전신 협응력을 높이는 '암워킹' 동작 시 손목 부상 방지법

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집에서 맨몸으로 전신 운동 좀 해보려다가 손목이 찌릿해서 포기한 경험 있으시죠? 전신 근육을 골고루 쓰고 체지방 태우는 데 암워킹만 한 게 없지만, 자칫하면 손목만 상하기 십상인데 오늘 제가 부상 없이 안전하게 즐기는 '진짜 비법'을 알려드릴 테니 채널 고정하세요!

전신 운동의 꽃 암워킹, 그런데 손목이 왜 이렇게 아플까요

허허, 저도 처음에 암워킹 시작했을 때가 생각나네요. 뱃살 좀 집어넣어 보겠다고 거실에서 씩씩하게 손으로 바닥을 짚고 나갔는데, 아뿔싸... 전신이 시원해지기도 전에 손목에서 "나 좀 살려달라"고 비명을 지르더라고요. 우리 같은 50대들은 젊은 친구들처럼 관절이 쌩쌩하지 않잖아요. 몸무게는 예전보다 늘었는데 손목 인대는 약해졌으니, 그 하중을 손목이 오롯이 견디기가 참 버거운 게 당연한 일입니다.

 

사실 암워킹(Arm Walking)은 이름 그대로 팔로 걷는 운동이라 전신 협응력을 키우는 데는 이만한 게 없거든요. 어깨, 복부, 하체까지 안 쓰이는 곳이 없으니까요. 그런데 문제는 우리가 너무 '빨리' 가려고만 한다는 거예요. 마음은 저만치 가 있는데 손목은 준비가 안 된 상태로 바닥을 쾅쾅 짚으니 무리가 갈 수밖에요. 제가 직접 겪어보니까 이건 기술보다 '정성'이 중요한 운동이더라고요. 어떻게 하면 손목을 아끼면서 효과는 제대로 볼 수 있는지, 제 경험을 좀 나눠보겠습니다.

손바닥 전체로 바닥을 '움켜쥐듯' 짚어야 합니다

암워킹 할 때 손목 부상을 막는 첫 번째 비결은 바로 손가락에 있습니다. 대부분 그냥 손바닥 밑부분(손목 쪽)으로만 바닥을 꽝 짚으시는데, 그러면 하중이 한 곳으로 다 쏠려버려요. 그러지 마시고 손가락을 최대한 넓게 펴서 바닥을 움켜쥐듯이, 지면을 넓게 활용해 보세요. 손가락 끝마디에도 힘을 딱 주면 손목으로 가는 압력이 신기하게도 분산되거든요.

 

그리고 상체를 앞으로 보낼 때 팔꿈치를 너무 쫙 펴서 '잠그는' 자세는 피하셔야 합니다. 팔꿈치를 아주 살짝, 남들이 모를 정도로만 유연하게 유지하면 관절이 아니라 근육이 힘을 받게 돼요. 저도 처음엔 정석대로 한다고 팔을 막대기처럼 뻣뻣하게 펴고 했는데, 그러니까 어깨랑 손목만 골병 나더라고요. 이제는 부드럽게, 마치 고양이가 살금살금 걷듯이 손을 내딛습니다. 그러면 확실히 손목 통증이 덜하고 배에 들어가는 자극은 훨씬 진해지는 걸 느낄 수 있어요.

무릎을 살짝 굽히세요, 자존심보다 관절이 소중하니까요

또 하나 중요한 게, 우리 몸의 유연성을 인정해야 한다는 겁니다. 유연성이 부족한 상태에서 다리를 쭉 펴고 손을 바닥에 짚으려고 하면 허리랑 손목에 무리한 힘이 들어가거든요. 저도 예전엔 무릎 굽히면 운동 안 되는 줄 알고 억지로 펴고 했는데, 그게 참 미련한 짓이었습니다. 무릎을 살짝 굽히고 시작해도 전신 협응력 기르는 데는 아무 지장 없더라고요.

 

오히려 무릎을 굽혀서 손을 바닥에 편안하게 안착시키는 게 훨씬 안전합니다. 손이 바닥에 닿는 순간부터 이미 우리 코어 근육은 일을 하기 시작하거든요. 앞으로 나갈 때도 너무 멀리 가서 '플랭크' 자세를 넘어서기보다는, 내가 통제할 수 있는 범위까지만 갔다가 돌아오시는 게 좋습니다. 남들처럼 멀리 간다고 능사가 아니에요. 어제보다 한 걸음 더 부드럽게 움직였다면 그걸로 충분히 성공한 겁니다. 운동하고 나서 파스 붙이는 것보다, 적당히 기분 좋게 땀 흘리는 게 우리 목표 아니겠습니까?

준비 운동 3분이 내일 아침의 컨디션을 결정합니다

마지막으로 제가 꼭 당부드리고 싶은 건 손목 예열입니다. 암워킹 하기 전에 손목을 돌려주고 앞뒤로 가볍게 당겨주는 스트레칭, 이거 진짜 중요해요. 귀찮다고 건너뛰면 나중에 꼭 탈이 나더라고요. 50대 남자의 몸은 마치 오래된 자동차 엔진 같아서, 예열 없이 갑자기 밟으면 무리가 가기 마련입니다.