운동 후 근육 피로를 푸는 부위별 폼롤러 마사지 가이드

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어제 조금 무리해서 운동했더니 오늘 아침에 침대에서 일어나는데 온몸이 삐걱거리네요. 오늘은 헬스장 구석에 굴러다니는 그 '몽둥이' 같은 폼롤러로 집에서 쉽고 시원하게 근육 피로를 푸는 법을 좀 알려드리려고 합니다. "아이고 시원하다" 소리가 절로 나오는 꿀팁들입니다.

폼롤러, 그냥 굴리는 게 아니라 내 몸을 달래는 시간입니다

솔직히 처음 폼롤러 위에 올라가면 "아이고 나 죽네" 소리가 먼저 나옵니다. 저도 처음에 그랬거든요. 뭉친 근육을 딱딱한 폼롤러가 짓누르니 이게 운동인지 고문인지 헷갈릴 때도 있죠. 하지만 이 과정을 거쳐야 근육을 감싸고 있는 근막이 이완되면서 혈액순환이 좋아집니다. 우리 나이대에는 근육이 쉽게 경직되는데, 이걸 제때 안 풀어주면 유연성이 떨어져서 다치기도 쉽거든요.

 

저는 주로 저녁에 뉴스 보면서 거실 바닥에 폼롤러를 깔아 둡니다. 특별한 기술이 필요한 게 아니에요. 그냥 아픈 부위를 슬슬 문지르다 보면 어느 순간 "어? 좀 시원한데?" 싶은 지점이 생깁니다. 거기를 집중적으로 20~30초 정도 지그시 눌러주는 게 핵심이죠. 너무 세게 하면 오히려 멍이 들거나 근육이 놀랄 수 있으니까, 내 몸이랑 대화한다는 생각으로 부드럽게 시작해 보세요. 하루 10분만 투자해도 다음 날 아침 일어날 때 몸무게가 5kg은 가벼워진 기분이 듭니다. 진짜예요, 저 믿고 한번 깔아보시라니까요.

굽은 등과 뻐근한 어깨, 날개뼈 사이를 공략하세요

스마트폰 많이 보고 운전 오래 하다 보면 등 쪽이 뻐근하고 어깨가 앞으로 굽잖아요? 제가 가장 공들여서 하는 부위가 바로 이 '상체'입니다. 폼롤러를 가로로 두고 날개뼈 부근에 누운 다음, 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 천천히 위아래로 굴려보세요. 이때 엉덩이를 살짝 들면 압력이 더해져서 훨씬 시원합니다. 드드득 소리가 날 것 같은 그 뭉친 부위가 풀릴 때의 쾌감, 이건 해본 사람만 압니다.

 

특히 어깨 통증 있는 분들은 겨드랑이 아래쪽에 폼롤러를 끼우고 앞뒤로 흔들어보세요. 여기가 '액와'라고 해서 림프절이 지나는 곳인데, 여기만 잘 풀어줘도 팔 움직임이 훨씬 부드러워집니다. 처음엔 비명이 나올 정도로 아플 수도 있는데, 그만큼 내 몸이 독소로 가득 찼었다는 증거 아니겠습니까? 저도 매일 밤 이 동작을 하고 나니 고질적인 어깨 결림이 많이 좋아졌어요. 등이 펴져야 숨쉬기도 편해지고 자세도 당당해 보입니다. 우리 나이일수록 자세가 곧아야 훨씬 젊어 보인다는 거, 잊지 마세요.

하체 피로의 주범, 허벅지 옆면과 종아리 뚫기

등산 다녀오거나 골프 치고 나서 다리 무거운 날 있으시죠? 그럴 땐 허벅지 옆쪽, 소위 말하는 'IT 밴드'라고 불리는 부위를 밀어줘야 합니다. 옆으로 누워서 허벅지 바깥쪽을 폼롤러에 대고 위아래로 움직이는 건데, 아... 이건 정말 '악' 소리가 절로 납니다. 하지만 여기가 풀려야 무릎 통증도 줄어들고 다리 붓기도 싹 빠집니다. 저도 처음엔 너무 아파서 팔로 체중을 다 지탱하며 겨우 버텼는데, 이제는 제법 즐기게 됐네요.

 

그리고 종아리! 하루 종일 걷거나 서 있으면 종아리가 퉁퉁 붓잖아요. 폼롤러 위에 두 다리를 꼬아서 올리고 좌우로 살살 흔들어보세요. 손으로 주무르는 것보다 훨씬 깊게 자극이 옵니다. 발목 쪽부터 무릎 뒤까지 천천히 올라오며 풀어주면 발바닥까지 가벼워지는 기분이 들죠. 하체 근육은 우리 몸의 '제2의 심장'이라고 하잖아요? 여기가 쌩쌩해야 혈액순환이 잘 돼서 만성 피로도 덜 느낍니다. TV 보면서 발만 얹어놔도 되니까 제발 귀찮아하지 마시고 꼭 해보셨으면 좋겠어요.

운동의 완성은 휴식, 내 몸에 주는 작은 선물

많은 분이 운동만 열심히 하면 장땡인 줄 아시는데, 사실 근육은 쉴 때 만들어지고 건강해집니다. 폼롤러 마사지는 근육에 "오늘 고생 많았다"라고 토닥여주는 일종의 의식 같은 거예요. 마사지 끝나고 나면 몸이 따뜻해지면서 나른해지는데, 그때 따뜻한 차 한 잔 마시고 잠자리에 들면 그게 바로 신선놀음이죠. 비싼 마사지 숍 갈 필요 있나요? 내 손으로 내 몸 구석구석 만져가며 관리하는 게 진짜 건강 관리입니다.

 

오늘부터라도 거실 한복판에 폼롤러 하나 딱 갖다 놓으세요. 눈에 보여야 한 번이라도 더 하게 되거든요. 처음엔 조금 아프고 귀찮아도 일주일만 꾸준히 해보시면, 아마 폼롤러 없이는 못 사는 몸이 되실 겁니다. 저도 처음엔 투덜거리며 시작했지만, 지금은 여행 갈 때도 챙겨가고 싶을 정도니까요.