'복횡근' 깨우는 호흡법과 기초 동작

복횡근깨우는호흡법과기초동작

 

윗몸일으키기 했는데 허리만 아프고 아랫배는 그대로라면, 그건 '속근육'인 복횡근이 잠들어 있기 때문입니다. 뼈와 장기를 단단하게 잡아주는 우리 몸의 천연 복대, 복횡근을 깨워야 지긋지긋한 요통에서 벗어나고 옷태도 살아나는데, 그 비결을 지금부터 아주 쉽게 포스팅해 보겠습니다.

헬스장 안 가도 됩니다, 숨쉬기만 잘해도 생기는 '천연 복대'

보통 복근 하면 왕(王) 자만 생각하시는데, 그건 겉근육이고요. 진짜 중요한 건 가장 깊숙한 곳에서 코르셋처럼 허리를 감싸고 있는 '복횡근'입니다. 이 녀석이 약해지면 배가 축 처지고 허리 하중을 척추가 다 받게 돼요. 50대 들어서 자꾸 허리가 삐끗하는 이유도 다 이 복횡근이 일을 안 해서 그렇거든요.

 

이걸 깨우는 가장 기본이 바로 '배꼽 끌어당기기' 호흡법입니다. 이름은 거창하게 '브레이싱'이나 '할로잉'이라고 하는데, 쉽게 생각하세요. 숨을 내뱉으면서 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 집어넣는 겁니다. 이때 갈비뼈는 너무 벌어지지 않게 꽉 닫아준다는 느낌이 중요해요. 제가 처음 이거 배울 때, 선생님이 "누가 배를 툭 칠 때 방어하는 느낌으로 힘을 주라"고 하더군요.

 

이게 익숙해지면 운전할 때나 설거지할 때도 틈틈이 할 수 있어요. 처음엔 배가 떨리고 쥐가 날 것 같아도, 며칠만 꾸준히 하면 허리가 꼿꼿해지는 게 느껴지실 겁니다. 괜히 무거운 덤벨 들다가 허리 나가지 마시고, 오늘부터 이 '속 호흡'부터 제대로 시작해 보세요.

누워서 떡 먹기보다 쉬운 '데드버그' 동작, 허리는 바닥에 착!

호흡이 어느 정도 손에 익었다면, 이제 팔다리를 조금씩 움직여봐야죠. 제가 제일 좋아하는 동작이 '데드버그(Dead Bug)'입니다. 이름 그대로 죽은 벌레처럼 누워서 팔다리를 버둥거리는 건데, 이게 보기보다 복횡근 강화에 직빵입니다.

 

방법은 간단해요. 천장을 보고 누워서 양팔은 하늘로, 무릎은 90도로 굽혀 들어 올립니다. 그다음이 핵심인데, 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내리는 거예요. 이때 가장 중요한 포인트! 허리가 바닥에서 절대 뜨면 안 됩니다. 허리가 뜨는 순간 그건 복근 운동이 아니라 허리 골병드는 지름길이거든요.

 

손등에 물컵이 놓여있다고 생각하고 천천히, 아주 천천히 움직여보세요. 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘리는 것보다 이렇게 속근육을 하나하나 조절하는 게 우리 나이엔 훨씬 실속 있는 운동입니다. 저도 처음엔 다리가 바들바들 떨려서 민망했는데, 지금은 이거 안 하면 허전해서 잠이 안 올 정도니까요.

50대의 자존심, 플랭크 말고 '네발기기'부터 하세요

사람들이 코어 운동 하면 무조건 플랭크부터 하려고 덤벼드는데, 솔직히 우리 나이에 준비 안 된 상태에서 플랭크 하면 어깨랑 허리만 작살나기 십상입니다. 제가 추천하는 건 '네발기기 자세'에서 무릎만 살짝 띄우는 거예요.

 

바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서, 아까 배운 복횡근 호흡으로 배를 꽉 잡으세요. 그리고 무릎만 바닥에서 딱 3~5cm 정도만 띄우는 겁니다. 10초만 버텨보세요. 배가 미친 듯이 떨릴 겁니다. 이게 바로 잠자던 복횡근이 비명을 지르며 깨어나는 신호거든요.

 

중요한 건 고개를 푹 숙이거나 허리를 너무 꺾지 않는 겁니다. 정수리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 유지하는 게 관건이죠. 저는 거실에 TV 틀어놓고 광고 나올 때마다 이 자세를 하는데, 확실히 바지 허리 사이즈가 줄어드는 게 느껴지더라고요. 근육이 붙으니까 기초대사량도 올라가는지 요즘은 밥 한 공기 다 먹어도 예전만큼 살이 안 찌는 기분입니다.

꾸준함이 정답입니다, 하루 5분이면 충분해요

사실 이런 운동 정보, 인터넷에 널려 있잖아요? 근데 왜 우리는 여전히 배가 나오고 허리가 아플까요? 결국 안 해서 그렇습니다. 저도 작심삼일의 대가였는데, 생각을 바꿨어요. '운동'이라고 거창하게 생각하지 말고 그냥 '양치질'처럼 습관을 들이는 거죠.

 

복횡근은 우리 몸의 중심입니다. 이 중심이 바로 서야 걷는 폼도 당당해지고, 무거운 짐을 들 때도 부상을 안 당해요. 50대 남자의 품격은 어깨너비보다 탄탄한 허리 라인에서 나온다고 저는 믿습니다. 비싼 보약 챙겨 드시는 것도 좋지만, 내 몸 안에 이미 있는 '천연 보대'를 먼저 꺼내 써보시는 건 어떨까요?