장시간 앉아 있는 분들을 위한 고관절 굴곡근 이완 홈트레이닝

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오늘도 종일 모니터 앞에 앉아 씨름하느라 고생 많으셨죠? 퇴근할 때쯤 되면 허리가 뻐근하고 다리가 무거운 게, 이게 다 고관절 굴곡근이 꽁꽁 굳어버려서 생기는 신호거든요. 그대로 두면 허리 디스크까지 고생할 수 있으니, 지금 당장 저랑 같이 5분 홈트레이닝 비법을 해 보아요.

하루 8시간 의자 생활, 내 고관절은 지금 비명 지르는 중

아니, 세상에... 저도 예전엔 몰랐는데 우리 현대인들이 하루 중에 제일 많이 하는 자세가 바로 '앉아 있기'잖아요? 근데 이게 참 무서운 게, 앉아 있는 동안 우리 골반 앞쪽 근육인 고관절 굴곡근은 계속 수축된 상태로 굳어버립니다. 50대 들어서니까 조금만 앉아 있어도 일어날 때 "어구구" 소리가 절로 나고 허리가 잘 안 펴지는 느낌, 다들 공감하시죠? 이게 단순히 나이 탓이 아니라 근육이 짧아져서 골반을 앞으로 잡아당기기 때문이라네요.

 

고관절 굴곡근이라는 놈이 허리뼈부터 허벅지 뼈까지 연결되어 있다 보니, 여기가 뻣뻣해지면 애꿎은 허리만 고생을 하게 됩니다. 마치 팽팽하게 당겨진 고무줄이 척추를 계속 괴롭히는 꼴이죠. 저도 처음엔 허리 문제인 줄 알고 병원만 전전했는데, 결국 문제는 이 굳어버린 '앞쪽' 근육에 있었다는 걸 깨닫고 얼마나 허무했는지 모릅니다. 그래서 오늘은 거창한 헬스장 기구 없이도 집에서 TV 보면서 슥슥 할 수 있는 이완법을 좀 나눠보려고 해요.

집에서 하는 '런지 스트레칭', 이것만 해도 하체가 달라집니다

자, 이제 거실 바닥에 매트나 푹신한 수건 하나 깔아보세요. 제일 먼저 추천해 드리고 싶은 건 가장 기본이 되는 '런지 자세 스트레칭'입니다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 앞으로 세우는 자세인데, 여기서 중요한 건 허리를 꺾는 게 아니라 골반을 앞으로 지그시 밀어주는 거예요. 이때 바닥에 닿은 무릎 쪽의 앞 허벅지와 골반 라인이 쫙 당겨지는 느낌이 나면 제대로 하고 계신 겁니다.

 

저는 처음에 이게 너무 아파서 10초도 못 버텼거든요. 그런데 숨을 깊게 내뱉으면서 "내 몸이 떡 반죽이다" 생각하고 힘을 빼보니까 조금씩 늘어나는 게 느껴지더라고요. 너무 무리해서 확 늘리려고 하지 마세요. 우리 나이엔 유연성 뽐내다가 오히려 다칠 수 있으니까요. 하루에 딱 좌우 3번씩만, 30초 정도만 머물러보세요. 며칠만 꾸준히 해도 화장실 갈 때 일어나는 동작이 훨씬 가벼워지는 걸 체감하실 수 있을 겁니다. 진짜 해본 사람만 아는 그 시원함, 꼭 느껴보셨으면 좋겠어요.

폼롤러라는 신세계, 뭉친 근육을 으깨버리는 시원함

혹시 집에 사놓고 구석에 박아둔 폼롤러 있으신가요? 그거 당장 꺼내오세요. 고관절 굴곡근 이완에는 이만한 효자가 없습니다. 골반 앞쪽 소위 '팬티 라인' 쯤에 폼롤러를 대고 엎드려서 위아래로 살살 굴려보세요. 처음 하시는 분들은 아마 "악!" 소리가 절로 나올 정도로 비명이 터질 수도 있습니다. 저도 처음엔 누가 제 골반을 몽둥이로 때리는 줄 알았거든요.

 

근데 이게 희한하게 아픈데 시원해요. 일명 '아시원'이라고 하죠? 뭉친 부위를 체중으로 꾹꾹 눌러주면서 근막을 풀어주는 건데, 특히 오래 앉아 있어서 툭 튀어나온 골반 옆쪽 근육까지 같이 굴려주면 금상첨화입니다. 한 2~3분만 굴리고 일어서서 걸어보세요. 다리가 마치 내 다리가 아닌 것처럼 가벼워져서 공중부양하는 기분이 들걸요? 정 힘들면 그냥 엎드려서 대고만 있어도 됩니다. 중력의 힘을 믿고 몸을 맡겨보는 거죠.

습관이 약보다 낫다, 틈틈이 일어나는 게 최고의 운동

아무리 집에서 스트레칭 열심히 해도, 낮에 회사나 일터에서 하루 종일 굳어 있으면 밑 빠진 독에 물 붓기더라고요. 그래서 제가 하는 방법은 알람을 맞춰두는 겁니다. 50분에 한 번씩은 무조건 일어나서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 기지개를 켜거나, 제자리걸음이라도 몇 번 하는 거죠. 남들이 보면 좀 유난스럽다 싶을 수도 있는데, 내 몸 아픈 건 남이 대신 안 아파주잖아요?

 

그리고 계단 오를 때도 고관절을 쭉쭉 펴준다는 느낌으로 뒷다리를 길게 뻗어보세요. 평소 걷는 습관만 조금 바꿔도 고관절 주변 근육들이 활기를 되찾습니다. "나중에 시간 나면 해야지" 하지 마시고 지금 당장 이 글 보면서도 골반 한번 흔들어주세요. 우리 건강은 대단한 결심이 아니라 이런 사소한 귀찮음이 모여서 지켜지는 거니까요. 무릎 아프고 허리 아프다고 한숨만 쉬지 말고, 오늘부터 저랑 같이 이 '고관절 펴기' 프로젝트 시작해 보시는 건 어떨까요?