팔 근육의 선명도를 높이는 '아이소메트릭' 훈련법

아이소메트릭훈련법

 

헬스장 가서 무거운 덤벨만 들었다 놨다 하는데도 팔 근육 선명도가 안 살아나서 고민이신가요? 저도 팔뚝 굵기에만 집착하다가 정체기를 겪었는데, 이 '아이소메트릭' 하나로 근육 결이 완전히 달라졌습니다. 오늘 그 비법을 아주 쉽게 다 풀어드릴게요!

덤벨만 흔든다고 근육이 갈라질까요? 진짜 비결은 '버티기'입니다

반갑습니다, 여러분. 오늘도 땀 흘리며 열운하고 계시죠? 저도 50줄 들어서면서 느끼는 건데, 예전처럼 무거운 것만 든다고 근육이 예쁘게 잡히질 않더라고요. 근육 부피는 좀 커지는 것 같은데, 정작 거울 보면 뭉툭하니 '데피니션'이라고 하죠? 그 선명도가 참 아쉬울 때가 많아요. 그때 제가 눈을 돌린 게 바로 아이소메트릭(Isometric), 즉 정적 수축 훈련입니다.

 

이게 뭐 대단한 건 아니고요, 근육 길이는 변하지 않으면서 힘만 꽉 주고 버티는 거예요. 벽을 세게 밀거나, 덤벨을 들고 특정 각도에서 멈춰있는 식이죠. 왜 우리 어릴 때 벌서면서 팔 들고 있으면 근육이 터질 것 같잖아요? 그 원리입니다. 관절이 약해지기 시작하는 우리 나이대에는 관절에 무리 안 주면서 근육 신경을 깨우는 데 이만한 게 없더라고요. 헬스장 관장님들이 은근히 자기들만 하는 그 '짜주는' 느낌, 그게 바로 이 훈련의 핵심입니다.

팔 근육 결을 살리는 실전 아이소메트릭, 이렇게 해보세요

자, 그럼 어떻게 하느냐. 복잡한 기구도 필요 없어요. 지금 당장 앉은자리에서도 할 수 있습니다. 일단 이두근(알통)부터 해볼까요? 팔꿈치를 90도로 굽히고 반대쪽 손으로 손목을 꽉 누르세요. 그리고 밑에 있는 팔은 위로 올리려고 힘을 팍 주는 겁니다. 최대 힘의 70~80% 정도로 딱 7초에서 10초만 버텨보세요. 근육이 부르르 떨리면서 혈관이 툭 튀어나오는 게 보이실 겁니다.

 

삼두근은 더 쉬워요. 책상 위에 손바닥을 올리고 아래로 강하게 누르면서 버티는 거죠. 이때 중요한 건 숨을 참지 않는 겁니다. 혈압 오를 수 있거든요. "흡!" 하고 멈추지 말고 "후~" 하고 가늘게 내뱉으면서 근육의 결이 하나하나 살아나는 걸 느껴보세요. 저는 이걸 세트 사이에 넣어줍니다. 덤벨 컬 10개 하고 나서 바로 10초 동안 꽉 짜주기. 이렇게 하면 평소 안 쓰던 미세한 근육 섬유들이 자극받아서 팔이 훨씬 쫀쫀해지는 기분이 듭니다. 진짜 '진국'인 근육은 여기서 만들어지는 법이죠.

욕심은 금물! 관절 보호하며 똑똑하게 훈련하는 법

근데 주의할 점이 하나 있어요. 우리 마음은 아직 이십 대인데 몸은 아니잖아요? 아이소메트릭이 관절에 무리가 적다곤 해도, 너무 과하게 힘을 주거나 한 자세로 1분을 넘게 버티면 오히려 역효과가 납니다. 특히 혈압 높으신 분들은 진짜 조심해야 해요. 힘을 주면 혈관이 압박받아서 일시적으로 혈압이 솟구칠 수 있거든요.

 

그래서 저는 딱 7초의 법칙을 지킵니다. 7초 동안 온 힘을 집중해서 근육을 쥐어짜고, 10초 정도는 완전히 힘을 빼고 휴식하는 거죠. 이걸 한 3번 정도만 반복해도 팔이 묵직해지는 펌핑감이 장난 아닙니다. 그리고 훈련 끝난 뒤에는 반드시 팔을 쭉 펴서 스트레칭해 주세요. 꽉 뭉쳐놓은 근육을 달래줘야 다음 날 고생 안 합니다. 저도 처음엔 멋모르고 계속 버텼다가 다음 날 숟가락질도 못 할 뻔했거든요. 역시 운동은 머리를 써서 영리하게 해야 오래갑니다.

오늘부터 거울 앞에서 '7초'만 투자해 보시는 건 어떨까요?

운동이라는 게 꼭 거창하게 1시간, 2시간 해야 하는 건 아니더라고요. 텔레비전 보다가 광고 나올 때, 혹은 사무실에서 잠시 쉴 때 이 아이소메트릭 훈련법 한두 번만 섞어줘도 팔 라인이 몰라보게 단단해집니다. 특히 반소매 입었을 때 그 쩍쩍 갈라진 팔 근육, 그게 중년 남자의 자존심 아니겠습니까?

 

남들 다 하는 뻔한 운동 말고, 내 근육을 진짜로 '컨트롤' 할 수 있는 이 정적 수축 훈련의 매력에 한 번 빠져보세요. 처음엔 어색해도 며칠만 지나면 근육에 힘이 들어가는 느낌 자체가 달라질 겁니다.