균형 감각과 코어를 동시에 잡는 '버드독' 자세 상세 가이드

균형감각과코어를동시에잡는버드독자세

 

오늘 제가 소개해 드리는 이 동작 하나만 제대로 익혀도 허리 통증 완화는 물론 탄탄한 코어 근육까지 덤으로 챙기실 수 있을 겁니다. 왜 다들 이 쉬워 보이는 동작에 열광하는지, 제 경험을 담아 아주 상세하게 알려드릴 테니 끝까지 읽어보시고 오늘부터 거실에서 바로 시작해 보세요.

버드독, 이름은 생소해도 우리 몸엔 보약 같은 동작입니다

처음에 '버드독(Bird-Dog)'이라는 이름을 들었을 때, 무슨 새랑 개가 같이 나오는 만화 이름인가 싶어 헛웃음이 나더라고요. 알고 보니 사냥개들이 사냥감을 가리킬 때 꼬리와 몸을 일직선으로 만드는 모습에서 따온 이름이라네요. 그런데 이게 보기보다 쉽지 않습니다. 네 발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗는 게 전부인데, 막상 해보면 몸이 사시나무 떨리듯 흔들리는 게 아주 난리도 아니거든요.

 

저도 처음엔 "에이, 이게 무슨 운동이 되겠어?" 하고 만만하게 봤다가 큰코다쳤습니다. 10초도 못 버티고 옆으로 픽 쓰러지는데, '아, 내 몸의 중심인 코어가 정말 많이 무너졌구나' 싶어 정신이 번쩍 들더라고요. 이 동작의 핵심은 칼로리를 태우는 것보다 우리 몸의 중심축을 바로 세우는 데 있습니다. 척추 주변을 감싸는 근육들을 골고루 자극해 주니까, 평소 의자에 오래 앉아 계시거나 허리가 뻐근하신 분들에게는 이만한 스트레칭 겸 근력 운동이 또 없어요.

코어와 균형을 한꺼번에 잡는 비결은 '복부의 힘'입니다

버드독을 할 때 가장 많이 하는 실수가 뭔지 아세요? 바로 다리를 높게 드는 것에만 집중하는 거예요. 저도 처음엔 발을 하늘 높이 찼는데, 그러다 보니 오히려 허리가 꺾여서 더 아프더라고요. 중요한 건 '높이'가 아니라 '길이'입니다. 손끝과 발끝이 서로 반대 방향으로 멀어지도록 쭉 뻗어준다는 느낌이 중요해요. 이때 배에 힘을 꽉 주지 않으면 골반이 옆으로 홱 돌아가 버리는데, 그러면 운동 효과가 뚝 떨어집니다.

 

제가 해보니까 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복압을 유지하는 게 핵심이더라고요. 그러면 신기하게도 흔들리던 몸이 딱 고정됩니다. 이게 바로 코어 근육이 쓰이고 있다는 증거죠. 이렇게 버티는 과정에서 균형 감각이 엄청나게 좋아져요. 우리 나이 되면 길 가다 삐끗 만 해도 크게 다칠 수 있잖아요? 버드독으로 단련된 균형 감각은 그런 낙상 사고를 예방하는 데도 일등 공신입니다. 단순히 근육만 만드는 게 아니라 몸의 감각을 다시 깨워주는 기분이라 저는 매일 아침 거실에 매트 깔고 이 동작부터 시작합니다.

부상 없이 안전하게, 제 실전 노하우를 공개합니다

무작정 따라 하다가 손목이나 무릎 아프다고 하시는 분들도 꽤 많으시죠. 저도 처음엔 손목이 시큰거려서 고생 좀 했습니다. 알고 보니 손바닥 전체로 바닥을 밀어내야 하는데, 손목 부분에만 무게를 다 실어서 그랬던 거더라고요. 손가락 끝까지 힘을 분산해서 바닥을 움켜쥐듯 짚어보세요. 훨씬 편안해집니다. 그리고 무릎 아래에는 푹신한 수건이나 두꺼운 매트를 꼭 깔아주세요. 우리 연골은 소중하니까 아껴야죠.

 

동작을 할 때 시선은 바닥을 향하는 게 좋습니다. 고개를 억지로 들면 목 뒤쪽 근육이 긴장해서 다음 날 담이 올 수도 있거든요. 팔다리를 뻗었을 때 내 몸이 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되었다고 상상해 보세요. 저는 와이프한테 부탁해서 제 자세가 일직선인지 가끔 확인해 달라고 하는데, 혼자 하신다면 거울을 옆에 두고 체크하시는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 양쪽 번갈아 가며 10회씩 딱 3세트만 해보세요. 한 달만 지나면 걸음걸이부터 당당해지는 걸 느끼실 겁니다.

지금 바로 거실 바닥에 엎드려 보시는 건 어떨까요?

운동은 마음먹었을 때 바로 하는 게 제일입니다. "내일부터 해야지" 하면 영원히 못 하더라고요. 저도 오늘 글 쓰면서 다시 한번 몸을 쭉 펴봤는데, 역시 하고 나면 몸이 한결 가볍습니다. 특별한 기구도 필요 없고, 공간도 많이 차지하지 않으니 얼마나 좋습니까? 이 글을 다 읽으셨다면 지금 바로 일어나서 무릎을 굽히고 네 발 기기 자세를 취해 보세요.