코어 안정성을 높이는 '데드버그' 자세로 허리 건강 지키기

코어안정성높이는데드버그자세

 

여러분. 오늘도 허리 좀 어떠세요? 아이구구 소리가 절로 나오진 않으신지... 제가 딱 그렇거든요. 아침에 침대에서 일어날 때마다 "어이쿠, 내 허리야" 소리가 아주 습관이 됐어요. 이게 참... 나이가 들수록 몸이 예전 같지 않다는 게 느껴지니까 서럽기도 하고 말이죠.

 

오늘 제가 여러분이랑 나누고 싶은 이야기는 바로 '데드버그(Dead Bug)' 운동이에요. 이름부터 좀 골 때리죠? 죽은 벌레라니... 처음 들었을 땐 저도 "아니, 멀쩡한 사람한테 무슨 죽은 벌레냐" 싶었는데, 이게 해보니까 허리 건강에는 진짜 '보약'이 따로 없더라고요.

아니, 왜 하필 '죽은 벌레'예요?

자, 상상해 보세요. 벌레가 뒤집어져서 팔다리를 버둥버둥 거리는 모습. 진짜 딱 그 모습 그대로 운동하는 거예요. 천장을 보고 누워서 팔다리를 움직이는 건데, 이게 왜 좋으냐? 우리 같은 50대들은 허리 근육이 예전만 못하잖아요. 조금만 무거운 거 들어도 삐끗하고, 오래 앉아 있으면 묵직~하니 기분 나쁜 통증이 올라오고.

 

그게 다 '코어'가 약해져서 그렇대요. 집으로 치면 기둥이 흔들리는 거죠. 근데 데드버그는 허리에 부담을 거의 안 주면서도 그 속근육, 그러니까 코어를 아주 꽉 잡아주는 운동이에요.

 

저도 처음에 헬스장 가서 스쿼트니 뭐니 하다가 허리만 더 아파서 고생했거든요. 그때 트레이너 친구가 "형님, 일단 누워서 이것부터 하세요"라고 알려준 게 바로 이 데드버그였어요. 와, 근데 이게 처음엔 "에이, 이게 운동이 되겠어?" 싶다가도 딱 1분만 제대로 해보세요. 배가 부들부들 떨립니다. 진짜로요!

자, 일단 누워봅시다. 거실 바닥도 좋아요.

준비물? 그런 거 없어요.

그냥 몸 뉘일 공간만 있으면 끝!

1. 일단 천장을 보고 누우세요. 무릎은 90도로 굽혀서 들고, 팔은 천장 쪽으로 쭉 뻗으세요. 이게 기본자세예요.
   진짜 뒤집어진 벌레 같죠? (옆에서 아내가 보더니 뭐 하냐고 웃더라고요 ㅋㅋ)
2. 여기서 제일 중요한 포인트! 허리랑 바닥 사이에 손바닥 하나 들어갈 틈도 없게 꽉 눌러줘야 해요.
   배꼽을 바닥 쪽으로 '꾹' 누른다는 느낌으로요. 이게 안 되면 운동 효과 하나도 없어요. 오히려 허리 아플 수도 있으니까 주의!
3. 자, 이제 움직여볼까요? 왼팔을 머리 위로 천천히 내리면서, 동시에 오른쪽 다리를 쭉 펴서 바닥 쪽으로 내리는 거예요.
   엇갈려서 움직이는 게 핵심입니다!
4. 천천히, 아주 천천히. 휙휙 움직이면 안 돼요. "내 배 근육이 찢어지나?" 싶을 정도로 천천히 버티면서 돌아오는 게 기술입니다.

여러분도 지금 한번 해보세요. 팔다리 내릴 때 허리가 바닥에서 '뜨려고' 할 거예요. 그걸 배 힘으로 "어딜 가!" 하고 꽉 누르는 게 이 운동의 본질이거든요. 크~ 이 느낌, 느껴지시나요?

직접 해보니까 이게 진짜 '반칙'급이에요

제가 한 2주 정도 자기 전에 10번씩 3세트 정도 꾸준히 해봤거든요? 진짜 신기한 게 뭐냐면요, 아침에 세수할 때 허리 숙이는 게 훨씬 편해졌어요. 예전에는 세면대에 손 짚고 겨우 숙였는데, 이제는 스윽~ 하고 숙여진다니까요?

그리고 제가 등산을 좋아하는데, 오르막길 갈 때도 확실히 몸이 덜 흔들려요. 중심이 딱 잡힌 느낌? 이게 바로 코어의 힘인가 봅니다.

사실 우리 나이 되면 격한 운동 하다가 다치기 십상이잖아요. "운동하다 병원비가 더 나오네" 소리 나오면 그것만큼 억울한 게 없죠. 근데 데드버그는 부상 위험이 거의 없어서 너무 좋아요. 집에서 TV 보다가 광고 나올 때 슬쩍 누워서 하면 되니까 핑계 댈 수도 없고요.

이런 분들은 꼭 하세요!

• 하루 종일 앉아서 일하시는 분들: 허리 뻐근하시죠? 퇴근하고 이거 딱 5분만 하세요. 세상이 달라 보입니다.
• 아침에 허리가 뻣뻣해서 일어나기 힘든 분들: 침대 위에서도 가능해요! 일어나기 전에 가볍게 몇 번 해보세요.
• 배는 나오는데 허리 근육은 없는 우리 동년배들: 이거 배살 빼는 데도 은근히 도움 됩니다.
  속근육이 잡히니까 배가 좀 들어가는 기분이랄까?

마무리하며... 우리 건강하게 오래 봅시다!

운동이라는 게 거창할 필요 없더라고요. 비싼 장비 사고, 헬스장 회원권 끊어놓고 기부천사 될 필요 있나요? 그냥 집에서 이렇게 사소한 것부터 시작하는 거죠.

 

죽은 벌레처럼 누워 있는 게 좀 우스꽝스러워 보이면 어때요? 내 허리가 안 아프고 건강한 게 최고지! 안 그래요?

 

여러분도 오늘 밤에 자기 전에 꼭 한번 해보세요. "아, 그 블로그 작가 양반이 왜 그렇게 침이 마르게 칭찬했나" 바로 알게 되실 거예요. 처음엔 팔다리 헷갈려서 버벅거려도 괜찮아요. 저도 처음엔 오른쪽 팔이랑 오른쪽 다리가 같이 나가서 한참 웃었거든요.