홈트레이닝으로 만드는 '빨래판 복근'

빨래판복근만드는식단과운동방법

 

집에서 뱃살 좀 빼보겠다고 홈트 시작했는데, 생각보다 복근 보기가 하늘의 별 따기죠? 운동만 열심히 한다고 배에 줄이 쫙쫙 가는 게 아니라서 참 답답하실 텐데, 오늘은 제가 직접 겪어본 식단과 운동의 환상적인 조합법을 아주 솔직하게 다 풀어볼게요.

헬스장 안 가고 집에서 만드는 복근, 식단이 8할이라는 소리 들어보셨나요?

사실 저도 처음엔 배가 찢어지게 윗몸일으키기만 하면 복근이 나올 줄 알았거든요. 그런데 웬걸요, 근육은 생기는데 그 위를 덮고 있는 두툼한 '뱃살 이불'이 안 걷히더라고요. 복근이라는 놈은 참 수줍음이 많아서 지방이라는 커튼을 걷어내지 않으면 절대 얼굴을 안 보여줍니다. 그래서 첫 번째로 기억하셔야 할 게 바로 '식단'이에요.

 

제 경험상 제일 중요한 건 탄수화물을 아예 끊는 게 아니라 '똑똑하게' 먹는 거예요. 하얀 쌀밥보다는 현미나 고구마처럼 천천히 흡수되는 놈들로 채워주고, 단백질은 무조건 매끼 챙겨야 합니다. 닭가슴살이 지겨우면 계란이나 두부도 훌륭하죠. 특히 저녁 7시 이후에는 냉장고 문을 자물쇠로 채운다는 마음가짐이 필요합니다. 배가 좀 출출할 때 마시는 미지근한 물 한 잔이 야식의 유혹을 이기는 데 큰 도움이 되더라고요.

빨래판 복근을 위한 홈트, 무조건 많이 한다고 장땡이 아닙니다

운동도 마찬가지예요. 매일같이 복근 운동만 100개, 200개 한다고 배가 예뻐지는 게 아니더군요. 우리 몸은 전체적으로 살이 빠져야 배도 같이 빠지는 법이라, 전신을 쓰는 유산소성 근력 운동을 섞어줘야 합니다. 저는 집에서 거창한 기구 없이 '버피 테스트'랑 '플랭크'를 제일 많이 했어요. 이게 진짜 죽을 맛인데, 효과 하나는 확실하거든요.

 

복근 운동을 할 때도 무작정 허리를 꺾는 게 아니라, 배에 딱 힘을 주고 '복압'을 유지하는 게 핵심입니다. 레그 레이즈 할 때 허리 아프신 분들 많죠? 그건 복근이 아니라 허리로 다리를 들고 있다는 증거예요. 개수 채우기에 급급하지 말고, 단 10개를 하더라도 배가 타들어 가는 느낌에 집중해 보세요. 저는 유튜브 보면서 따라 하기도 하지만, 가끔은 좋아하는 음악 크게 틀어놓고 제 페이스대로 밀어붙일 때가 더 자극이 잘 오더라고요.

근육도 휴식이 필요해, 잠 잘 자야 복근이 선명해집니다

이게 참 간과하기 쉬운 부분인데, 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 만들어진다는 사실 알고 계셨나요? 밤늦게까지 스마트폰 보느라 잠 설치면 몸에 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나와서 오히려 뱃살을 붙잡고 안 놔줍니다. 제가 한창 운동할 때 보니까, 잠을 푹 잔 날이랑 아닌 날이랑 아침에 거울 봤을 때 복근 선명도가 확연히 다르더라고요.

 

그리고 너무 조급해하지 마세요. 우리 나이대에는 하루아침에 몸이 변하지 않잖아요. 한 달 하고 "왜 안 나오지?" 하면 금방 포기하게 됩니다. 그냥 "오늘도 내 몸을 위해 좋은 거 먹고 좀 움직였다"는 자기만족으로 꾸준히 가는 게 제일 무서운 무기입니다. 어느 날 샤워하다가 거울 속에서 희미하게 보이는 내 복근 라인을 발견했을 때의 그 짜릿함, 그건 해본 사람만 알거든요. 그 기분을 여러분도 꼭 느껴보셨으면 좋겠어요.

결국 '꾸준함'이라는 놈이 승리하는 싸움입니다

홈트레이닝의 가장 큰 적은 침대와 소파죠. 저도 가끔은 "오늘 하루만 쉴까?" 하는 생각이 굴뚝같지만, 그럴 때일수록 일단 매트부터 깔고 누워버립니다. 누우면 뭐라도 하게 되니까요. 복근은 만드는 것보다 유지하는 게 더 힘들다고 하지만, 일단 한 번 라인이 잡히기 시작하면 내 몸을 더 아끼게 되는 선순환이 생깁니다. 그게 홈트의 진짜 매력 아닐까요?

 

혹시 지금 당장 시작하기가 망설여지시나요? 일단 거창한 계획 말고 오늘 저녁 식단에서 밥 반 공기 덜어내고, 자기 전에 플랭크 딱 1분만 버텨보는 것부터 시작해 보시는 건 어떨까요? 제가 응원하겠습니다!