허리 통증 완화를 위한 '이상근' 이완 및 척추 기립근 강화술

이상근이완및척추기립근강화술

 

자고 일어나면 허리가 묵직하니 천근만근이고, 앉아있을 때마다 엉덩이부터 다리까지 찌릿한 통심이 느껴져서 고생 많으셨죠? 이게 알고 보니 단순히 허리 문제만이 아니라 엉치 깊숙한 곳에 있는 이상근과 척추를 받쳐주는 기립근의 조화가 깨져서 생기는 일이더라고요.

엉덩이가 아픈데 왜 허리가 난리일까요? 이상근의 비밀

살다 보면 허리가 아픈데 정작 파스는 엉덩이에 붙이고 싶을 때가 있습니다. 그게 바로 '이상근'이라는 놈 때문인데, 이놈이 엉덩이 깊숙한 곳에서 다리로 내려가는 신경을 꽉 누르고 있으면 허리 디스크랑 아주 비슷한 증상이 나타나거든요. 저는 처음엔 그냥 나이 들어서 그런가 보다 했는데, 이게 근육이 뻣뻣하게 굳어서 생기는 일이라더군요. 특히 우리처럼 오래 앉아 있거나 운전 오래 하는 사람들한테는 이 이상근이 아주 골칫덩어리입니다.

 

이걸 풀어주려면 거창한 기구가 필요한 게 아닙니다. 그냥 거실 바닥에 누워서 한쪽 다리를 꼬아 반대쪽 무릎 위에 올리고, 가슴 쪽으로 천천히 당겨보세요. "아이고 소리"가 절로 나오겠지만, 그 엉덩이 깊숙한 곳이 뻐근하게 늘어나는 느낌이 들면 제대로 하고 계신 겁니다. 너무 세게 할 필요도 없어요. 그냥 텔레비전 보면서 숨 내뱉으며 조금씩 늘려주면, 신기하게도 다리로 내려가던 저릿함이 조금씩 가시는 걸 느끼실 겁니다. 근육도 사람 마음 같아서 살살 달래야 풀리지, 억지로 하면 더 삐치거든요.

대들보가 튼튼해야 집이 안 무너집니다, 척추 기립근 강화

이상근을 잘 달래서 통증을 좀 줄였다면, 이제는 다시 안 아프게 기초공사를 해야겠죠? 우리 몸의 대들보가 바로 척추 기립근입니다. 허리 양옆으로 길게 뻗은 이 근육이 단단해야 위에서 누르는 무게를 버텨주는데, 나잇살 좀 붙고 운동 게을리하면 이 대들보가 흐물흐물해집니다. 그럼 결국 하중이 뼈로 다 가니까 자꾸 허리가 휘고 아픈 거예요. 그렇다고 갑자기 무거운 역기 들라는 소리는 절대 아닙니다.

 

제가 제일 추천하는 건 '슈퍼맨 자세'입니다. 바닥에 배 대고 누워서 손발을 대각선으로 살짝살짝 들어 올리는 건데, 이게 보기보다 땀이 꽤 납니다. 허리에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 3초만 버텼다가 내려오기를 반복해 보세요. 아니면 벽에 등을 기대고 살짝 앉는 스쿼트도 기립근이랑 하체 강화에 그만입니다. 처음엔 10초도 힘들겠지만, 매일 아침 양치하고 나서 딱 3번만 해보자고 마음먹으면 어느새 허리에 힘이 딱 들어가는 게 느껴지실 겁니다. 기립근이 살아야 남은 인생 꼿꼿하게 걸어 다닐 수 있다는 거, 잊지 마세요.

통증은 결과일 뿐, 평소 생활 습관이 진짜 원인입니다

운동도 중요하지만, 사실 우리가 하루 24시간 중에 운동하는 시간은 30분도 안 되잖아요? 나머지 23시간 넘는 시간을 어떻게 보내느냐가 허리 건강을 결정합니다. 저도 예전에는 소파에 비스듬히 누워서 TV 보는 게 유일한 낙이었는데, 그게 허리 망가뜨리는 지름길이더라고요. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 펴는 사소한 습관 하나가 비싼 물리치료보다 백배 낫습니다.

 

그리고 허리 아프다고 하루 종일 누워만 계시는 분들 있는데, 그건 오히려 근육을 더 굳게 만들어서 독이 됩니다. 조금 뻐근하더라도 동네 한 바퀴 천천히 걷는 게 이상근 이완에도 좋고 기립근 자극에도 아주 효과적이에요. 걷다 보면 기분도 맑아지고 혈액순환이 되니까 근육 회복도 빨라지거든요. 내 몸은 내가 제일 잘 안다고 자만하지 말고, 몸이 보내는 작은 신호에 귀를 기울여보세요. 오늘 좀 쑤신다면 "아, 내가 요즘 너무 앉아만 있었구나" 하고 반성하면서 가볍게 몸을 움직여주는 지혜가 필요합니다.

완벽하지 않아도 괜찮습니다, 꾸준함이 정답입니다

허리 건강 챙기겠다고 갑자기 헬스장 등록하고 요가 매트 사는 분들 많죠? 근데 그런 거 다 소용없습니다. 작심삼일로 끝나면 오히려 마음만 더 무거워지거든요. 그냥 오늘 제가 말씀드린 엉덩이 스트레칭 한 번, 등 근육 조여주는 동작 한 번만 제대로 해보세요. 거창한 계획보다는 지금 당장 자리에서 일어나 기지개 한 번 켜는 그 마음이 허리를 살리는 겁니다.

 

우리 나이 되면 여기저기 고장 나는 게 당연한 겁니다. 그걸 너무 스트레스받지 마시고, 고쳐가며 쓰는 오래된 자전거처럼 살살 달래 가며 관리해 봅시다. 이상근 좀 풀어주고 기립근 좀 세워주면, 등산도 가고 손주들도 번쩍 안아줄 수 있는 활력이 생길 거예요. 자, 지금 글 읽느라 구부정해진 허리 한 번 쫙 펴시고 어깨 뒤로 젖혀보세요. 벌써 몸이 좀 시원해지지 않으셨나요?

 

지금 바로 바닥에 누워 엉덩이 근육을 지그시 눌러주는 스트레칭부터 시작해 보는 건 어떨까요?