좁은 어깨 탈출을 위한 '파이크 푸쉬업'

좁은어깨탈출을위한파이크푸쉬업

 

날이 좀 풀리는가 싶더니 거울 속 제 어깨는 여전히 작고 소중해서 한숨 나오시죠? ㅎ저도 한때는 '어깨 깡패' 소리 한번 들어보는 게 소원이었는데, 이게 참 헬스장 안 가고 집에서 하려니 막막하더라고요. 오늘은 좁은 어깨 탈출의 일등 공신 '파이크 푸쉬업' 에 대해서 포스팅해 보겠습니다.

좁은 어깨, 언제까지 옷으로 가리실 건가요?

자, 솔직히 말해봅시다. 티셔츠 한 장만 입어도 핏이 살려면 결국 어깨 뽕이 아니라 '진짜 내 어깨'가 넓어야 하잖아요? 헬스장 기구도 좋지만 집에서 맨몸으로 어깨 조지는 데는 파이크 푸쉬업만한 게 없거든요. 그런데 이게 생각보다 자세 잡기도 힘들고 조금만 내려가도 어깨가 삐걱거리는 느낌이라 포기하는 분들이 태반입니다. 왜 내 가동 범위는 이 모양일까 고민하셨다면, 오늘 제가 알려드리는 팁들이 여러분의 어깨 프레임을 완전히 바꿔놓을 겁니다.

파이크 푸쉬업, 엉덩이만 높게 든다고 끝이 아니더라고요

처음 파이크 푸쉬업 시작하면 다들 엉덩이를 하늘 높이 치켜듭니다. 모양은 그럴싸하죠. 그런데 막상 내려가려고 하면 팔꿈치가 옆으로 쫙 벌어지면서 어깨 통증만 오고 깊게 내려가질 못해요. 저도 처음엔 그랬습니다. 여기서 중요한 건 '손의 위치'와 '무게 중심'이에요.

 

가동 범위를 넓히려면 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 손가락을 쫙 펴서 바닥을 움켜쥐어야 합니다. 그리고 내려갈 때 수직으로 내려가는 게 아니라, 머리가 손보다 앞쪽으로 나가면서 삼각형 모양을 만든다고 생각하세요. 이게 소위 말하는 '전인' 상태를 유지하는 건데, 이렇게 해야 어깨 관절에 무리가 안 가고 더 깊숙이 내려갈 수 있습니다. 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸 쪽으로 살짝 모아주는 느낌, 잊지 마세요. 처음엔 코끝이 바닥에 닿을락 말락 할 때까지만 가보세요. 그 1cm 차이가 어깨 근육을 터뜨릴 듯이 자극할 겁니다.

유연성이 발목을 잡는다면 '무릎'에 주목하세요

"저는 햄스트링이 짧아서 엉덩이가 안 올라가요!" 하시는 분들 분명 계실 겁니다. 맞아요, 다리가 뻣뻣하면 자세 자체가 안 나옵니다. 그런데 굳이 무릎 쫙 펴고 고통받을 필요 없어요. 가동 범위를 확보하는 게 목적이라면 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮습니다. 대신 엉덩이 위치는 최대한 높게 유지하고 상체의 무게가 어깨에 온전히 실리게만 하세요.

 

오히려 무릎을 살짝 굽히면 골반이 더 잘 말리면서 상체를 바닥 쪽으로 더 깊게 처박을 수 있습니다. 가동 범위라는 게 결국 내 몸이 허용하는 범위 안에서 최대치를 뽑아내는 거거든요. 유연성 때문에 깨작깨작 움직이는 것보다, 무릎 좀 굽히고 깊게 내려가서 어깨 근육을 쭉쭉 늘려주는 게 프레임 넓히는 데는 백배 천배 낫습니다. 하체가 편해져야 상체가 일할 맛이 나는 법이니까요.

높이를 이용하면 세상이 달라집니다

바닥에서 하는 파이크 푸쉬업이 어느 정도 익숙해졌는데도 어깨가 더 커지는 느낌이 없다면, 이제 장비를 좀 써야 합니다. 거창한 건 아니고 '푸쉬업 바' 하나만 있으면 됩니다. 손바닥으로 바닥을 짚을 때보다 손목 부담이 확 줄어들고, 무엇보다 손의 위치가 높아지니까 머리가 바닥보다 더 아래로 내려갈 공간이 생겨요. 이게 진짜 가동 범위의 '치트키'입니다.

 

여기서 한 단계 더 나아가고 싶다면? 발을 의자나 침대 위에 올리세요. '엘리베이티드 파이크 푸쉬업'이라고 하는데, 이렇게 하면 체중의 훨씬 많은 부분이 어깨에 실리면서 가동 범위 끝자락에서 느껴지는 자극이 차원이 다릅니다. 내려갈 때 천천히 버티면서 어깨 근육이 찢어지는 느낌을 즐기세요. 올라올 때는 바닥을 밀어낸다는 느낌보다 내 몸을 뒤로 밀어 올린다는 느낌으로 쭉 짜주시면 됩니다.

어깨 넓히기, 결국은 '꾸준함'과 '안전'이 전부입니다

마지막으로 제가 꼭 드리고 싶은 말씀은, 절대 무리하지 마시라는 겁니다. 어깨는 우리 몸에서 제일 약하고 예민한 관절이에요. 가동 범위 넓히겠다고 욕심내다가 '뚝' 소리 나면 그날로 어깨 운동은 끝입니다. 운동 전후로 회전근개 스트레칭 꼭 해주시고, 가슴 근육이 너무 타이트하면 어깨가 말려서 가동 범위가 안 나오니까 가슴 근육도 수시로 풀어주세요.

 

어깨 넓어지는 게 하루아침에 되는 건 아니지만, 오늘 알려드린 대로 조금씩만 깊게 내려가려고 노력하다 보면 어느새 꽉 끼는 셔츠 핏을 보게 되실 겁니다. 제가 산증인 아니겠습니까? 자, 지금 바로 바닥에 손 짚고 딱 5번만 제대로 된 자세로 내려가 보세요. 그 5번이 여러분의 어깨 선을 바꿀 시작점입니다.