물병을 활용한 '오버헤드 익스텐션'(홈트레이닝)

물병을활용한오버헤드익스텐션

 

거울 볼 때 얼굴만큼이나 신경 쓰이는 게 바로 이 '안녕 살'이라고 부르는 삼두근 쪽이잖아요. 반갑다고 손 흔들 때 같이 출렁거리는 이 살들, 오늘은 비싼 헬스장 등록할 필요 없이 물병 하나로 팔뚝 살을 쫙 잡아줄 수 있는 '오버헤드 익스텐션'에 대해 포스팅해 보겠습니다.

내 팔뚝이 언제 이렇게 출렁거렸나 싶으시죠?

진짜 세월이 야속합니다. 예전엔 소매 걷어붙이면 탄탄한 맛이 있었는데, 이제는 반팔 입기가 무서워요. 특히 삼두근 쪽은 평소에 쓸 일이 거의 없잖아요? 물건 들 때야 이두근을 쓰지만, 밀어내거나 위로 뻗는 동작은 일부러 안 하면 근육이 금방 퇴화하더라고요. 저도 얼마 전에 아침에 기지개 켜다가 거울 속 제 팔뚝 보고 깜짝 놀랐습니다. "이게 내 팔인가, 아니면 덜 익은 밀가루 반죽인가" 싶어서 말이죠.

 

그런데 너무 걱정 마세요. 이게 또 정직한 놈이라서 자극만 좀 주면 금방 정신 차립니다. 오늘 제가 알려드릴 '물병 오버헤드 익스텐션'이 진짜 효자거든요. 500ml 물병 하나만 있어도 충분해요. 처음부터 무거운 덤벨 들면 어깨 나가고 팔꿈치 아파서 병원비가 더 나옵니다. 우리 나이엔 무식하게 무거운 것보다는 가벼운 걸로 정확하게, 횟수를 늘려서 근육에 '나 여기 살아있다!'라고 신호를 주는 게 훨씬 중요해요.

물병 하나로 만드는 '오버헤드 익스텐션' 제대로 하는 법

자, 이제 물병 하나 꽉 쥐어보세요. 이 운동은 이름 그대로 머리 위(Overhead)로 팔을 펴주는(Extension) 동작이에요. 의자에 편하게 앉거나 똑바로 서서 물병 든 팔을 머리 위로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 팔꿈치를 머리 옆에 딱 고정하는 게 핵심이에요. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 삼두근이 아니라 어깨 힘으로 하게 되거든요. 천천히 팔꿈치를 굽혀서 물병을 뒤통수 쪽으로 내렸다가, 다시 삼두근의 힘으로 쭉 밀어 올리는 겁니다.

 

이때 중요한 건 '천천히'예요. 휙휙 휘두르면 운동 하나도 안 됩니다. 내릴 때 3초, 올릴 때 2초 정도 마음속으로 세면서 해보세요. 팔뚝 뒤쪽이 찌릿찌릿하면서 뜨거워지는 느낌이 온다면 제대로 하고 계신 겁니다. 저는 보통 양팔 번갈아 가며 15번씩 3세트 정도 하는데, 뉴스 보면서 하면 금방이에요. 처음엔 팔꿈치가 자꾸 벌어지려고 할 텐데, 반대쪽 손으로 팔꿈치를 살짝 잡아주면서 자세를 교정해 주는 것도 아주 좋은 팁입니다. 무리하지 말고 통증이 없는 범위 내에서만 움직여 주세요.

꾸준함이 정답, 내일 아침 팔뚝이 뻐근하다면 성공!

운동이라는 게 참 그래요. 하루 한다고 갑자기 근육이 팍 생기는 건 아니잖아요. 하지만 한 일주일만 꾸준히 해보세요. 샤워할 때 팔 만져보면 느낌이 확실히 다릅니다. 흐물거리던 게 좀 단단해진 것 같고, 옷 입을 때도 셔츠 소매가 덜렁거리지 않는 그 미세한 변화! 그 재미에 운동하는 거죠. 우리 50대는 이제 막 근육을 키워서 보디빌더가 되려는 게 아니잖아요. 건강하게, 나잇살 안 처지게 관리하는 게 목표니까요.

 

가끔 귀찮을 때도 있죠. "아이고, 오늘 비도 오는데 그냥 쉴까?" 싶을 때가 고비입니다. 그럴 땐 딱 한 세트만 하자는 마음으로 물병을 잡으세요. 신기하게도 일단 시작하면 두 세트, 세 세트 하게 됩니다. 그리고 단백질 챙겨 드시는 거 잊지 마시고요. 운동 열심히 하고 맹물만 마시면 근육이 안 자라요. 계란이나 두부 같은 거 챙겨 드시면서 이 삼두근 운동 병행하시면, 올여름엔 당당하게 반팔 입고 팔 휘저으실 수 있을 겁니다. 저도 매일 아침 거울 보며 물병 들고 있으니, 우리 같이 힘내서 탄력 좀 되찾아 보자고요!