척추 기립근을 강화하는 '백 익스텐션' 집에서 안전하게 하는 법

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어휴, 오늘도 퇴근하고 집에 오자마자 소파에 털썩 주저앉으면서 "아이고 허리야" 소리부터 나오셨나요? 사실 우리 나이쯤 되면 허리 꼿꼿하게 펴고 사는 게 참 쉽지 않은 일인데, 자꾸만 등이 굽고 허리에 힘이 빠지는 게 느껴져서 걱정 많으실 겁니다. 오늘은 제가 집에서 TV 보면서도 안전하게 할 수 있는, 허리의 중심을 꽉 잡아주는 척추 기립근 강화 운동인 '백 익스텐션'에 대해 아주 친근하게 이야기를 좀 해볼까 합니다.

척추 기립근, 우리 몸의 대들보가 무너지면 안 됩니다

제가 예전에 허리가 좀 안 좋아서 병원에 갔더니 의사 선생님이 그러시더라고요. 우리 몸에서 척추 기립근은 집으로 치면 기둥 같은 존재라고요. 이 근육이 약해지면 척추 뼈마디가 받는 압력이 커져서 자꾸 디스크가 밀려 나오고 통증이 생기는 거랍니다. 특히 50대 들어서면 근육량이 자연스럽게 줄어드니까, 예전 생각만 하고 무거운 거 덥석 들었다가는 정말 큰일 나거든요.

 

기립근이 튼튼해야 구부정했던 자세도 펴지고, 걷는 폼도 훨씬 젊어 보입니다. 그런데 문제는 헬스장 가서 무거운 기구 들기는 겁나고, 집에서 혼자 하려니 어떻게 해야 허리가 안 다치고 제대로운동이 될지 막막하다는 거죠. 저도 처음엔 유튜브 보고 따라 하다가 오히려 허리가 뻐근해서 고생 좀 했거든요. 그래서 제가 직접 해보면서 찾은 가장 안전하고 부드러운 방법을 알려드리려고 해요.

집에서 하는 백 익스텐션, 과유불급이 핵심입니다

보통 운동 좀 하겠다고 마음먹으면 다들 의욕이 앞서서 허리를 뒤로 확! 젖히는 경우가 많아요. 근데 그거 정말 위험한 행동입니다. 우리 목표는 허리를 꺾는 게 아니라, 기립근에 '기분 좋은 긴장감'을 주는 거거든요. 집 바닥에 매트 하나 깔고 엎드려서 시작하는데, 이때 양손을 이마 아래에 두거나 귀 옆에 살짝 대보세요.

 

자, 이제 숨을 후~ 내뱉으면서 상체를 천천히 들어 올리는데, 절대 높이 올라가려고 애쓰지 마세요. 시선은 바닥을 자연스럽게 보면서 내 가슴이 바닥에서 살짝 떨어진다는 느낌이면 충분합니다. 억지로 고개를 들면 목 근육만 아프거든요. 저는 집에서 할 때 배꼽 주변에 힘을 딱 주고 엉덩이 근육도 같이 수축시키는데, 이렇게 하면 허리에 무리가 덜 가고 뒤쪽 라인이 전체적으로 단단해지는 기분이 들어서 아주 좋습니다.

안전을 위한 한 끗 차이, 바로 골반 고정입니다

백 익스텐션 하실 때 가장 많이 하시는 실수가 하체가 들썩거리는 거예요. 발이 바닥에서 떨어지면 무게 중심이 깨지면서 허리 뼈에 갑자기 무리가 갈 수 있거든요. 그래서 저는 집에서 할 때 발등으로 바닥을 꾹 누른다는 느낌을 유지해요. 만약 이게 잘 안되면 침대 밑이나 소파 틈에 발을 살짝 끼워두고 하는 것도 아주 좋은 요령입니다.

 

운동하다 보면 "어, 나 왜 이렇게 조금밖에 못 올라가지?" 하고 자책하실 수도 있는데, 남이랑 비교할 필요 전혀 없어요. 내 허리가 견딜 수 있는 범위 내에서 1~2초간 멈췄다가 다시 천천히 내려오는 게 백 배는 낫습니다. 저도 처음엔 5번만 해도 땀이 삐질 났는데, 매일 조금씩 하니까 이제는 허리 뒤쪽이 묵직해지면서 힘이 들어가는 게 느껴지더라고요. 이게 바로 나잇살도 잡고 허리 건강도 지키는 일석이조의 비결 아니겠습니까?

운동 전후 스트레칭, 이건 선택이 아니라 필수입니다

기립근 운동을 마쳤다면 그대로 일어나지 마시고 꼭 '고양이 자세'나 '아기 자세'로 마무리해주셔야 해요. 잔뜩 긴장했던 허리 근육을 부드럽게 이완시켜 주는 과정인데, 이거 안 하면 다음 날 아침에 허리가 뻣뻣해서 고생하실 수 있습니다. 엎드린 상태에서 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 쭉 빼서 웅크린 자세로 30초만 있어 보세요. 정말 시원하실 겁니다.

 

우리 나이에는 몰아서 하는 운동보다 가늘고 길게, 매일 10분씩이라도 꾸준히 하는 게 보약보다 낫습니다. 백 익스텐션도 처음부터 세트 나누고 난리 칠 필요 없어요. 그냥 자기 전에 딱 10번씩만 시작해 보세요. 일주일만 지나도 아침에 일어날 때 허리가 한결 가뿐해진 걸 느끼실 겁니다. 건강은 누가 챙겨주는 게 아니라 내가 직접 몸 움직여서 만드는 거니까요.