집에서 하는 고강도 인터벌 트레이닝 부위별 구성안

집에서하는고강도인터벌트레이닝

 

오늘도 퇴근하고 집에 오니 몸은 천근만근인데, 배는 자꾸 나오고 참 고민 많으시죠? 헬스장까지 가자니 신발 신는 것부터가 일이고, 그렇다고 가만히 있자니 뱃살이 눈치 없이 자기주장을 하니 말입니다. 오늘은 제가 집 거실에서 딱 20분만 투자해서 활력 찾는 운동방법을 포스팅해 보겠습니다.

HIIT가 대체 뭐길래 다들 난리인 걸까?

요즘 사람들 사이에서 'HIIT'라는 말이 참 많이 들리죠? 이게 '고강도 인터벌 트레이닝'의 약자인데, 쉽게 말해서 짧고 굵게 확 몰아붙이고 아주 잠깐 쉬는 걸 반복하는 거예요. 우리 같은 50대 형님들은 시간이 금이잖아요? 1시간 내내 지루하게 걷는 것보다, 딱 20분만 집중해서 심장을 빵빵하게 뛰게 만드는 게 가성비 면에서 최고더라고요.

 

이게 진짜 신기한 게 '애프터번' 효과라는 게 있어서, 운동이 끝나고 나서도 우리 몸은 계속 칼로리를 태운대요. 마치 엔진을 한번 세게 달궈놓으면 시동을 꺼도 한참 동안 뜨끈뜨끈한 것과 비슷하죠. 저도 처음엔 "에이, 그 짧은 시간에 뭐가 되겠어?" 했는데, 직접 해보니까 5분만 지나도 숨이 턱 끝까지 차오르는 게 아주 제대로입니다. 층간소음 걱정 없는 동작들로만 추려봤으니 걱정 말고 따라와 보세요.

상체, 출렁이는 팔뚝살과 굽은 어깨를 펴보자

자, 일단 상체부터 가봅시다. 집에서 하니까 아령 같은 거 없어도 돼요. 우리 몸뚱이가 최고의 기구죠. 저는 '푸쉬업'을 변형해서 하는데, 정석대로 하기 힘들면 무릎 바닥에 대고 하셔도 됩니다. 자존심 세우지 마세요, 우리 건강하려고 하는 거잖아요? 20초 동안 가슴 근육이 쫙 펴지는 느낌으로 밀어주고 10초 쉽니다.

 

그다음엔 '플랭크 탭'이라고, 엎드린 자세에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 톡톡 치는 동작이 있어요. 이게 은근히 어깨랑 복근에 힘이 많이 들어갑니다. 몸이 좌우로 흔들리지 않게 꽉 잡는 게 포인트인데, 하다 보면 "어이쿠" 소리가 절로 날 거예요. 이렇게 상체를 공략해 주면 굽었던 어깨도 펴지고 팔뚝에 탄력도 붙는 게 거울 볼 맛이 좀 나실 겁니다.

하체, 튼튼한 허벅지가 보약보다 낫습니다

이제 하체로 내려가 볼까요? 역시 하체 하면 '스쿼트'죠. 근데 그냥 스쿼트가 아니라 좀 빠르게, 20초 동안 내가 할 수 있는 만큼 개수를 채운다는 느낌으로 해주세요. 허벅지가 터질 것 같을 때 두어 개 더 하는 게 핵심입니다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 의자에 앉는 느낌으로 하셔야 무릎 안 상합니다.

 

그리고 제가 정말 좋아하는 게 '런지'인데, 제자리에서 다리를 번갈아 가며 내디디면 됩니다. 이게 중심 잡느라 코어 근육도 쓰이고 허벅지 뒷근육까지 자극이 제대로 오거든요. 50대 넘어가면 하체 근육이 재산이라잖아요? 하체가 든든해야 나중에 여행 가서도 쌩쌩하게 돌아다니죠. 숨이 가쁘다고 멈추지 말고, "내 허벅지가 강철이다" 생각하면서 딱 3세트만 버텨봅시다.

마무리 전신 유산소, 뱃살아 제발 좀 가라!

마지막은 전신을 다 써서 심박수를 최고조로 올려야 합니다. 원래는 '버피 테스트'가 최고긴 한데, 우리 층간소음 생각해야죠? 그래서 저는 '슬로우 버피'를 추천합니다. 점프하지 않고 한 발 한 발 뒤로 뺐다가 다시 가져오는 거예요. 속도를 좀 높이면 이것도 땀이 비 오듯 쏟아집니다.

 

마지막으로 '마운틴 클라이머'! 엎드려서 산 타듯이 다리를 가슴 쪽으로 당겨주는 건데, 이거 20초 하고 나면 진짜 세상이 노랗게 보일 수도 있어요. 하지만 그 순간이 바로 지방이 타는 순간입니다! 배에 힘 꽉 주고 끝까지 밀어붙여 보세요. 다 하고 나서 거실 바닥에 대자로 누웠을 때 그 쾌감, 안 해본 사람은 절대 모릅니다. 땀 쫙 빼고 샤워하고 나오면 맥주 한 잔... 아, 맥주는 참으시고 시원한 물 한 잔 들이켜면 이게 진짜 사람 사는 맛이죠.