시니어 홈트족을 위한 관절 무리 없는 부위별 근력 유지법

시니어홈트족을위한근력유지법

 

아침에 일어날 때마다 "에구구" 소리가 절로 나오는 나이가 됐네요. 무거운 덤벨 들자니 무릎이랑 손목이 아프고, 그렇다고 가만히 있자니 근육이 쭉쭉 빠지는 게 눈에 보이고, 오늘은 관절은 아끼면서 근육은 짱짱하게 지키는 진짜 알짜배기 운동법을 포스팅해 보겠습니다.

헬스장 안 가도 됩니다, 우리 집 거실이 최고의 재활 센터예요

사실 50대 넘어가면 헬스장 가서 젊은 친구들 틈바구니에서 기죽으며 운동하는 것도 일이죠. 괜히 무거운 기구 들다가 다음 날 앓아누우면 안 하느니만 못하고요. 그래서 저는 집에서 하는 '홈트'를 강력하게 추천합니다. 그런데 무작정 유튜브 보고 따라 하시면 안 돼요. 우리 몸은 이미 수십 년을 써먹어서 관절 곳곳이 닳아 있거든요. 그래서 제가 찾은 핵심은 '내 몸무게를 이용한 버티기'입니다.

 

가장 먼저 신경 써야 할 곳은 역시 허벅지죠. "허벅지가 가늘어지면 수명이 줄어든다"는 말, 예사로 들으면 안 됩니다. 하지만 스쿼트? 이거 잘못하면 무릎 연골 다 나갑니다. 대신에 벽에 등을 대고 살짝 기댄 채로 내려가는 '벽 스쿼트'를 해보세요. 무릎에 하중이 덜 가면서도 허벅지는 터질 듯이 자극이 옵니다. 10초만 버텨도 다리가 후들거리는데, 이게 진짜 근육이 생기는 신호거든요. 너무 깊게 내려갈 필요도 없어요. 내가 통증을 느끼지 않는 범위까지만, 딱 그만큼만 하셔도 충분합니다.

어깨랑 팔 근육, '벽' 하나면 충분히 만들 수 있습니다

나이 들면 옷태가 안 사는 이유가 어깨가 굽고 팔뚝 살이 처져서잖아요. 그렇다고 갑자기 팔 굽혀 펴기를 바닥에서 한다? 이건 어깨 회전근개에 "나 좀 다치게 해 주세요"라고 비는 거나 마찬가지예요. 이럴 때 제가 쓰는 방법은 바로 벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기입니다. 벽에서 한두 발자국 뒤로 물러나서 손바닥을 벽에 대고 천천히 밀어주는 거죠.

 

이게 쉬워 보여도 천천히, 근육의 움직임을 느끼면서 하면 가슴이랑 팔 뒷부분에 힘이 꽉 들어갑니다. 관절에 무리는 하나도 안 가면서도 근력은 확실히 챙길 수 있죠. 저는 아침에 일어나서 기지개 켜고 벽 짚고 딱 20번씩만 합니다. 그것만 해도 어깨가 펴지고 하루가 활기차더라고요. 무거운 아령 들지 마세요. 우리 몸에는 '적당함'이라는 미덕이 필요합니다. 괜히 욕심부리다 병원비가 더 나오면 억울하잖아요?

코어 근육, 이건 선택이 아니라 생존입니다

마지막으로 진짜 중요한 게 이 '코어'라는 녀석입니다. 허리 아프다고 복대만 차고 계시면 안 돼요. 복근이랑 기립근이 힘을 써줘야 허리가 안 아픈 법이거든요. 그런데 윗몸일으키기는 절대 금물입니다. 허리 디스크 있는 분들한테는 독약이나 다름없어요. 대신 거실 바닥에 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 '브릿지' 동작을 추천합니다.

 

엉덩이를 들어 올렸을 때 항문을 조이는 느낌으로 5초만 버텨보세요. 허리 통증도 줄어들고 하체 힘도 좋아지는 게 느껴지실 겁니다. 저는 자기 전에 침대 위에서도 종종 하는데, 하고 나면 허리가 시원해지는 기분이 들더라고요. 운동은 대단한 게 아닙니다. 내가 할 수 있는 만큼, 내 몸이 즐거워하는 만큼만 꾸준히 하는 게 제일이죠. "어제보다 1초만 더 버티자"는 마음가짐이면 충분합니다.

 

오늘 제가 말씀드린 '벽 스쿼트', '벽 팔 굽혀 펴기', '브릿지' 이 세 가지만 하루에 10분씩 투자해 보세요. 한 달 뒤면 계단 올라갈 때 숨이 덜 차고 다리에 힘이 들어가는 걸 몸소 느끼실 겁니다. 우리 나이에 근육은 곧 돈이고 자산입니다. 지금 바로 벽으로 가서 손바닥 한번 대보시는 건 어떨까요?