무릎 소리 나는 분들을 위한 '대퇴사두근' 안전 강화 루틴

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계단 오르내릴 때마다 무릎에서 나는 정체 모를 소리 때문에 혹시 연골이 다 닳은 건 아닌지 덜컥 겁나지 않으셨나요? 무릎 건강의 핵심인 '대퇴사두근'을 안전하게 단련해서 소리 나는 무릎을 탄탄하게 잡아주고 통증 걱정 없이 걷는 즐거움을 되찾는 비결을 지금 바로 확인해 보세요.

무릎에서 나는 소리, 몸이 보내는 마지막 경고일지도 모릅니다

아이고, 저도 얼마 전까진 그랬습니다. 앉았다 일어날 때마다 "뚝, 드드득" 하고 무릎에서 무슨 기계 고장 난 것 같은 소리가 나더라고요. 처음엔 그냥 "나이 먹으니 별소리가 다 나네" 하고 웃어넘겼는데, 이게 은근히 신경 쓰이더니 나중에는 계단 내려갈 때 무릎이 후들거리는 느낌까지 오더라고요. 우리 50대 형님들, 동생분들 다들 비슷하시죠? 병원 가기는 귀찮고, 그렇다고 그냥 두자니 퇴행성 관절염 올까 봐 겁나고 말이죠.

 

사실 무릎 소리라는 게 통증이 없으면 당장 큰일 난 건 아니라지만, 결국 무릎 주변 근육이 약해져서 관절이 불안정해졌다는 신호거든요. 특히 우리 허벅지 앞쪽 큰 근육인 '대퇴사두근'이 힘이 없으면 무릎 관절이 받는 충격을 근육이 못 받아주고 뼈가 다 감당하게 됩니다. 제가 직접 해보니까 무릎 아프다고 아예 안 움직이는 게 제일 미련한 짓이더라고요. 대신 관절에 무리 안 가게 살살, 이 대퇴사두근이라는 녀석을 살려놓아야 무릎 소리도 잦아들고 걷는 게 당당해집니다.

무리한 스쿼트는 독! 안전하게 근육 키우는 게 기술입니다

주변에서 운동 좀 한다는 사람들이 "무릎 아프면 스쿼트 해라"라고들 하죠? 근데 솔직히 우리 나이에 준비 안 된 상태에서 무작정 굽혔다 폈다 하면 무릎 작살나기 딱 좋습니다. 저도 의욕만 앞서서 스쿼트 하다가 다음 날 무릎이 퉁퉁 부어서 고생 좀 했거든요. 우리한테 필요한 건 헬스장 청년들처럼 무거운 거 드는 게 아니라, 관절을 보호하면서 근육에 자극만 팍팍 주는 '안전한 루틴'입니다.

 

가장 추천하는 건 '등척성 운동'이라는 건데, 이름은 거창해도 별거 없습니다. 관절을 크게 움직이지 않고 근육에 힘만 주는 방식이에요. 예를 들어 의자에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태로 허벅지에 힘을 꽉 줘보세요. 한 10초만 버텨도 허벅지가 단단해지는 게 느껴질 겁니다. 이게 무릎 연골에는 부담을 안 주면서 대퇴사두근만 딱 골라내서 단단하게 만들어주거든요. 운동은 무식하게 하는 게 아니라 영리하게 해야 한다는 걸 저도 오십 줄에 들어서야 깨달았습니다.

집에서 티비 보면서 따라 하는 '무릎 보약' 루틴

자, 그럼 제가 효과 톡톡히 본 루틴 딱 세 가지만 공유해 드릴게요. 첫 번째는 '수건 누르기'입니다. 침대나 바닥에 다리를 펴고 앉아서 무릎 밑에 돌돌 만 수건을 넣으세요. 그리고 무릎 뒷부분으로 그 수건을 바닥 쪽으로 꾹 누른다는 느낌으로 힘을 주는 겁니다. 이때 허벅지 위쪽에 힘이 들어가는지 손으로 만져보세요. 단단하죠? 그게 바로 대퇴사두근이 살아나는 중이라는 증거입니다.

 

두 번째는 '벽 스쿼트'예요. 그냥 스쿼트가 무섭다면 등을 벽에 딱 붙이고 기댄 상태에서 아주 살짝만 내려가 보세요. 엉덩이를 끝까지 내릴 필요도 없습니다. 30도 정도만 굽히고 버티기만 해도 허벅지가 파들파들 떨릴 거예요. 마지막으로 의자에 앉아 한쪽 다리씩 수평으로 들어 올리기! 이거 진짜 우습게 보면 안 됩니다. 밥 먹을 때나 신문 볼 때 틈틈이 한 다리씩 들어 올리고 버티면 무릎 주변이 아주 짱짱해집니다. 저는 이 루틴하고 나서부터는 일어날 때 소리 나는 게 확실히 줄어들었네요.

근육이 최고의 연골입니다, 오늘부터 시작하시죠!

운동이라는 게 참 웃기죠. 할 때는 귀찮아 죽겠는데, 하고 나면 그렇게 개운할 수가 없습니다. 저도 가끔은 "에휴, 오늘 하루는 그냥 쉬자" 싶을 때가 많은데, 그럴 때마다 나중에 지팡이 짚고 다니기 싫어서라도 억지로 다리 한 번 더 들어 올립니다. 우리 나이대엔 근육이 곧 적금이고 재산이더라고요. 무릎 소리 난다고 너무 걱정만 하지 마시고, 근육으로 무릎을 꽉 잡아준다는 마음가짐이 중요합니다.

 

하루에 딱 10분, 아니 5분이라도 좋으니까 허벅지 근육에 '기합' 좀 넣어보세요. 처음엔 좀 뻐근해도 일주일만 지나면 계단 오를 때 내 다리가 이렇게 가벼웠나 싶으실 거예요. 등산 좋아하시는 분들이나 골프 좋아하시는 분들은 특히 더 신경 쓰셔야 합니다. 기초 공사가 튼튼해야 오래 즐길 수 있는 법이니까요.