라운드 숄더 교정의 핵심 '흉추 가동성' 확보를 위한 홈트 루틴

흉추가동성확보를위한홈트루틴

 

거북목에 굽은 어깨까지, 거울 속 내 모습이 답답하게 느껴지신 적 없으신가요? 단순히 어깨를 펴는 것만으로는 해결되지 않는 라운드 숄더의 진짜 원인은 바로 굳어버린 등, 즉 흉추 가동성에 있는데 이를 해결할 집에서도 쉬운 홈트 비법을 지금 바로 확인해 보세요.

어깨만 펴면 되는 줄 알았는데, 범인은 따로 있었네

요즘 길을 걷다 보면 다들 핸드폰 보느라 어깨가 안으로 푹 굽어 있는 게 참 안타까워요. 저도 한동안 컴퓨터 앞에만 앉아 있다 보니 어느 날 거울 속 제 모습이 흡사 '고릴라' 같아서 깜짝 놀랐던 기억이 납니다. 가슴을 쫙 펴보려고 노력은 하는데, 이게 마음처럼 안 되고 금방 다시 굽어버리더라고요. 억지로 어깨만 뒤로 보낸다고 해결될 일이 아니었던 거죠.

 

진짜 문제는 우리 등뼈, 그러니까 '흉추'가 뻣뻣하게 굳어버린 데 있습니다. 우리 몸의 중심축인 이 등뼈가 부드럽게 움직여줘야 어깨도 자연스럽게 제 자리를 찾는데, 여기가 통나무처럼 굳어 있으니 어깨를 아무리 펴려 해도 밑에서 잡아당기는 꼴이거든요. 50대쯤 되면 유연성이 떨어지니까 더 심해집니다. 라운드 숄더 교정의 핵심은 어깨 근육을 늘리는 게 아니라, 잠자고 있는 흉추의 가동성을 깨워주는 것에서 시작해야 합니다. 제가 직접 해보니까 등이 유연해져야 숨쉬기도 편해지고 목 뒤 뻐근한 것도 훨씬 덜하더라고요.

폼롤러 하나로 굳은 등을 시원하게 뚫어주는 법

자, 그럼 이제 거실에 굴러다니는 폼롤러 하나 집어 들어보세요. 사실 이게 제일 기본이면서도 효과는 만점입니다. 폼롤러를 날개뼈 근처에 가로로 두고 누우세요. 그리고 두 손으로 머리를 받친 뒤에 상체를 뒤로 천천히 젖혀주는 겁니다. 이때 "으아~" 소리가 절로 나오면 제대로 하고 계신 거예요. 그동안 얼마나 등을 구부리고 살았는지 몸소 느끼게 되는 순간이죠.

 

여기서 주의할 점은 허리를 꺾는 게 아니라는 겁니다. 배에 힘을 살짝 주고 오로지 등 윗부분만 젖힌다는 느낌으로 하셔야 해요. 흉추 가동성 확보라는 게 거창한 게 아닙니다. 이렇게 마디마디를 눌러주고 펴주는 동작만으로도 어깨가 열릴 공간이 생깁니다. 저는 저녁 뉴스 보면서 한 5분씩만 하는데, 하고 나면 가슴이 뻥 뚫리는 기분이 듭니다. 굳이 헬스장 안 가도 됩니다. 내 체중을 실어서 지그시 눌러주는 이 동작 하나가 웬만한 보약보다 낫습니다. 등이 펴져야 비로소 어깨가 쉴 자리가 생긴다는 걸 잊지 마세요.

벽만 있으면 할 수 있는 '오픈 북' 동작의 마법

폼롤러도 귀찮다 하시는 분들을 위해 제가 진짜 애용하는 동작이 하나 더 있습니다. 바로 '오픈 북(Open Book)'이라는 동작인데요, 말 그대로 책을 펼치듯이 가슴을 열어주는 거예요. 옆으로 누워서 무릎을 구부리고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서, 위에 있는 팔을 반대편으로 크게 휘두르며 시선과 함께 넘겨주는 거죠.

 

이 동작을 해보면 아마 깜짝 놀라실 겁니다. 어떤 분은 팔이 바닥에 닿지도 않을 정도로 등이 뻣뻣하실 거예요. 저도 처음엔 팔이 공중에서 파르르 떨리더라고요. 하지만 매일 조금씩 범위를 넓히다 보면 어느새 손등이 바닥에 닿게 됩니다. 그게 바로 흉추 가동성이 살아나고 있다는 증거예요. 이 동작이 좋은 게 등 근육은 수축시켜 주고 앞쪽 가슴 근육은 시원하게 늘려줘서 라운드 숄더 교정에 그만입니다. 자기 전에 침대 위에서 딱 10번씩만 해보세요. 다음 날 아침에 일어날 때 어깨 무게가 달라진 걸 느끼실 수 있을 겁니다.

바른 자세는 의지가 아니라 '근육의 기억'입니다

결국 라운드 숄더 교정은 하루아침에 되는 게 아니더라고요. 우리가 수십 년간 굽히고 살았는데 며칠 운동한다고 바로 모델처럼 펴지겠습니까? 하지만 포기하지 마세요. 흉추 가동성을 확보하는 홈트 루틴을 꾸준히 반복하다 보면, 우리 몸은 서서히 바른 자세를 기억하기 시작합니다. 억지로 어깨를 펴려고 애쓰지 않아도 자연스럽게 가슴이 들리고 고개가 바로 서는 그 시점이 반드시 옵니다.

 

저도 예전엔 뒷목이 당겨서 파스를 달고 살았는데, 등 운동을 시작하고 나서부터는 파스 끊었습니다. 등이 펴지니까 목으로 가던 부담이 확 줄어든 거죠. 건강한 노후를 위해서라도 이 굽은 등은 꼭 펴야 합니다. 폼롤러와 오픈 북, 이 두 가지만 기억하세요. 돈 드는 일도 아니고 하루 10분이면 충분합니다. 당당하게 가슴 펴고 걷는 내 모습을 상상하며 오늘부터 딱 일주일만 시작해 보시는 건 어떨까요?