허리 디스크 환자도 안전하게 할 수 있는 코어 운동

허리디스크환자도안전하게할수있는코어운동

 

허리 디스크라는 놈이 참 고약하죠. 세수하려고 허리만 살짝 숙여도 찌릿하고, 양말 신는 게 무슨 곡예 수준이 되어버리니까요. 오늘은 제가 직접 몸으로 부딪히며 배운, 허리 안 터지고 속근육 꽉 잡는 진짜 코어 운동 이야기를 좀 풀어볼까 합니다.

허리 디스크, 운동이 독이 될까 봐 무서우시죠?

사실 저도 그랬어요. 허리가 아프면 일단 누워야 한다는 게 우리 세대 상식이잖아요? 그런데 이게 웬걸, 누워만 있으니까 근육이 다 빠져서 나중엔 서 있는 것조차 힘들어지더라고요. 병원 원장님은 자꾸 코어 근육이 중요하다고 하시는데, 유튜브 찾아보면 무슨 '레그 레이즈'니 '플랭크'니... 보기만 해도 허리가 끊어질 것 같은 동작들뿐이라 기가 찼던 기억이 납니다. 우리 같은 디스크 환자들한테는 남들 다 하는 운동이 때로는 독이 될 수 있거든요.

 

핵심은 이거예요. 겉으로 보이는 '식스팩'을 만드는 게 아니라, 척추를 안에서 꽉 잡아주는 '속보대' 같은 근육을 깨우는 거죠. 이걸 제대로 안 하고 무작정 헬스장 가서 기구 밀어대면 바로 응급실행입니다. 제가 경험해 보니, 허리 디스크 환자의 코어 운동은 '움직임'보다 '버티기'와 '호흡'에서 시작해야 하더라고요. 거창한 동작 필요 없어요. 거실 바닥에 요가 매트 하나 깔고, 내 몸이랑 대화한다는 느낌으로 천천히 시작하는 게 제일 중요합니다. 급할 거 없잖아요? 우리 허리가 하루아침에 고장 난 게 아니듯이, 고치는 데도 시간이 필요하니까요.

허리에 부담 없는 '진짜' 코어 운동, 브릿지부터 시작하세요

제가 가장 효과를 본 건 역시 '브릿지' 동작이었어요. 근데 이것도 그냥 엉덩이만 들었다 놨다 하면 안 됩니다. 그러면 오히려 허리 뒤쪽 근육만 과하게 쓰여서 다음 날 더 아플 수도 있어요. 발바닥을 바닥에 딱 붙이고, 무릎 사이에는 주먹 하나 들어갈 정도로 벌린 다음, 골반을 아주 천천히 들어 올리는 거죠. 이때 중요한 건 엉덩이 근육에 힘이 빡 들어가는 걸 느끼는 거예요. 엉덩이가 우리 몸의 엔진이거든요. 이 엔진이 튼튼해야 허리가 고생을 안 합니다.

 

운동하다 보면 욕심이 생겨서 허리를 활처럼 높게 꺾는 분들이 계시는데, 아이고, 그거 절대 안 됩니다! 딱 무릎부터 어깨까지 일직선이 될 정도만 들어주세요. 그리고 내쉬는 숨에 배꼽을 바닥 쪽으로 꾹 누른다는 기분으로 배에 힘을 주면, 허리 주변이 단단해지는 게 느껴지실 거예요. 저는 처음에 10초 버티는 것도 부들부들 떨렸는데, 한 달쯤 지나니까 30초는 거뜬해지더라고요. 그렇게 조금씩 늘려가면 됩니다. 남들 하는 속도 따라가지 마세요. 내 허리 컨디션은 내가 제일 잘 알잖아요? 어제보다 조금 더 단단해진 느낌, 그거 하나면 충분합니다.

데드버그, 이름은 좀 무섭지만 허리엔 보약입니다

그다음으로 추천해 드리고 싶은 게 '데드버그(Dead Bug)'라는 운동인데요. 이름 그대로 죽은 벌레처럼 누워서 팔다리를 까닥거리는 거예요. 이게 겉보기엔 좀 우스꽝스러워 보여도, 허리 디스크 환자에게는 이만한 게 없습니다. 바닥에 등을 대고 누워서 팔다리를 하늘로 들어 올린 다음, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 내리는 동작이죠. 이때 포인트는 허리가 바닥에서 절대 뜨지 않게 배 힘으로 꾹 누르고 있는 겁니다.

 

이게 생각보다 쉽지 않아요. 팔다리를 내릴 때 허리가 붕 뜨려고 하는데, 그걸 배 근육으로 '안 돼!' 하고 잡아주는 과정에서 코어가 엄청나게 단련되거든요. 만약 다리를 내릴 때 허리가 아프다? 그럼 다리를 덜 내리면 됩니다. 아니면 무릎을 굽힌 채로 발뒤꿈치만 바닥을 톡 찍고 오셔도 돼요. "에이, 이게 운동이 되겠어?" 싶으시겠지만, 10번만 제대로 해보세요. 이마에 땀방울이 송골송골 맺힐 겁니다. 저는 이 운동 덕분에 출퇴근길 지하철에서 흔들릴 때도 허리가 꼿꼿하게 버텨주는 걸 체감했어요. 정말 추천합니다.

걷기 운동도 전략적으로, '맥길 빅3'를 기억하세요

집에서 하는 코어 운동도 좋지만, 밖에서 바람 쐬며 걷는 것도 빼놓을 수 없죠. 그런데 그냥 터덜터덜 걷는 건 코어에 큰 도움이 안 돼요. 척추의 신이라고 불리는 맥길 박사가 강조한 동작들이 있는데, 저는 이걸 걷기 전후에 꼭 해줍니다. 특히 '컬업'이라는 동작은 윗몸일으키기랑 비슷해 보이지만 전혀 달라요. 허리 밑에 손을 받치고 아주 살짝만 상체를 들어 올리는 건데, 이게 허리 압력은 안 높이면서 복근만 쏙 골라 써주거든요.

 

걷기를 할 때는 시선을 멀리 두고, 가슴을 펴고, 보폭을 평소보다 아주 조금만 넓게 해서 활기차게 걸어보세요. 팔도 자연스럽게 흔들고요. 코어 운동이라는 게 꼭 매트 위에서만 하는 건 아니더라고요. 서 있을 때, 걸을 때 내 복부에 살짝 긴장감을 유지하는 것 자체가 최고의 생활 코어 운동입니다. 아, 그리고 운동하다가 조금이라도 다리가 저리거나 통증이 심해지면 바로 멈추셔야 합니다. 그건 몸이 보내는 적신호거든요. "아픈 걸 참아야 낫는다"는 건 옛날 방식이에요. 지금은 내 몸을 달래 가며 스마트하게 관리해야 하는 시대니 까요.

 

허리 때문에 고생하시는 분들, 오늘 당장 거실 바닥에 누워서 복식 호흡부터 한번 해보시는 건 어떨까요? 코어 운동은 거창한 헬스장에 가야 시작할 수 있는 게 아닙니다. 지금 바로 바닥에 등을 대고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 그 작은 움직임 하나가 건강한 허리로 가는 첫걸음이니까요. 혹시 운동하시다가 궁금한 점이나 "이 동작은 괜찮을까요?" 싶은 부분이 있다면 언제든 댓글 남겨주세요. 제가 아는 선에서 정성껏 답변해 드릴게요. 우리 같이 힘내서 다시 꼿꼿하게 서봅시다!