전면 삼각근의 볼륨을 살리는 맨몸 '프론트 레이즈' 루틴

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운동 좀 해보겠다고 헬스장 등록하러 가기엔 몸도 무겁고 시간도 마땅치 않죠? 특히 티셔츠 입었을 때 어깨가 딱 벌어져 보이는 ‘전면 삼각근’ 볼륨감, 이거 남자들의 로망이죠. 오늘은 헬스장 기구 없이도 집에서 할 수 있는 맨몸 프론트 레이즈 루틴을 포스팅해 보겠습니다.

헬스장 안 가도 '어깨 뽕' 세울 수 있다는 거, 진짜일까요?

사실 저도 예전에는 무조건 무거운 덤벨을 들어야 어깨가 커지는 줄 알았거든요. 근데 나이 먹으면서 무리하게 무게 치다가 어깨 부상 당하고 나니까 생각이 확 바뀌더라고요. 우리 같은 50대나 초보자들은 근육의 움직임을 제대로 느끼는 게 훨씬 중요합니다. 특히 전면 삼각근은 우리 몸 정면에서 바로 보이는 근육이라, 여기만 살짝 볼륨이 살아도 옷태가 완전히 달라지거든요.

 

"맨몸으로 무슨 근육이 커지겠어?"라고 의심하시는 형님들, 동생분들! 일단 제 말 믿고 딱 5분만 따라 해 보세요. 도구 없이 오로지 내 팔의 무게와 중력만 이용해서 근육을 찢는(?) 그 느낌, 이거 한 번 맛 들이면 헬스장 기구 생각 안 납니다. 오늘 제가 알려드리는 루틴은 단순히 팔을 올리는 게 아니라, 전면 삼각근에 불을 지르는 아주 영리한 방법이니까 집중해서 읽어보셔야 합니다.

전면 삼각근의 결을 따라가야 진짜 볼륨이 생깁니다

자, 이제 본격적으로 맨몸 프론트 레이즈를 해볼 건데, 핵심은 '천천히'입니다. 보통 사람들은 팔을 휙휙 올렸다가 툭 떨어뜨리는데, 그러면 운동 효과가 반토막 나요. 팔을 들어 올릴 때 어깨 앞쪽 근육이 꽉 조여지는 느낌을 먼저 찾으세요. 팔꿈치를 아주 살짝만 굽히고, 손등이 위를 향하게 한 상태에서 어깨높이까지만 천천히 올리는 겁니다. 이때 중요한 건 어깨가 귀랑 가까워지게 으쓱하면 안 된다는 거예요.

 

저는 집에서 할 때 거울 보면서 제 어깨 근육이 어떻게 움직이는지 눈으로 확인하거든요. 팔을 내릴 때도 그냥 힘을 빼는 게 아니라, 중력을 버티면서 천천히 내려와 보세요. 3초 동안 올리고, 3초 동안 내리는 이 리듬만 지켜도 전면 삼각근이 덜덜 떨리는 걸 경험하실 겁니다. 굳이 무거운 쇳덩이 안 들어도 내 몸의 무게만으로도 충분히 근육에 강한 자극을 줄 수 있다는 게 이 운동의 묘미죠.

맨몸이라 무시하면 큰코다치는 3단계 지옥 루틴

제가 직접 해보고 효과 본 루틴을 좀 공개하자면, 일단 1단계는 '홀딩'입니다. 팔을 어깨높이로 올린 상태에서 딱 10초만 버텨보세요. 어깨가 타들어 가는 느낌이 나시죠? 그 상태에서 바로 2단계, 짧게 짧게 위아래로 펌핑하는 겁니다. 가동 범위를 작게 해서 근육을 계속 긴장 상태로 두는 거죠. 그리고 마지막 3단계로 천천히 정석대로 15회를 반복하는 거예요.

 

이렇게 한 세트만 해도 어깨가 빵빵하게 부풀어 오르는 게 느껴질 겁니다. 저는 보통 이 루틴을 5세트 정도 반복하는데, 중간에 쉴 때도 어깨를 계속 주무르면서 혈액이 몰리게 도와줘요. 이게 바로 맨몸 운동으로 만드는 '근성장'의 비결입니다. 장소 불문, 시간 불문! 그냥 TV 보다가 광고 나올 때 한 세트씩만 해줘도 한 달 뒤면 셔츠 어깨선이 꽉 끼는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

어깨 건강 지키면서 멋진 핏 만드는 비결, 지금 시작하세요

운동은 사실 거창하게 시작할 필요 없더라고요. 오늘 당장 거실에서 팔몇 번 들어 올리는 것만으로도 내 몸은 변하기 시작합니다. 특히 전면 삼각근은 얼굴이랑 가까워서 인상을 더 활기차게 보이게 해 주니까, 우리 같은 나이대일수록 더 신경 써야 해요. 괜히 무거운 거 들다가 병원비 쓰지 마시고, 이렇게 안전하고 효과적인 맨몸 루틴으로 건강한 어깨 만들어보자고요.

 

자, 이제 글 다 읽으셨으면 바로 한 번 일어나 보시겠어요? 제가 위에서 말한 '3초 올리고 3초 내리기' 딱 10번만 지금 바로 해보세요.