허리통증에 좋은 예방법 하루 100분 걷기

허리통증을 예방하고 싶다면 매일 조금 더 걸어보는 건 어떨까요?

하루 100분 이상 걷는 것이 만성 요통, 즉 허리통증을 줄이는 효과적인 예방법이라는 연구 결과가 나왔습니다.

허리통증예방법

 

목차:

1. 하루 100분 걷기의 효과
2. 걷는 시간과 허리통증의 관계
3. 걷기 강도보다는 양이 중요
4. 걷기가 허리 건강에 좋은 이유
5. 걷기 실천을 위한 팁
6. 정리하기
7. 자주 묻는 질문(Q&A)

 

하루 100분 걷기의 효과

허리통증예방법

 

노르웨이 과학기술대학교의 폴 야를레 모르크 교수팀은 JAMA Network Open에 발표한 연구에서,

하루 100분 이상 걷는 사람은 만성 허리통증 발생 위험이 23% 이상 낮다고 밝혔습니다.

평균 연령 55.3세의 참가자 1만 명 이상을 4년 이상 추적한 결과입니다.

이 결과는 허리통증으로 고생하는 중년층은 물론, 예방에 관심 있는 모든 연령대에게 중요한 메시지를 전달합니다.

 

 

 

 

걷는 시간과 허리통증의 관계

 

연구팀은 걷는 시간을 기준으로 참가자를 네 그룹으로 나누었습니다:

걷기 시간	만성 허리통증 위험 감소율
78분 미만	기준
78~100분	13% 감소
101~124분	23% 감소
125분 이상	24% 감소

 

표에서 보듯이 걷는 시간이 늘어날수록 허리통증 발생 위험은 확연히 낮아지는 경향을 보였습니다.

 

걷기 강도보다는 양이 중요

 

또한 걷기 강도 역시 영향을 미치긴 했지만, 걷는 시간에 비해 효과는 다소 미미했습니다.

걷기 강도(MET)	허리통증 위험 감소율
3.00 미만	기준
3.00~3.11	15% 감소
3.12~3.26	18% 감소
3.27 이상	18% 감소

 

즉, 빠르게 걷는 것보다 꾸준히 오래 걷는 것이 허리통증 예방에 더 큰 도움이 된다는 결론입니다.

 

 

 

걷기가 허리 건강에 좋은 이유

 

걷기는 관절과 척추에 무리를 주지 않으면서도 허리 주변의 근육을 자연스럽게 강화해줍니다.

특히 다음과 같은 이유로 허리 건강에 유익합니다:

• 자세 교정: 걷는 동안 척추가 곧게 펴져 올바른 자세를 유지하게 함
• 혈류 촉진: 척추 주변 근육과 디스크에 영양 공급을 돕는 혈류량 증가
• 긴장 완화: 요추 주변의 긴장을 풀어 만성 통증 완화에 기여

 

걷기 실천을 위한 팁

 

• 시간 정하기: 하루 30분씩 세 번, 혹은 아침·점심·저녁 나눠 걷기
• 적정 속도 유지: 너무 빨리 걷지 않아도 좋습니다. 천천히라도 100분 이상 걷는 것이 핵심
• 웨어러블 기기 활용: 걷는 시간과 거리 측정해 동기부여
• 걷기 환경 조성: 집 주변 공원이나 트랙 활용

 

정리하기

허리통증예방법

 

허리통증은 많은 사람들이 겪는 불편함이지만, 매일 조금 더 걷는 습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 특히 걷기 시간은 단순한 운동이 아닌, 허리 건강을 지키는 가장 쉬운 예방법이 될 수 있습니다. 오늘부터라도 하루 100분 걷기를 목표로 삼아 보세요.

 

자주 묻는 질문(Q&A)

 

Q1. 하루 100분을 연속으로 걸어야 하나요?
A. 꼭 연속으로 걸을 필요는 없습니다. 하루 총합이 100분 이상이면 효과가 있습니다.

 

Q2. 빠르게 걷는 게 더 효과적일까요?
A. 걷기 강도보다는 걷는 양이 더 중요한 것으로 나타났습니다. 천천히 걷더라도 충분히 효과가 있습니다.

 

Q3. 앉아서 일하는 직장인도 실천할 수 있을까요?
A. 점심시간 산책, 출퇴근 도보, 계단 이용 등으로 조금씩 시간을 쪼개 실천 가능합니다.

 

Q4. 걷기가 실제 요통 치료에도 도움이 되나요?
A. 치료보다는 예방 효과가 더 크지만, 가벼운 통증 완화에는 도움이 될 수 있습니다.

 

Q5. 어떤 신발이 좋을까요?
A. 충격 흡수가 좋은 워킹화나 러닝화 착용을 권장합니다.

 

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