옆구리와 어깨를 동시에 강화하는 '사이드 플랭크' 입문 가이드

옆구리와어깨강화운동사이드플랭크가이드

 

바지 위로 슬쩍 올라온 옆구리 살을 볼 때마다 "허허, 요놈 봐라" 싶으면서도 은근히 신경 쓰이지 않으셨나요? 오늘은 어깨 근육은 단단하게 세워주고 출렁이는 옆구리는 꽉 잡아주는 '사이드 플랭크'를 소개할 테니, 딱 3분만 내 몸에 투자해 보시죠!

거울 속 내 옆모습, 언제 이렇게 푸근해졌을까요

허허, 참... 저도 얼마 전에 샤워하고 거울을 보는데 깜짝 놀랐습니다. 앞모습은 대충 가려지는데, 옆으로 서니까 그동안 모셔온 '나잇살'이 아주 자기주장이 강하더라고요. 특히 옆구리 살은 웬만한 운동으로는 꿈쩍도 안 하잖아요. 게다가 나이 드니까 어깨는 왜 이렇게 자꾸 안으로 굽는지... 이게 다 몸 측면을 잡아주는 힘이 없어서 그런 거라고 하대요.

 

그래서 제가 시작한 게 바로 이 '사이드 플랭크'입니다. 처음엔 이름만 듣고 "아이고, 그냥 플랭크도 힘든데 옆으로 하라고?" 싶어서 손사래를 쳤거든요. 그런데 이게 참 해보니까 요물입니다. 일반 플랭크가 앞판을 잡아준다면, 이건 우리 몸의 '기둥'을 세워주는 느낌이랄까요? 옷태가 살아나려면 결국 옆선이 살아야 하잖아요. 저처럼 배만 볼록 나오고 어깨는 축 처진 우리 동년배들한테는 이만한 처방전이 또 없습니다. 처음엔 좀 부들부들 떨려도, 그게 다 내 몸이 단단해지는 신호니까 너무 걱정 마세요.

일단 팔꿈치만 바닥에 대보세요, 반은 성공입니다

자, 이제 동작을 좀 알려드릴게요. 거창할 거 하나도 없습니다. 옆으로 누워서 한쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고 지탱하는 겁니다. 그리고 엉덩이를 번쩍 들어 올리면 끝이에요. 말은 참 쉽죠? 그런데 직접 해보시면 "어이쿠야" 소리가 절로 나오실 겁니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 하는데, 이게 생각보다 내 맘대로 안 되거든요.

 

여기서 제가 드리는 꿀팁 하나! 처음부터 두 발을 모으고 버티는 건 우리 나이에 무리일 수 있어요. 그럴 때는 아래쪽 무릎을 바닥에 살짝 대고 시작해 보세요. 그렇게 해도 옆구리에 힘이 들어가는 건 똑같거든요. 중요한 건 어깨에 너무 매달리지 말고, 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어낸다는 느낌을 유지하는 겁니다. 안 그러면 어깨만 아플 수 있거든요. 저는 아침에 일어나서 물 한 잔 마시고 딱 20초씩 양쪽으로 해줍니다. 짧은 시간이지만 하고 나면 옆구리가 팽팽하게 긴장되는 게 아주 기분이 좋습니다.

어깨 통증 잡고 옷태까지 살리는 일석이조의 비결

사실 사이드 플랭크가 옆구리 살 빼는 데만 좋은 게 아니에요. 우리 나이 되면 오십견이니 뭐니 해서 어깨 아픈 분들 많잖아요? 저도 예전에 팔 올릴 때마다 찌릿했는데, 이 운동하면서 어깨 주변 근육이 강화되니까 신기하게 통증이 좀 덜하더라고요. 팔꿈치로 내 몸무게를 버티는 과정에서 어깨 관절을 잡아주는 속근육들이 단련되는 거죠.

 

거기에 보너스로 허리 통증까지 좋아집니다. 우리가 흔히 '옆구리'라고 부르는 복사근이 튼튼해지면 척추를 양옆에서 꽉 잡아주거든요. 그러니까 자연스럽게 자세가 바로 서고, 걸을 때도 풍채가 좋아 보인다는 소리를 듣게 되더라고요. 엊그제는 아내가 제 뒷모습 보더니 "당신 요즘 좀 꼿꼿해진 것 같다?" 하길래 속으로 얼마나 뿌듯했는지 모릅니다. 큰 기구 없이 내 팔꿈치 하나로 이런 변화를 만들 수 있다는 게 정말 놀랍지 않나요?

남 시선 의식 말고 딱 10초만 버텨봅시다

처음부터 1분, 2분 버티는 사람들은 선수들이나 하는 소리고요. 우리는 우리만의 속도가 있잖아요? 딱 10초만 제대로 버틴다는 마음으로 시작해 보세요. 그러다 보면 15초가 되고, 어느덧 30초를 버티는 자신을 발견하게 될 겁니다. 저는 요새 TV 뉴스 보면서 광고 나올 때 잠깐씩 하는데, 이게 은근히 승부욕도 생기고 건강해지는 재미가 쏠쏠합니다.