홈트레이닝 효과를 2배 높이는 부위별 호흡법과 집중의 원리

홈트레이닝효과를2배높이는방법

 

요즘 밖은 춥고 헬스장 가기는 귀찮아서 거실 매트 위에서 홈트레이닝하시는 분들 참 많죠? 그런데 똑같이 스쿼트 50개를 해도 누구는 몸이 금방 좋아지고, 누구는 무릎만 아프고... 오늘은 제가 경험한, 진짜 살이 되고 근육이 되는 호흡법과 집중의 원리를 자세히 포스팅해 보겠습니다.

숨 하나 바꿨을 뿐인데? 호흡이 운동의 절반인 이유

사실 저도 예전에는 그랬어요. 그냥 무거운 거 들 때 으랏차차 소리 내며 참았다가 나중에 몰아서 헉헉거렸거든요. 근데 이게 알고 보니 몸을 망치는 지름길이더라고요. 우리 몸은 근육을 쓸 때 산소가 제때 공급돼야 에너지를 제대로 태웁니다. 특히나 홈트는 옆에서 봐주는 트레이너도 없으니 내가 내 몸의 엔진 소리, 즉 호흡 소리에 귀를 기울여야 해요.

 

가장 기본은 이겁니다. 근육이 수축할 때, 그러니까 힘을 가장 많이 쓸 때 '후-' 하고 내뱉는 거예요. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 한다면 바닥을 밀고 올라올 때 숨을 뱉어야 합니다. 이때 배에 힘을 꽉 주면서 내뱉으면 복압이 형성되는데, 이게 우리 척추를 보호해 주는 천연 복대 역할을 하거든요. 50대 넘어가면 허리 삐끗하는 게 제일 무서운데, 이 호흡만 잘해도 부상 위험이 확 줄어듭니다.

 

그런데 여기서 중요한 게, 그냥 입으로만 훅훅 부는 게 아니에요. 갈비뼈 사이사이가 벌어졌다가 닫히는 느낌을 가져가야 합니다. 흉곽 호흡이라고도 하는데, 처음엔 어색해도 자꾸 하다 보면 갈비뼈 부근이 뻐근해지는 게 느껴질 거예요. 그게 진짜 제대로운동이 되고 있다는 증거입니다. 유산소 운동할 때도 마찬가지예요. 발걸음 리듬에 맞춰서 '씁씁-후후-' 짧게 끊어 마시고 길게 뱉어보세요. 폐활량이 늘어나는 건 물론이고 체지방 타는 속도가 확실히 빨라지는 게 몸으로 느껴지실 겁니다.

부위별로 달라지는 마법의 호흡, 어떻게 할까?

자, 이제 구체적으로 좀 들어가 봅시다. 상체랑 하체, 그리고 복부 운동할 때 호흡 리듬이 미세하게 달라야 효과가 극대화되거든요. 먼저 하체 운동의 꽃인 스쿼트나 런지를 할 때입니다. 내려갈 때 코로 숨을 깊게 들이마시면서 배를 빵빵하게 만드세요. 그리고 올라오면서 입으로 강하게 뱉는 겁니다. 하체는 우리 몸에서 가장 큰 근육이라 산소 소모량이 엄청나거든요. 숨을 참으면 머리가 띵해지는 '발살바 현상'이 올 수 있으니 절대 멈추지 마세요.

 

상체 운동, 특히 어깨나 등 운동을 할 때는 호흡을 좀 더 가늘고 길게 가져가는 게 좋습니다. 턱걸이를 하거나 밴드를 당길 때, 당기는 정점에서 숨을 1초 정도 참았다가 천천히 내뱉어 보세요. 근육의 수축 지점에서 호흡을 살짝 제어하면 근섬유 하나하나가 쥐어짜지는 느낌이 날 겁니다. 이게 바로 우리가 원하는 '밀도 있는 근육'을 만드는 비결이죠.

 

마지막으로 복근 운동! 이건 정말 호흡이 9할입니다. 윗몸일으키기나 레그레이즈 할 때 배를 집어넣으면서 숨을 뱉어야 해요. 배가 볼록 튀어나온 상태에서 숨을 참으면 겉근육만 쓰게 되거든요. 숨을 끝까지 내뱉어서 배꼽이 등에 닿는다는 느낌으로 쥐어짜야 깊숙한 곳에 있는 속근육까지 단단해집니다. 옆구리 살 안 빠진다고 고민하시는 분들, 오늘부터는 복근 운동할 때 숨을 더 잔인하게(?) 끝까지 뱉어보세요. 며칠만 해도 허리라인 잡히는 게 다를 겁니다.

집중의 원리, 뇌가 근육을 지배하게 하라

운동할 때 유튜브로 예능 보거나 딴생각하시는 분들 많으시죠? 저도 가끔 뉴스 보면서 설렁설렁하는데, 그러면 확실히 다음 날 근육통이 없어요. 그 말은 즉, 운동이 제대로 안 됐다는 뜻이죠. 우리가 주목해야 할 건 'Mind-Muscle Connection', 즉 마음과 근육의 연결입니다. 내가 지금 이두박근을 운동하고 있다면, 내 머릿속 온 신경이 팔뚝 알통에 가 있어야 해요.

 

이게 무슨 도 닦는 소리냐 하겠지만, 과학적으로도 증명된 사실입니다. 특정 부위에 집중하면 뇌에서 해당 근육으로 보내는 전기 신호가 강해져서 더 많은 근섬유를 동원하거든요. 눈을 감고 운동해 보는 것도 좋은 방법입니다. 시각을 차단하면 근육의 미세한 떨림이나 통증에 더 민감해지거든요. "아, 지금 내 등 근육이 날개처럼 펼쳐지고 있구나", "허벅지가 불타오르는구나" 하는 감각에 집중하세요.

 

집중력을 높이는 또 다른 팁은 '템포' 조절입니다. 빨리빨리 개수만 채우는 건 노동이지 운동이 아니에요. 내릴 때 3초, 버틸 때 1초, 올릴 때 2초. 이런 식으로 리듬을 타보세요. 특히 버티는 구간에서 그 근육의 자극을 온전히 느끼려고 애써야 합니다. 50대 넘어서는 무거운 무게 드는 것보다, 적당한 무게를 얼마나 정교하게 컨트롤하느냐가 훨씬 중요합니다. 관절은 아끼면서 근육만 쏙쏙 골라 쓰는 그 맛, 그게 바로 홈트의 고수로 가는 길입니다.

 

사실 저도 매일 매트 위에 서는 게 쉽지만은 않습니다. 무릎도 가끔 쑤시고 허리도 뻐근할 때가 많죠. 하지만 이렇게 호흡 하나, 집중력 하나 신경 써서 30분 딱 끝내고 나면 샤워할 때 그 개운함은 이루 말할 수 없습니다. 단순히 살을 빼는 게 아니라, 내 몸과 대화하는 시간을 갖는다고 생각하시면 홈트가 훨씬 즐거워질 거예요.