복근 운동 중 목 통증 해결법: 올바른 '헤드 서포트' 자세

목통증해결법올바른헤드서포트

 

오늘도 운동 좀 해보려다가 목덜미만 잡고 계신 건 아니겠죠? 뱃살 좀 빼보겠다고 큰맘 먹고 누웠는데, 정작 배는 평온하고 목만 뻣뻣해지는 그 기분... 저도 참 잘 압니다. 오늘은 복근 운동할 때 우리 목을 지옥에서 구해줄 '헤드 서포트'의 비법을 아주 속 시원하게 풀어볼까 합니다.

복근 운동만 하면 왜 목이 뻣뻣해질까? 원인부터 파악합시다

자, 가슴에 손을 얹고 생각해 보세요. 크런치나 윗몸일으키기 할 때 배에 힘을 주나요, 아니면 머리를 앞으로 냅다 잡아당기나요? 대부분은 머리를 쥐어짜면서 올라옵니다. 우리 목뼈는 생각보다 가늘고 약한데, 거기에 대고 손으로 머리를 당겨버리면 목 근육이 "살려달라"고 비명을 지르는 거죠. 이게 바로 우리가 흔히 겪는 '거북목 운동법'의 폐해입니다.

 

사실 우리 뇌는 참 똑똑하면서도 멍청해요. "몸을 일으켜!"라는 명령을 내리면 가장 편한 방법인 목 근육을 써버리거든요. 배 근육은 평소에 잘 안 써서 깨우는 데 시간이 걸리는데, 목은 매일 스마트폰 보느라 단련(?)되어 있으니까요. 그래서 운동 후에 배는 말랑말랑하고 목만 뻐근하다면, 그건 복근 운동이 아니라 '목 근육 강화 훈련'을 하신 겁니다. 이제는 그 주객전도된 상황을 바로잡아야 할 때예요.

제대로 된 '헤드 서포트', 손의 위치가 운명을 결정합니다

그럼 어떻게 해야 하느냐? 핵심은 손의 역할입니다. 많은 분이 뒤통수에 깍지를 끼고 머리를 '당기는데', 그러지 말고 손을 '받침대'라고 생각하셔야 해요. 저는 개인적으로 깍지보다는 손가락 끝만 살짝 뒤통수에 대거나, 아예 양손을 교차해서 어깨에 올리는 걸 추천합니다. 머리를 손에 '툭' 얹어놓는 느낌, 아시겠나요? 마치 해먹에 누워있는 것처럼 목에 힘을 완전히 빼고 손이 그 무게를 견뎌주게 해야 합니다.

 

여기서 꿀팁 하나 드리자면, 턱과 쇄골 사이에 달걀 하나가 들어있다고 상상해 보세요. 턱을 너무 당겨서 달걀을 깨뜨려도 안 되고, 너무 들어서 떨어뜨려도 안 됩니다. 그 적당한 간격을 유지한 채로 명치만 바닥 쪽으로 꾹 누르며 올라오면 자연스럽게 목의 부담이 줄어듭니다. 처음엔 어색해서 "이게 운동이 되는 건가?" 싶겠지만, 그렇게 며칠만 해보세요. 어느 순간 배가 찢어질 듯한 진정한 '복근의 맛'을 보게 되실 겁니다.

시선 처리가 절반이다, 천장보다는 무릎 위를 보세요

운동할 때 어디 보시나요? 보통은 냅다 천장을 보거나, 아니면 배꼽을 보려고 고개를 팍 꺾어버리죠. 시선이 흔들리면 목 근육도 같이 흔들립니다. 제가 추천하는 명당자리는 바로 내 무릎 위쪽, 대각선 방향입니다. 몸이 올라갈 때 시선이 자연스럽게 무릎 사이를 통과하도록 부드럽게 따라가 줘야 해요. 눈동자가 먼저 길을 안내하고 몸이 따라가는 느낌이랄까요?

 

만약 그래도 자꾸 목에 힘이 들어간다면, 혀끝을 입천장에 살짝 붙여보세요. "이게 뭔 소리냐" 하시겠지만, 이게 구강 구조상 목 앞쪽 근육의 긴장을 풀어주는 묘수입니다. 저도 처음에 이거 배우고 나서 "세상에 이런 야매(?)가 다 있나" 싶었는데, 해보니까 진짜 다르더라고요. 작은 습관 하나가 운동의 질을 바꿉니다. 무식하게 힘만 쓰는 건 우리 나이에 골병만 들뿐이죠. 영리하게, 내 몸을 달래 가며 운동해야 오래갑니다.

도구의 힘을 빌리는 것도 지혜, 수건 한 장이면 충분합니다

도저히 내 손을 못 믿겠다 하시는 분들은 수건 한 장 준비해 보세요. 길쭉한 수건을 뒤통수에 대고 양 끝을 손으로 잡은 뒤, 수건으로 머리를 들어 올린다는 기분으로 운동하는 겁니다. 이러면 손으로 머리를 직접 당기는 나쁜 습관이 원천 봉쇄됩니다. 수건이 목을 포근하게 감싸주니까 안정감도 생기고, 오로지 복근의 움직임에만 집중할 수 있게 되거든요.

 

헬스장 가서 비싼 기구 쓰는 것보다, 거실 바닥에서 수건 한 장 깔고 제대로 된 자세로 10번 하는 게 훨씬 이득입니다. 우리 50대는 양보다 질이잖아요? "남들 100개 할 때 나도 해야지" 하는 욕심은 접어두세요. 단 5개를 하더라도 목이 편안하고 배가 단단해지는 그 느낌을 찾는 게 먼저입니다. 그렇게 조금씩 늘려가다 보면 어느새 뒷목 잡는 일 없이 당당하게 '왕(王)'자 근육... 아니, 탄탄한 뱃살을 만날 수 있을 겁니다.

 

자, 이제 다시 한번 매트 위에 누워보실까요? 오늘 말씀드린 '헤드 서포트' 요령들, 하나씩만 신경 써서 해보세요. 처음엔 배가 부르르 떨리면서 금방 지치겠지만, 그게 진짜 운동이 되고 있다는 증거니까 기분 좋게 받아들이시면 됩니다. 건강해지려고 하는 운동인데 아프면 손해잖아요!

 

혹시 하시다가 "그래도 이 부분은 잘 안되네" 싶은 동작이 있으신가요? 아니면 나만의 목 안 아픈 비법이 있다면 아래 댓글로 아낌없이 나눠주세요. 우리끼리 돕고 살아야죠!