손목 부담 줄이며 가슴 운동하는 법

손목부담줄이며가슴운동하는법

 

손목이 욱신거려서 가슴 운동 포기하셨나요? 푸쉬업 바 하나만 제대로 써도 통증 없이 탄탄한 가슴 근육을 만들 수 있습니다. 오늘 제가 알려드리는 각도 조절법과 도구 활용 팁만 익히셔도 운동 효율이 2배는 올라갑니다.

폼 잡고 푸쉬업 하려는데 손목이 비명을 지른다면

아니, 몸 좀 만들어보겠다고 큰맘 먹고 바닥에 엎드렸는데... 가슴은커녕 손목이 먼저 시큰거려서 주저앉아 본 적 다들 있으시죠? 저도 50대 들어서니까 이게 예전 같지가 않더라고요. 바닥을 짚을 때 손목이 90도로 꺾이는 게 우리 같은 연배한테는 생각보다 큰 무리가 됩니다. "운동은 원래 아픈 거야" 하면서 참다가는 나중에 숟가락 들기도 힘들어질 수 있어요.

 

이게 다 손목에 체중이 그대로 실리면서 관절이 압박을 받기 때문인데, 그렇다고 운동을 안 할 수는 없잖아요? 우리 나이에 가슴 근육 빠지면 옷태도 안 살고 기운도 없거든요. 그래서 제가 찾은 답이 바로 '각도'와 '도구'입니다. 아주 작은 차이인데, 이걸 알고 하는 거랑 모르고 무작정 엎드리는 거랑은 천지 차이예요. 제가 직접 시행착오 겪으며 터득한 노하우, 이제부터 편하게 좀 풀어볼게요.

푸쉬업 바, 그냥 잡는 게 아니라 '세워 잡는' 겁니다

시중에 파는 푸쉬업 바, 그거 뭐 대단한 거라고 생각 안 하셨죠? 근데 이게 물건입니다. 손잡이를 잡으면 손목이 꺾이지 않고 주먹 쥔 상태처럼 수직으로 서게 되거든요. 이렇게만 해도 손목 관절에 가는 부담이 확 줄어듭니다. 중량이 손목뼈가 아니라 전완근 쪽으로 분산되니까 훨씬 안정적이죠.

 

그런데 여기서 중요한 거! 푸쉬업 바를 놓는 방향이에요. 보통 나란히 일자로 두시는데, 그것보다는 약간 'ㅅ'자 모양으로 안쪽으로 살짝 기울여보세요. 우리 팔꿈치가 자연스럽게 벌어지는 각도에 맞추는 건데, 이렇게 하면 어깨 통증까지 예방할 수 있어요. 저도 처음엔 멋모르고 일자로 하다가 어깨가 결려서 고생 좀 했는데, 각도를 살짝 트니까 가슴 안쪽까지 자극이 팍팍 오더라고요. 가성비 최고의 장 비니까 집에 하나쯤은 꼭 들여놓으세요. 만 원도 안 하는 걸로 내 관절 지킬 수 있으면 남는 장사 아니겠습니까?

힘에 부치면 무릎부터 닿으세요, 자존심이 밥 먹여주나요

간혹 헬스장에서 보면 얼굴이 시뻘개질 때까지 정자세 유지하려고 애쓰시는 분들 계신데, 그러다 다칩니다. 힘이 빠지면 자연스럽게 손목에 힘이 더 들어가고 자세가 무너지거든요. 이럴 땐 그냥 자존심 딱 내려놓고 무릎을 바닥에 대세요. '니 푸쉬업'이라고 하죠? 부끄러운 게 아닙니다. 오히려 가슴 근육에 집중하기에는 이게 훨씬 좋아요.

 

무릎을 대고 하면 체중의 60% 정도만 실리기 때문에 손목 부담이 획기적으로 줄어듭니다. 각도 조절도 훨씬 쉬워지고요. 엉덩이를 너무 들지 말고 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 유지하면서 천천히 내려가 보세요. 숫자에 집행하지 말고, 가슴 근육이 늘어났다가 쪼여지는 그 느낌을 즐겨야 합니다. 저도 요즘은 컨디션 안 좋으면 무조건 무릎 대고 해요. 무리해서 10개 하는 것보다 제대로 된 자세로 5개 하는 게 근육 만드는 데는 백번 낫습니다.

운동 전후 '1분'이 내일을 결정합니다

운동 다 했다고 바로 샤워하러 가시나요? 그러면 안 됩니다. 특히 손목은요. 운동 끝나고 손목을 가볍게 돌려주거나 반대쪽 손으로 손등을 지긋이 눌러주는 스트레칭, 이거 정말 필수예요. 우리 같은 사람들은 회복력이 예전만 못해서 관절 주변 근육을 바로바로 풀어줘야 다음날 일상생활이 편합니다.

 

저는 운동 시작 전에도 손목을 충분히 데워줘요. 손바닥을 벽에 대고 살짝 밀어주는 동작만으로도 예열이 되거든요. 그리고 가슴 운동한다고 가슴만 쓰지 말고, 복부에 힘을 꽉 주세요. 코어가 잡혀야 상체가 흔들리지 않고 손목으로 가는 하중을 몸 전체로 분산시킬 수 있거든요. 배에 힘 빡 주고, 숨 후- 내뱉으면서 올라오는 그 맛! 오늘 저녁에 한번 느껴보셨으면 좋겠네요. 건강하려고 하는 운동인데, 아프면 손해잖아요?