전신 근육을 한 번에 사용하는 '플랭크 잭' 홈트레이닝 효과

전신근육을사용하는플랭크잭효과

 

오늘은 제가 요즘 틈틈이 하고 있는 아주 '지독한' 운동을 소개해 보겠습니다. 바로 '플랭크 잭'이라는 운동인데요. 이름부터가 좀 범상치 않죠? 그냥 플랭크도 힘들어 죽겠는데 거기다 '잭'이라니... 이게 뭐냐고요? 쉽게 말해서 플랭크 자세에서 다리를 벌렸다 오므렸다 하는 거예요.

아니, 그냥 플랭크도 힘든데 왜 굳이?

여러분, 솔직히 말해봅시다. 우리 나이대에 헬스장 끊어놓고 기부천사 노릇 하시는 분들 많잖아요. 저도 그랬거든요. 큰맘 먹고 등록하면 뭐 해, 일주일에 한 번 가기도 힘들고... 그래서 저는 결국 '홈트'로 눈을 돌렸죠.

 

근데 홈트의 단점이 뭐예요? 지루하다는 거잖아요. 밋밋하게 버티기만 하는 플랭크... 하, 그거 1분 버티는 게 왜 그렇게 영겁의 시간 같은지. 시계를 보면 겨우 10초 지났는데 내 몸은 이미 부들부들 떨리고 있고. 진짜 '내가 여기서 뭐 하고 있나' 싶은 현타가 딱 오죠.

 

그때 제가 찾은 게 이 플랭크 잭이에요. 이건 진짜... 와, 처음 했을 때 소리가 절로 나오더라고요. "아이고야, 사람 잡네!" 하고요. 근데 이게 효과가 진짜 대박이에요. 그냥 버티는 건 근력만 쓰는데, 이건 유산소까지 한 번에 때려 박는 느낌이거든요.

전신이 아주 난리가 납니다

플랭크 잭의 제일 큰 매력이 뭔지 아세요?

바로 '일타쌍피'라는 거예요.

1. 코어는 기본: 일단 엎드려 있으니까 배에 힘이 빡 들어갑니다. 우리 50대들의 최대 고민인 그 '인격(복부 비만)' 있죠?
   그걸 아주 그냥 쥐어짜 줍니다.
2. 어깨랑 팔: 몸을 지탱해야 하니까 상체 근육도 쉴 틈이 없어요.
3. 하체와 엉덩이: 다리를 벌렸다 오므렸다 하니까 허벅지 안쪽이랑 엉덩이 근육이 아주 쫄깃해지는 기분이에요.
4. 심폐지구력: 이게 핵심인데, 몇 번 뛰다 보면 숨이 턱끝까지 차올라요.
   "헥헥" 소리가 거실에 울려 퍼지면 '아, 내가 운동 좀 하고 있구나' 하는 뿌듯함이 밀려온다니까요?

진짜 신기하지 않아요? 그냥 제자리에서 뜀뛰기 하는 것보다 훨씬 짧은 시간에 땀이 비 오듯 쏟아져요.

가성비 끝판왕 운동인 셈이죠.

"아이고 무릎이야..." 걱정되시죠?

제가 50대 남자의 마음을 왜 모르겠습니까. 우리 나이 되면 일단 어디 하나 삐끗할까 봐 겁부터 나잖아요. "플랭크 잭? 그거 뛰는 거면 무릎 나가는 거 아냐?" 하실 수 있어요.

 

맞아요, 무리하면 안 되죠. 그래서 제가 나름의 노하우를 터득했습니다.

• 첫 번째, 바닥에 꼭 매트를 까세요. 맨바닥에서 하면 층간소음도 문제지만 우리 소중한 관절에 무리가 갑니다.
• 두 번째, 너무 높이 뛸 필요 없어요. 그냥 발끝으로 가볍게 톡톡! 리듬만 타는 거예요.
• 세 번째, 정 힘들면 한 발씩 옆으로 뻗었다가 가져오는 '스텝' 방식으로 시작해 보세요.
  이것만 해도 충분히 힘들어요. 진짜예요, 저 믿어보세요! ㅋㅋ

저도 처음엔 의욕만 앞서서 쾅쾅 뛰다가 마누라한테 층간소음 유발한다고 등짝 스매싱 맞을 뻔했거든요.
근데 살살 달래 가며 하니까 이제는 꽤 익숙해졌답니다.

제가 직접 해보니까 이렇더라고요

한 2주 정도 꾸준히 해보니까 몸이 확실히 달라지는 게 느껴져요.

 

일단 아침에 일어날 때 그 특유의 찌푸드드한 느낌이 많이 줄었어요. 허리 주변 근육이 단단해져서 그런가, 오래 앉아 있어도 예전만큼 허리가 안 아프더라고요. 그리고 제일 기분 좋은 거! 바지 허리 치수가 살짝 여유로워진 느낌? 크~ 이 감동은 겪어본 사람만 압니다. 거울 보면서 은근히 배에 힘 한번 줘보게 된다니까요. "아직 죽지 않았네!" 하면서요.

 

여러분도 그런 적 있죠? 운동 열심히 하겠다고 비싼 옷 사고 신발 샀는데 정작 운동은 안 하고 옷장만 채우는 거... 이제 그러지 말자고요. 이 플랭크 잭은 돈 한 푼 안 들고, 딱 요가 매트 한 장 깔 자리만 있으면 됩니다.

자, 지금 바로 엎드려 보실까요?

"나중에 해야지" 하면 절대 안 하게 되는 거 아시죠? 지금 이 글 읽고 계신 거실 바닥, 혹은 침대 옆! 거기서 딱 10번만 해보세요.

아니, 5번이라도 좋아요.

1. 플랭크 자세를 잡는다. (엉덩이 너무 들지 말고!)
2. 다리를 가볍게 점프하며 벌린다.
3. 다시 오므린다.
4. 끝!

어때요, 참 쉽죠? 말은 쉽지만 직접 해보면 아마 "어우, 야..." 소리가 절로 나오실 거예요. 그래도 그 고통 뒤에 오는 개운함! 그게 바로 운동의 맛 아니겠습니까.

 

우리 건강하게 오래오래 맛있는 거 먹고, 자식들한테 짐 안 되고 멋진 아빠, 멋진 남편으로 살아야 하잖아요. 거창한 목표는 필요 없습니다. 오늘 딱 1분만 나를 위해 투자해 보세요.

 

진짜 신기한 게, 몸을 움직이면 마음도 밝아지더라고요. 스트레스도 풀리고요. 요즘 세상 살기 팍팍한데, 몸이라도 튼튼해야 버티지 않겠어요?

마무리하며...

오늘 제가 너무 수다스러웠나요? 오랜만에 제가 효과 본 운동이라 신나서 떠들었네요. 하지만 그만큼 추천하고 싶어서 그런 거니까 너그럽게 이해해 주세요!

 

플랭크 잭, 이거 진짜 물건입니다. 처음엔 힘들어서 욕 나올지도 모르지만, 일주일만 참고해 보세요.

제 말이 무슨 뜻인지 딱 감이 오실 겁니다.