가슴 상부 타겟팅 (의자를 활용한 '인클라인 푸쉬업'의 효과)

인클라인푸쉬업의효과

 

"집에만 있으니 몸은 자꾸 처지고, 특히 윗가슴 근육이 밋밋해 보여서 거울 볼 때마다 한숨 나오시죠? 비싼 헬스장 등록 안 해도 거실에 있는 의자 하나면 탄탄한 상체를 만들 수 있는 인클라인 푸쉬업의 놀라운 효과를 지금 바로 알려드릴게요."

헬스장 가기는 귀찮고, 윗가슴은 채우고 싶을 때

아휴, 사실 저도 그래요. 퇴근하고 집에 오면 손가락 하나 까딱하기 싫은 게 인지상정 아닙니까. 그런데 또 셔츠 입었을 때 가슴 윗부분이 푹 꺼져 있으면 영 맵시가 안 난단 말이죠. 보통 우리가 아는 평지에서 하는 푸쉬업은 가슴 전체를 써서 좋긴 한데, 이게 참 묘하게 윗가슴 쪽은 자극이 덜 가는 느낌이 들 때가 많아요. 그럴 때 제가 애용하는 게 바로 이 인클라인 푸쉬업입니다.

 

방법은 간단해요. 손을 바닥이 아니라 의자나 침대 틀 같은 높은 곳에 짚고 하는 건데, 이렇게 각도만 살짝 바꿔줘도 체중의 부하가 가슴 하부 쪽으로 쏠리면서 초보자들도 훨씬 수월하게 가슴 근육을 느낄 수 있거든요. "아니, 힘들게 해야 근육이 생기는 거 아니야?" 하시겠지만, 오히려 자세가 무너진 채로 바닥에서 끙끙대는 것보다 정확한 자극을 주는 게 훨씬 이득입니다. 저도 처음엔 우습게 봤는데, 한 20번 넘어가니까 팔이 덜덜 떨리는 게 장난이 아니더라고요.

인클라인 푸쉬업, 왜 하필 '윗가슴'에 좋을까?

우리가 보통 가슴 운동 하면 벤치 프레스를 떠올리지만, 집에서 맨몸으로 할 때는 이 각도가 핵심입니다. 의자를 짚고 상체를 세운 상태에서 밀어 올리면, 우리 몸의 무게 중심이 이동하면서 가슴 근육 중에서도 쇄골 아래쪽, 즉 대흉근 상부를 아주 집중적으로 공략하게 돼요. 여기가 살아나야 옷을 입었을 때 어깨도 더 넓어 보이고 전체적인 상체 라인이 꽉 차 보이는 효과가 있거든요. 50대 들어서면 근육이 자꾸 빠지는데, 이런 타겟팅 운동이 정말 소중합니다.

 

게다가 이게 참 기특한 게, 손목이나 어깨에 가는 부담이 평지 푸쉬업보다 훨씬 적어요. 우리 나이 되면 무릎이나 손목 마디마디가 예전 같지 않잖아요? 의자 높이가 높을수록 난이도가 낮아지니까, 본인 컨디션에 맞춰서 각도를 조절하면 됩니다. 처음엔 식탁처럼 높은 곳에서 시작했다가, 익숙해지면 의자, 그다음엔 더 낮은 소파 순으로 내려가는 재미가 쏠쏠해요. 마치 게임 스테이지 깨는 기분이라니까요.

의자 하나로 완성하는 탄탄한 라인, 주의할 점은?

자, 이제 의자 앞에 섰다면 딱 세 가지만 기억하세요. 첫째는 의자가 밀리지 않게 고정하는 것! 이거 우습게 봤다가 의자 쭉 밀려 나가서 턱 찧으면 큰일 납니다. 벽에 딱 붙여놓고 하시는 게 제일 안전해요. 둘째는 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 밑으로 쑥 꺼지지 않게 배에 힘을 꽉 주는 겁니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 가슴에 힘이 제대로 들어가거든요.

 

마지막으로 팔꿈치 각도인데, 너무 옆으로 쫙 벌리면 어깨 다칠 수 있으니까 몸통이랑 한 45도 정도 유지하면서 지그시 밀어 보세요. "어이쿠, 가슴이 찢어지는 것 같네" 싶으면 아주 잘하고 계신 겁니다. 저는 매일 아침 뉴스 보면서 딱 15개씩 3세트만 하는데, 이것만 해도 하루 시작하는 활력이 달라요. 헬스장 기구 부럽지 않은 나만의 홈짐이 완성되는 순간이죠. 꾸준함이 비결이라지만, 사실 의자 앞에 서는 그 마음먹기가 제일 힘든 법입니다. 오늘 딱 열 번만 해보시는 건 어떨까요?