거북목 교정을 위한 목 주변 근육 집중 타격 스트레칭

거북목교정을위한스트레칭

 

요즘 지하철이나 카페만 가봐도 다들 고개를 푹 숙이고 스마트폰 삼매경이죠. 거북목 교정을 위한 목 주변 근육 집중 타격 스트레칭을 제대로 배우면 뻐근한 뒷목 통증에서 해방될 수 있다는 사실, 혹시 알고 계셨나요?

아니, 내 목이 언제 이렇게 앞으로 튀어나왔지?

참 허탈하죠. 거울을 옆으로 슬쩍 봤는데, 내 목이 마치 사냥을 나가는 거북이마냥 앞으로 쭉 마중 나가 있는 걸 발견했을 때 그 충격이란 말로 다 못 합니다. 저도 사실 블로그 글 쓰고 업무 보느라 모니터 앞에 오래 앉아 있다 보니, 어느 순간 목덜미가 뻣뻣해지고 자고 일어나도 개운치가 않더라고요. 이게 단순히 보기 싫은 문제가 아니라, 목뼈가 원래 가져야 할 'C자' 곡선을 잃어버리면서 주변 근육들이 비명을 지르는 상태거든요.

 

50대 들어서면 근육 탄력도 떨어지는데, 여기서 더 방치하면 목 디스크라는 무시무시한 녀석을 만나게 됩니다. 그래서 오늘은 제가 직접 해보고 "어우, 시원하다!" 소리가 절로 나왔던, 진짜 목 주변 근육을 제대로 타격하는 스트레칭 이야기를 좀 해보려고 해요.

첫 번째, 턱 당기기 - 이건 그냥 외우세요

이게 가장 기본이면서도 가장 중요한 동작이에요. 이름은 거창하게 '치인(Chin-in)'이라고 하는데, 그냥 '이중 턱 만들기'라고 생각하면 편합니다. 허리를 곧게 펴고 앉아서 손가락으로 턱을 뒤로 꾹 눌러주는 거예요. 이때 고개를 숙이는 게 아니라, 뒤통수를 뒤로 민다는 느낌으로 밀어야 합니다. 처음 하면 목 뒤쪽이 뻐근하면서도 묘하게 당기는 느낌이 들 텐데, 그게 바로 약해진 심부 굴곡근이 일을 하기 시작했다는 신호거든요. 운전하다가 신호 걸렸을 때나 화장실 갔을 때 틈틈이 해보세요. 하루에 10번씩 3세트만 해도 목이 제자리를 찾아가는 느낌이 확실히 듭니다.

두 번째, 흉쇄유돌근을 주물러줘야 목이 돌아갑니다

이름이 좀 어렵죠? 귀 뒤에서부터 쇄골 쪽으로 대각선으로 내려오는 큰 근육인데, 고개를 돌릴 때 만져지는 그 굵은 근육이에요. 거북목인 사람들은 이 근육이 아주 밧줄처럼 딱딱하게 굳어있습니다. 이걸 손가락으로 살살 꼬집듯이 잡아서 위아래로 마사지해 보세요. 처음엔 "아이고!" 소리가 나올 정도로 아플 수도 있는데, 여기가 풀려야 목이 부드럽게 돌아가고 머리 무거운 증상도 사라집니다. 저는 TV 보면서 한쪽씩 천천히 만져주는데, 이거하고 나면 눈앞이 맑아지는 기분까지 들더라고요.

세 번째, 벽만 있으면 끝! 가슴 펴기 스트레칭

거북목은 목만의 문제가 아니에요. 어깨가 안으로 굽는 '라운드 숄더'랑 세트 메뉴거든요. 가슴 근육이 짧아지니까 목을 앞으로 잡아당기는 겁니다. 이럴 땐 벽 모서리에 양팔을 대고 몸을 앞으로 쭉 밀어 보세요. 가슴 앞쪽이 쫙 찢어지는 듯한 시원함이 느껴지실 거예요. "아이고, 시원하다" 소리가 절로 나올 겁니다. 우리 나이대에는 억지로 무거운 거 드는 운동보다 이렇게 굳은 곳을 펴주는 게 훨씬 보약입니다. 굽었던 등이 펴지면 목은 자연스럽게 뒤로 따라오게 되어 있어요.

네 번째, 승모근 무시하지 마세요, 살살 달래줘야죠

어깨 위에 불룩 솟은 승모근, 다들 고민이시죠? 이게 목을 지탱하느라 고생이 많아서 그래요. 고개를 옆으로 45도 정도 돌린 다음, 손으로 머리를 지그시 바닥 쪽으로 눌러보세요. 반대쪽 어깨는 최대한 아래로 내리고요. 목 뒤부터 어깨까지 연결된 근육이 길게 늘어나는 걸 느끼면서 15초 정도 버텨보세요. 숨을 후~ 내뱉으면서 힘을 빼는 게 포인트입니다. 억지로 세게 누르지 말고, 근육이 스르르 녹는다는 느낌으로 천천히 하셔야 해요.

다섯 번째, Y-W 스트레칭으로 등 근육에 힘을 줍시다

자, 이제 늘려줬으니 등 근육에 힘을 좀 실어줘야 목을 딱 잡아주겠죠? 양팔을 하늘 위로 'Y'자로 올렸다가, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기면서 'W'자로 만들어보세요. 이때 날개뼈(견갑골)가 서로 맞닿는다는 느낌으로 꽉 조여주는 게 핵심입니다. 가슴은 펴고 턱은 당긴 상태에서요! 이게 별거 아닌 것 같아도 10번만 제대로 하면 등에 땀이 살짝 나면서 구부정했던 자세가 꼿꼿해집니다. 당당하게 가슴 펴고 걷는 그 기분, 그게 바로 건강의 상징 아니겠습니까.

 

거북목 교정, 사실 왕도가 없더라고요. 비싼 도구 사고 교정기 차는 것보다, 제가 오늘 말씀드린 이 사소한 동작들을 얼마나 '자주' 하느냐가 인생을 바꿉니다. 특히 우리 중년들은 한번 굳으면 풀기가 더 힘드니까, 지금 당장 스마트폰 내려놓고 목 한번 크게 돌려보시는 건 어떨까요?

 

지금 바로 따라 해 보신 분들 중에서 "오, 이 동작 진짜 시원하다!" 하는 게 있었다면 댓글로 알려주세요. 혹은 본인만의 목 건강 관리 꿀팁이 있다면 함께 나눠봐요. 우리 다 같이 꼿꼿하고 멋진 목선 한번 만들어보자고요!