층간소음 걱정 없는 부위별 무소음 홈트레이닝 루틴 설계

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아래층 눈치 보느라 집에서 숨쉬기 운동만 하고 계셨나요? 발꿈치 한 번 떼는 것도 조심스러운 아파트 생활이지만, 그렇다고 내 몸 불어나는 걸 그냥 두고 볼 순 없잖아요. 오늘은 이웃사촌이랑 얼굴 붉힐 일 전혀 없는 층간소음 제로 홈트레이닝 루틴을 포스팅해 보겠습니다.

아니, 홈트 좀 하겠다는데 아래층에서 올라오면 어쩌나 싶죠?

저도 사실 예전엔 집에서 운동한답시고 뜀박질 좀 하다가 아래층에서 인터폰 받은 적이 있습니다. 어찌나 민망하던지, 그 뒤로는 집에서 기침 소리 내는 것도 눈치가 보이더라고요. 그런데 가만히 생각해 보니 우리가 꼭 폴짝폴짝 뛰어야만 운동이 되는 건 아니잖아요? 오히려 천천히, 근육의 움직임에 집중하면서 하는 운동들이 속근육 잡는 데는 훨씬 효과적이라는 걸 나이 오십 줄에 들어서야 깨달았습니다.

 

층간소음의 주범은 결국 '충격음'이거든요. 발바닥이 바닥에 닿을 때 발생하는 그 쿵쿵거림만 없애면 됩니다. 그래서 저는 요즘 '슬로우 모션' 운동법에 꽂혀 있어요. 남들이 보면 "저 사람 지금 움직이는 거 맞아?" 싶을 정도로 느릿느릿하게 움직이는데, 막상 해보면 땀이 비 오듯 쏟아집니다. 오늘 제가 알려드리는 루틴은 매트 한 장만 있으면 끝이에요. 발소리 낼 일이 아예 없으니 걱정 붙들어 매셔도 됩니다.

하체는 튼튼하게, 소음은 조용하게 '벽 스쿼트'와 '런지'

자, 일단 우리 몸의 기둥인 하체부터 조져볼까요? 보통 스쿼트 하다가 중심 잃어서 쿵 하는 경우가 많은데, 이럴 땐 벽을 활용하면 됩니다. '벽 스쿼트(Wall Sit)'라고 아시나요? 벽에 등을 대고 투명 의자에 앉듯이 버티는 건데, 이거 진짜 물건입니다. 발을 움직일 필요가 없으니 소음은 당연히 0이죠. 그런데 한 1분만 버텨보세요. 허벅지가 터질 것 같고 사시나무 떨리듯 다리가 후들거립니다. 이게 진짜 운동이죠.

 

그다음엔 런지를 하되, 발을 떼지 않는 '리버스 런지'를 천천히 해보세요. 뒤로 발을 뻗을 때 발가락 끝부터 살포시 내려놓는 연습을 하다 보면 하체 근력은 물론이고 균형 감각까지 좋아집니다. 저 같은 경우는 무릎이 좀 안 좋아서 예전엔 계단 오르기도 힘들었는데, 이렇게 벽 잡고 천천히 근육을 써보니까 무릎 주변 근육이 단단해지는 게 느껴지더라고요. 뛰는 것보다 버티는 게 훨씬 힘들다는 거, 직접 해보시면 무릎을 탁 치실 겁니다.

뱃살 탈출의 핵심은 바닥에 붙어있는 '코어' 운동

나잇살 하면 역시 뱃살이죠. 이 녀석들은 참 끈질깁니다. 뱃살 뺀다고 윗몸일으키기 세게 하다가 허리 삐끗해 본 적 다들 있으시잖아요? 층간소음 걱정 없는 복근 운동의 왕도는 역시 '플랭크'입니다. 팔꿈치 대고 엎드려서 버티기만 하면 되는데, 이게 소음이 날래야 날 수가 없어요. 처음엔 30초도 힘든데, 매일 5초씩 늘려가는 재미가 쏠쏠합니다.

 

조금 심심하다 싶으면 누워서 하는 '데드버그' 동작을 추천합니다. 팔다리를 번갈아 가며 천천히 내리는 건데, 이게 은근히 배가 찢어질 듯 아파요. 근데 신기한 건 허리는 하나도 안 아프다는 거죠. 제가 예전엔 허리 디스크 기운이 좀 있어서 운동을 무서워했는데, 이 동작은 정말 안전하더라고요. 배에 힘 꽉 주고 천천히 움직이다 보면 어느새 단단해진 내 배를 보며 흐뭇해하실 날이 올 겁니다. 거창한 기구 없어도 내 몸무게가 최고의 아령이라는 사실, 잊지 마세요.

늘어진 팔뚝과 등을 펴주는 '슬로우 푸쉬업'과 '슈퍼맨'

상체 운동도 빼놓을 수 없죠. 남자들은 넓은 어깨, 여자들은 매끈한 팔 라인이 로망 아니겠습니까? 저는 푸쉬업을 할 때도 '3초 내려가고 3초 버티고 3초 올라오기' 원칙을 지킵니다. 이렇게 하면 개수는 몇 개 못 채워도 근육에 가해지는 자극은 어마어마해요. 팔꿈치가 벌어지지 않게 조심하면서 천천히 움직이다 보면 가슴 근육이 펌핑되는 느낌이 옵니다.

 

그리고 나이 들면 등이 자꾸 굽잖아요. 이럴 땐 엎드려서 팔다리를 들어 올리는 '슈퍼맨' 동작이 최고예요. 바닥에 배를 대고 수영하듯이 팔다리를 쭉 뻗어주면 등 근육이 쫙 펴지는 기분이 듭니다. 층간소음 걱정은커녕 바닥이랑 물아일체가 된 느낌이랄까요? 이렇게 전신을 골고루 써주면 굳이 밖에서 뛰지 않아도 몸이 가벼워지는 게 느껴집니다. 자, 이제 핑계 댈 거 없으시죠?

 

오늘부터 바로 거실 매트 위로 올라오세요.