옆구리 군살 제거를 위한 '사이드 플랭크 크런치' 고강도 루틴

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바지 위로 툭 튀어나온 옆구리 살 때문에 거울 볼 때마다 한숨 나오시죠? 그냥 두면 절대 안 빠지는 이 '러브핸들'을 확실하게 정리해 줄 사이다 같은 고강도 루틴, 사이드 플랭크 크런치를 오늘 제대로 포스팅해 보겠습니다.

나잇살이라고 포기하셨나요? 옆구리 살은 결국 정성이 답입니다

아유, 저도 압니다. 나이 먹으면 제일 먼저 붙는 게 배랑 옆구리잖아요. 운동 좀 한다고 헬스장 가서 걷기만 해서는 이 질긴 옆구리 살들이 도통 나갈 생각을 안 하더라고요. 이게 참 희한한 게, 옷을 입어도 태가 안 나고 허리띠 위로 살이 삐져나오면 괜히 자신감도 뚝 떨어지잖아요. 그래서 제가 눈 딱 감고 시작한 게 바로 이 '사이드 플랭크 크런치'입니다.

 

처음에는 그냥 옆으로 버티는 것도 힘들어서 팔꿈치가 부들부들 떨리는데, 이게 익숙해지니까 옆구리 근육이 쫙 조여지는 그 느낌이 아주 짜릿합니다. 단순히 뱃살을 빼는 걸 넘어서, 우리 몸의 중심인 코어를 단단하게 잡아주니까 허리 통증도 좀 줄어드는 것 같고 몸이 가벼워지더라고요. "아이고, 내 나이에 무슨 고강도야" 하지 마시고, 일단 한 번 맛을 들이면 이만한 운동이 없다는 걸 체감하실 거예요. 진짜 사람 사는 느낌 나는 탄탄한 몸매, 우리도 충분히 만들 수 있습니다.

사이드 플랭크 크런치, 제대로 하는 법부터 찬찬히 알아볼까요?

자, 일단 바닥에 옆으로 한번 누워보세요. 팔꿈치로 바닥을 딱 지탱하고 몸을 일자로 들어 올리는 게 기본 사이드 플랭크잖아요? 여기서 한 단계 더 나아가는 겁니다. 위에 있는 팔은 머리 뒤에 살짝 대고, 위에 있는 다리 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 팔꿈치랑 무릎이 중간에서 만나게 '꽉' 조여주는 거예요.

 

이게 말은 쉬운데 해보면 진짜 입에서 곡소리 납니다. 옆구리가 아주 찢어지는 것 같은 느낌이 들어야 제대로 하고 계신 거예요. 제가 처음에 할 때는 중심 못 잡고 뒤로 훌러덩 넘어지고 난리도 아니었습니다. 그래도 포기 안 하고 하루에 딱 10개씩만 해보자 마음먹었죠. 동작을 빨리하는 것보다, 내 옆구리 근육이 수축하는 걸 느끼면서 천천히 정확하게 하는 게 핵심입니다. 숨을 후~ 내뱉으면서 무릎을 당길 때 그 쾌감! 안 해본 사람은 모릅니다. 땀이 비 오듯 쏟아지는데, 그만큼 내 옆구리 군살이 타고 있다는 증거니까 기분 좋게 받아들이시면 됩니다.

왜 하필 '고강도 루틴'이어야 할까요? 그 이유가 다 있더라고요

가끔 제 블로그 오시는 분들이나 주변 친구들이 물어봐요. "그냥 걷기나 좀 하면 안 돼? 꼭 그렇게 힘들게 해야 해?" 하고요. 근데 여러분, 우리 몸은 참 영리해서 적당히 자극을 주면 금방 적응해 버립니다. 어느 정도 강도를 높여야 근육이 "어라? 이거 봐라?" 하면서 변하기 시작하거든요. 특히 옆구리 쪽 외복사근은 평소에 잘 안 쓰는 근육이라 좀 강하게 때려줘야(?) 정신을 차립니다.

 

고강도 루틴이라고 해서 무식하게 한 시간씩 하라는 게 아닙니다. 짧고 굵게, 내 체력의 80~90%까지 써보는 거죠. 예를 들어 30초 동안 집중해서 크런치를 하고 10초 쉬고, 이걸 5세트만 반복해 보세요. 심장은 터질 것 같고 옆구리는 타들어 가겠지만, 운동 끝나고 샤워할 때 그 개운함은 이루 말할 수 없습니다. 저도 처음엔 진짜 죽을 맛이었는데, 딱 일주일만 참으니까 아침에 일어날 때 배 주변이 탄탄해진 기분이 들더라고요. 고생 끝에 낙이 온다는 말, 운동에도 딱 맞는 말입니다.

운동 후에 꼭 챙겨야 할 것들, 제가 경험으로 배운 팁입니다

운동만 죽어라 한다고 살이 쏙 빠지면 얼마나 좋겠습니까만, 우리 50대들은 먹는 것도 정말 중요합니다. 고강도 루틴을 소화하셨다면 근육이 배고프다고 아우성칠 거예요. 이때 바로 단백질을 넣어줘야 합니다. 저는 운동 끝나고 삶은 계란이나 두유 한 잔은 무조건 챙겨 먹습니다. 그래야 근육이 손실 안 되고 예쁘게 자리 잡거든요.

 

그리고 꼭 말씀드리고 싶은 게 하나 더 있는데, 바로 스트레칭입니다. 사이드 플랭크 크런치가 워낙 자극이 세다 보니 운동 후에 옆구리를 쭉쭉 늘려주지 않으면 다음 날 담 걸린 것처럼 고생할 수 있어요. 기지개를 크게 켜거나 옆으로 몸을 기울여서 근육을 충분히 달래주세요. "오늘도 고생했다, 내 몸아" 하는 마음으로요. 무작정 달리기만 하는 게 아니라, 내 몸이랑 대화하면서 밀당을 잘해야 지치지 않고 오래갈 수 있습니다. 여러분도 저랑 같이 이 고비를 넘겨서 멋진 셔츠 핏 한번 만들어보자고요!