홈트족을 위한 어깨 충돌 증후군 예방 스트레칭 3단계

홈트족을위한어깨충돌증후군예방스트레칭

 

몇일전 유튜브 보고 턱걸이 좀 따라 하다가 며칠을 고생했네요. "에이, 운동하다 보면 좀 아픈 거지" 하고 넘겼다간 진짜 큰일 납니다. 오늘은 우리 같은 홈트족들이 꼭 알아야 할 어깨 충돌 증후군 예방 스트레칭을 제 뼈아픈 경험과 함께 아주 쉽게 풀어볼게요. 글 끝까지 읽어주세요.

건강해지려고 운동하는데 왜 어깨가 더 아픈 걸까요?

제가 얼마 전에 집에서 푸쉬업을 좀 열심히 했거든요. 한 50개쯤 했을까요? 갑자기 어깨 앞쪽이 묵직하면서 팔을 들어 올릴 때마다 '뚝' 소리랑 같이 통증이 오더라고요. 이게 바로 어깨 충돌 증후군이라는 건데, 어깨뼈랑 힘줄이 자꾸 부딪쳐서 염증이 생기는 거래요. 특히 우리처럼 집에서 혼자 운동하는 사람들은 자세 봐줄 사람이 없으니까 자기도 모르게 어깨를 으쓱하거나 앞쪽으로 말린 상태에서 힘을 쓰거든요. 그게 어깨에는 독이 되는 겁니다.

 

처음에는 그냥 좀 뻐근한 정도라 "내일이면 낫겠지" 했는데, 밤에 자려고 누우니까 어깨가 욱신거려서 잠도 안 오더라고요. 그때 깨달았습니다. 아, 이거 그냥 무식하게 힘만 쓴다고 될 게 아니구나. 근육을 키우기 전에 일단 어깨 주변 길부터 터줘야겠구나 싶었죠. 그래서 병원도 다니고 공부도 좀 해봤는데, 결국 핵심은 스트레칭이더라고요. 어깨가 움직일 수 있는 공간을 확보해 주는 게 진짜 중요합니다. 여러분도 지금 어깨가 좀 찝찝하다 싶으면 운동 멈추고 제 이야기 좀 들어보세요.

1단계: 굽은 어깨부터 펴주는 가슴 근육 스트레칭

우리가 하루 종일 스마트폰 보고 컴퓨터 하느라 어깨가 다 앞으로 말려 있잖아요? 이 상태에서 운동하면 어깨 충돌 증후군 백전백패입니다. 그래서 가장 먼저 해야 할 게 이 짧아진 가슴 근육을 늘려주는 거예요. 방법은 아주 간단합니다. 집 문틀 있죠? 거기다가 양팔을 딱 걸치고 몸을 앞으로 쓱 밀어 보세요. 가슴 앞쪽이 쫙 펴지는 느낌이 들 텐데, 이때 너무 세게 하지 말고 "아, 시원하다" 정도만 하시면 됩니다.

 

저는 화장실 갈 때마다 문틀에서 이거 10초씩 세 번 하거든요. 별거 아닌 것 같아도 이거하고 나면 어깨가 뒤로 딱 자리 잡는 기분이 들어요. 어깨 공간이 생기니까 팔을 들어 올릴 때 확실히 덜 걸립니다. 운동 전에는 무조건 필수고요, 그냥 일상생활 하다가도 생각날 때마다 해주세요. 50대 넘어가면 근육이 자꾸 쪼그라들어서 이렇게 억지로라도 펴줘야 합니다. 안 그러면 나중에 진짜 팔도 못 들게 될 수도 있어요.

2단계: 어깨 회전근개를 깨우는 'Y-T' 스트레칭

가슴을 폈으면 이제 어깨를 지탱해 주는 속 근육들을 좀 깨워야 합니다. 이름은 거창하게 'Y-T 스트레칭'인데, 그냥 팔로 알파벳 글자 만드는 거예요. 바닥에 엎드려서 엄지손가락을 하늘로 향하게 하고 팔을 Y자로 벌려 들어 올리세요. 그다음에는 옆으로 벌려서 T자를 만드시는 겁니다. 이때 중요한 건 어깨를 으쓱하면 안 돼요! 날갯죽지 뒤쪽 근육을 꽉 조여준다는 느낌으로 하셔야 합니다.

 

처음 하면 이게 뭐라고 그렇게 힘든지, 땀이 송골송골 맺힙니다. 저도 처음엔 팔이 부들부들 떨리더라고요. 근데 이 동작을 꾸준히 하면 어깨 관절이 딱 안정적으로 잡히는 게 느껴져요. 집에서 덤벨 들기 전에 이거 딱 10번씩만 해보세요. 어깨 안쪽에서 힘이 딱 받쳐주니까 운동할 때 부상 위험이 확 줄어듭니다. 우리 나이엔 무거운 거 드는 것보다 내 몸 제대로 컨트롤하는 게 훨씬 멋진 거 아시죠?

3단계: 굳어버린 견갑골을 부드럽게 만드는 벽 스트레칭

마지막은 제가 제일 좋아하는 건데, 벽만 있으면 됩니다. 벽에 등을 대고 서서 팔꿈치랑 손등을 벽에 딱 붙여보세요. 그 상태에서 천천히 팔을 위로 올렸다가 내리는 건데, 이게 생각보다 잘 안 붙습니다. 팔꿈치가 자꾸 벽에서 떨어지려고 할 거예요. 억지로 붙이려고 하기보다는 가능한 범위 안에서 부드럽게 움직여주는 게 포인트입니다.

 

이게 견갑골, 그러니까 날개뼈 주변 근육을 유연하게 만들어주거든요. 날개뼈가 잘 움직여야 어깨 충돌이 안 생깁니다. 저는 저녁 먹고 TV 보면서 거실 벽에 붙어서 이거 자주 해요. 아내가 처음엔 뭐 하냐고 웃더니, 요즘은 시원해 보인다고 같이 합니다. 어깨 통증은 한 번 생기면 고질병 되기 십상이라 이렇게 평소에 관리하는 수밖에 없어요. 홈트 하시는 분들, 오늘부터 이 3단계 세트 무조건 지켜봅시다. 건강해지려고 시작한 운동인데 아프면 억울하잖아요.