생리 기간 중 할 수 있는 하체 순환(홈트레이닝)

생리기간중할수있는하체순환운동

 

매달 찾아오는 그 불청객, 약 먹고 누워만 있자니 몸이 더 찌뿌둥하고, 그렇다고 운동을 하자니 엄두가 안 나시죠? 하지만 의외로 가벼운 하체 순환 운동과 골반 스트레칭이 약보다 더 큰 위로가 될 수 있답니다. 오늘은 골반 통증 잡고 붓기 쏙 빼는 홈트 비법을  포스팅해 보겠습니다.

억지로 하는 운동이 아니라 '몸을 달래는 시간'이 필요합니다

사실 우리 남자들은 그 고통을 평생 가도 온전히 이해 못 할 겁니다. 하지만 옆에서 지켜보는 것만으로도 얼마나 고역인지 느껴지거든요. 아내가 식은땀을 흘리며 배를 움켜쥐고 있을 때, 처음에는 저도 그저 "쉬어라, 누워 있어라"만 반복했습니다. 그런데 가만히 누워만 있으면 골반 주변의 근육이 더 딱딱하게 굳고 혈액순환이 정체되면서 통증이 오히려 길게 간다는 걸 나중에야 알았죠. 그래서 제가 공부를 좀 했습니다. 생리 기간 중의 운동은 '칼로리를 태우는 것'이 아니라 '길을 터주는 것'이어야 하더군요.

 

자궁이 수축하면서 발생하는 통증은 골반 주변의 신경을 자극하고, 이게 허리 아래쪽까지 뻗어나가면서 "아이고 허리야" 소리가 절로 나오게 만듭니다. 이때 무리하게 스쿼트를 하거나 달리기를 하면 오히려 역효과가 나요. 대신에 골반을 부드럽게 열어주는 동작들이 필요합니다. 가장 먼저 추천하고 싶은 건 침대 위에서도 할 수 있는 '개구리 자세' 변형입니다. 무릎을 넓게 벌리고 엎드려서 골반의 무게를 바닥으로 툭 떨어뜨려 보세요. 처음에는 으윽 소리가 날 정도로 뻐근할 수 있지만, 숨을 깊게 들이마시고 내뱉으면서 30초만 견디면 골반 안쪽이 시원해지면서 아랫배의 묵직함이 한결 덜해지는 걸 느끼실 겁니다. 이게 바로 막힌 혈을 뚫어주는 첫걸음이에요.

 

그리고 또 하나, 생리 기간엔 유독 다리가 무겁다고 하시는 분들! 그건 하체의 정맥 순환이 원활하지 않아서 그렇습니다. 우리 몸의 피가 아래로 쏠리는데, 그걸 다시 위로 올려줄 힘이 부족한 거죠. 이럴 때는 발목을 까닥까닥 움직이는 것만으로도 종아리 근육이 펌프질해 줘서 순환에 큰 도움이 됩니다. 거창한 요가 매트 없어도 괜찮아요. 거실 바닥에 편하게 누워서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 쭉 펴는 동작을 반복해 보세요. "이게 운동이야?" 싶겠지만, 하고 나면 발끝이 찌릿찌릿하면서 온기가 도는 게 느껴질 겁니다.

퉁퉁 부은 하체와 욱신거리는 골반, 집에서 잡는 구체적 동작들

자, 이제 본격적으로 우리 몸을 좀 더 부드럽게 만들어볼까요? 제가 아내에게 전수해 준 최고의 동작은 바로 '비둘기 자세'의 순한 맛 버전입니다. 요가하시는 분들은 잘 아시겠지만, 한쪽 다리를 ㄱ자로 굽혀서 앞에 두고 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 펴는 동작이죠. 하지만 생리 중에는 이게 너무 힘들 수 있어요. 그럴 때는 뒤로 뻗는 다리를 살짝 굽혀도 괜찮습니다. 중요한 건 굽힌 다리 쪽의 엉덩이와 골반 옆라인이 기분 좋게 늘어나는 느낌을 받는 거예요.

 

이 동작을 추천하는 이유는 골반 주변에 뭉쳐 있는 이상근과 대요근을 이완시켜 주기 때문입니다. 여기가 풀려야 허리 통증이 잡히거든요. "아재요, 너무 어려워요" 하시는 분들을 위해 더 쉬운 것도 있습니다. 바로 '아기 자세'예요. 무릎을 꿇고 앉아서 상체를 앞으로 쭉 숙여 이마를 바닥에 대는 거죠. 이때 팔을 앞으로 뻗기보다는 등 뒤로 편하게 놓아보세요. 그리고 어깨의 힘을 완전히 빼는 겁니다. 이 자세는 골반을 이완시키는 동시에 심리적인 안정감까지 줍니다. 통증 때문에 예민해진 신경이 차분하게 가라앉는 효과가 있죠.

 

그다음으로는 '고양이 자세'를 꼭 해보셨으면 좋겠어요. 이건 제가 허리 아플 때도 자주 하는 건데, 척추를 하나하나 분절해서 움직인다는 느낌으로 등을 둥글게 말았다가 다시 배를 바닥 쪽으로 내밀며 고개를 드는 겁니다. 생리통이 심할 때는 자궁을 둘러싼 인대들이 긴장 상태인데, 이 동작이 그 긴장을 아주 부드럽게 마사지해 주는 효과가 있어요. 다만 주의할 점! 배에 너무 과한 힘을 주지는 마세요. 그냥 중력에 몸을 맡기듯 자연스럽게 움직이는 게 핵심입니다.

 

여기서 팁을 하나 더 드리자면, 운동 전후에 따뜻한 물 한 잔을 마시는 게 정말 중요합니다. 우리 몸의 순환은 수분이 충분할 때 훨씬 잘 이루어지거든요. 차가운 물 말고 미지근하거나 약간 따뜻한 물을 마셔서 속을 데워준 다음에 이런 동작들을 하면 땀이 송골송골 맺히면서 노폐물이 빠져나가는 기분이 들 거예요. 그러면 그날 특유의 칙칙한 피부 톤도 맑아지고 붓기도 훨씬 빨리 가라앉습니다.

마지막으로 당부드리고 싶은 것, 그리고 마음가짐

사실 이 글을 읽으면서도 "아휴, 귀찮아 죽겠는데 무슨 운동이야" 하시는 분들 계실 겁니다. 맞아요, 그 마음 충분히 압니다. 저도 몸 무거울 땐 손가락 까닥하기도 싫거든요. 하지만 딱 5분만 투자해 보세요. 거창하게 1시간 운동하라는 게 아닙니다. 딱 한두 가지 동작만이라도 제대로 해보시면, 그날 밤 잠자리가 달라집니다. 생리통 때문에 자다 깨다 반복하던 분들도 순환 운동을 가볍게 하고 나면 숙면을 취할 확률이 훨씬 높아지거든요.

 

그리고 절대 본인을 몰아세우지 마세요. "남들은 생리 중에도 운동 잘만 한다는데 난 왜 이럴까" 같은 생각은 금물입니다. 사람마다 통증의 정도가 다르고 몸 상태가 다르니까요. 오늘 제가 알려드린 동작들 중에서 본인에게 가장 편안한 것 하나만 골라서 하셔도 성공입니다. 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여보세요. "아, 여기가 뭉쳤구나", "아, 이렇게 하니까 시원하네" 하고 내 몸과 대화하는 시간을 가지는 겁니다. 그게 진정한 홈트의 시작 아닐까요?