홈트레이닝 정체기 탈출을 위한 부위별 '수축 유지' 훈련법

홈트레이닝부위별수축유지훈련법

 

요즘 집에서 운동 좀 하시는 분들, 처음엔 살도 빠지고 근육도 붙는 것 같더니 어느 순간 몸이 그대로라 답답하시죠? 저도 홈트 3년 차에 접어드니 딱 정체기가 오더라고요. 오늘은 그 지루한 정체기를 단숨에 깨부술 수 있는 '수축 유지' 훈련법을 포스팅해 보겠습니다.

헬스장 안 가도 몸이 바뀔 수 있다고요? 제 경험상 그렇습니다

사실 우리 50대쯤 되면 헬스장 가서 무거운 덤벨 들기가 참 눈치도 보이고 무릎도 예전 같지 않잖아요. 그래서 거실에 매트 깔고 홈트를 시작하는데, 이게 한 반년 지나면 몸이 운동에 적응을 해버려요. 똑같이 팔 굽혀 펴기 20개 해도 예전만큼 안 힘든 거죠. 그게 바로 정체기입니다. 저도 한동안 "아, 이제 홈트로는 한계인가?" 싶어서 포기할까 했거든요.

 

그런데 운동 방식을 살짝 바꾸니까 몸이 다시 반응하더라고요. 그게 바로 '정체 구간에서 멈추기'예요. 예를 들어 스쿼트를 할 때 그냥 일어나는 게 아니라, 가장 힘든 지점에서 3초만 버텨보는 거죠. 와, 이거 진짜 죽음입니다. 허벅지가 타들어 가는 느낌이 드는데, 그게 바로 근육이 새로 만들어지는 신호거든요. 숫자에만 집착하지 말고 한 번을 하더라도 근육을 쥐어짜는 그 느낌에 집중해 보세요. 진짜 '사람 잡네' 소리가 절로 나오실 겁니다.

부위별로 쥐어짜는 맛, 이거 모르면 손해입니다

자, 구체적으로 어떻게 하느냐. 우선 가슴 운동인 팔 굽혀 펴기부터 말씀드려 볼게요. 내려갔다가 올라올 때 다 펴지 마시고, 가슴 근육에 힘이 잔뜩 들어간 상태에서 2초 정도 멈춰보세요. 팔이 후들거릴 텐데 그걸 참아야 합니다. 등 운동도 마찬가지예요. 문틀 철봉이나 밴드 당길 때, 끝까지 당긴 상태에서 날갯죽지를 꽉 조여 보세요. 마치 등 사이에 5만 원짜리 지폐 한 장 끼워놨는데 누가 뺏어가려 한다는 느낌으로 말이죠.

 

하체는 더 드라마틱합니다. 런지 할 때 내려가서 무릎이 닿을락 말락 한 상태로 버텨보세요. 저는 이때 속으로 "임플란트 값 아끼자, 보약값 아끼자" 하면서 주문을 외웁니다. 이렇게 '수축' 상태를 유지하면 근육 내 산소가 차단되면서 대사 스트레스가 극대화되거든요. 이게 정체기를 뚫는 핵심 원리라고 하더라고요. 저도 처음엔 1초도 힘들었는데, 이제는 5초까지 버팁니다. 하고 나면 다리가 후들거려서 화장실 가기도 힘들지만, 그 뿌듯함은 말로 못 하죠.

식단이랑 휴식, 이거 무시하면 그냥 노동입니다

운동만 죽어라 한다고 몸이 좋아질까요? 아니더라고요. 저도 한때는 운동만 하면 장땡인 줄 알고 끝나고 바로 막걸리에 파전 먹었거든요. 근데 그러면 그냥 '건강한 돼지'가 될 뿐입니다. 특히 우리 나이에는 단백질 섭취가 정말 중요해요. 수축 유지 훈련으로 근육에 상처를 냈으면, 그걸 메워줄 재료를 넣어줘야죠. 닭가슴살이 지겨우면 두부나 달걀, 생선이라도 꼭 챙겨 드세요.

 

그리고 제발 잠 좀 푹 주무세요. 근육은 운동할 때가 아니라 잘 때 자라는 거라잖아요. 저도 예전엔 유튜브 보느라 늦게 잤는데, 요즘은 운동 빡세게 하고 11시 전에 누우려고 노력합니다. 수축 유지 훈련은 일반 운동보다 신경계 피로가 높아서 휴식이 필수예요. 매일 똑같은 부위 하지 마시고, 오늘은 가슴, 내일은 하체 이런 식으로 번갈아 가면서 근육이 쉴 틈을 주셔야 합니다. 안 그러면 골병들어요. 우리 이제 몸 생각해야 할 나이잖아요.

결국 나 자신과의 싸움에서 이기는 법

홈트레이닝이 힘든 건 옆에서 봐주는 사람이 없다는 거예요. 힘들면 나도 모르게 숫자를 빨리 세거나 자세를 무너뜨리게 되죠. 하지만 '수축 유지' 훈련은 오로지 나 자신과의 정직한 승부입니다. 남들한테 보여주려고 하는 운동 아니잖아요? 내 건강 지키고, 옷태 좀 나게 만들어서 자식들한테 "우리 아빠 멋지다" 소리 한번 들어보려는 거 아닙니까.

 

정체기가 왔다는 건, 역설적으로 여러분이 그만큼 기초를 잘 닦아왔다는 증거이기도 합니다. 여기서 포기하면 너무 아깝잖아요. 오늘 저녁엔 평소 하던 루틴에 딱 3초씩만 멈추는 구간을 넣어보세요. 몸이 비명을 지르겠지만, 그 비명이 곧 변화의 시작입니다. 힘들면 소리도 좀 지르면서 하세요. 집에서 누가 뭐라 합니까? 마누라 눈치만 조금 보면 되죠.