매끄러운 어깨 라인을 만드는 사이드 레그 레이즈의 홈트 버전

사이드레그레이즈홈트버전

 

제목에 '사이드 레그 레이즈'라고 써놓으니까 "어이 작가 양반, 그건 하체 운동 아니야?" 하시는 분들 계시죠? ㅋㅋ 맞아요, 보통은 다리 옆으로 들어 올리는 둔근 운동으로 알고 계실 텐데, 이게 사실 '어깨 라인'을 매끄럽게 다듬는 데도 아주 기가 막힌 홈트 버전이 있거든요.

 

우리가 지금까지 어깨를 넓히고 강하게 만드는 데 집중했다면, 오늘은 좀 '라인'을 살려보는 이야기를 해볼까 해요. 우리 나이 되면 어깨가 투박하게 굳거나, 승모근만 잔뜩 솟아서 목이 짧아 보이기 쉽잖아요. "와, 저 사람 뒤태 참 깔끔하다" 소리 듣게 해주는 그 비법, 지금 바로 풀어봅니다!

어깨 라인, 왜 사이드 레그 레이즈랑 엮었을까요?

여러분, 사실 이 동작의 정식 명칭은 '사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)'입니다. 덤벨 들고 옆으로 나란히 하는 거요! 근데 제가 왜 '레그'랑 헷갈리게(?) 제목을 달았느냐...

 

바로 '옆으로 누워서' 하는 버전 때문이에요! 헬스장 갈 필요 없이 거실 바닥에 옆으로 누워서 내 팔의 무게, 혹은 가벼운 물병 하나로 어깨 측면을 공략하는 건데, 이게 진짜 어깨 라인을 매끈하게 깎아주는 조각칼 같은 역할을 하거든요.

 

서서 하는 것보다 반동을 덜 쓰게 되니까 딱 어깨 근육만 '고립'해서 조질(?) 수 있습니다. 진짜 신기하죠? 누워 있는데 어깨가 타는 것 같은 이 느낌!

자, 거실 바닥에 옆으로 누워보세요 (라인 조각 들어갑니다)

자, 지금 TV 보고 계시다면 바로 옆으로 누우세요.

1. 편안하게 옆으로 눕기 : 한쪽 팔로 머리를 괴고, 다리는 편안하게 두세요.
2. 물병 하나 잡으세요 : 빈손에 500mL 생수병 하나 잡으시면 베스트인데, 없으면 맨손도 충분합니다.
   우리 팔 무게가 생각보다 꽤 되거든요.
3. 옆으로 나란히! : 팔을 허벅지 옆에 두었다가, 그대로 천천히 천장 방향으로 들어 올리세요.
   이때 팔을 완전히 펴지 말고 살짝 구부리는 게 포인트!
4. 어깨를 '멀리' 보낸다는 느낌 : 위로 높이 드는 게 중요한 게 아닙니다.
   내 손 끝을 옆으로 멀리 던진다는 느낌으로 올려야 어깨 측면 근육이 쫙~ 살아나요.

어때요? 한 15번 정도 하면 어깨 옆쪽이 찌릿찌릿하면서 "아이고, 나 여기 있어요!" 하고 근육이 자기주장을 펼칠 겁니다. ㅋㅋ 크~ 이 맛에 운동하는 거죠!

제가 직접 누워서 해보니까 느낀 점

솔직히 말씀드릴게요. 저도 처음엔 "이게 무슨 운동이 되겠어?" 했어요. 근데 옆으로 누워서 하니까 서서 할 때보다 어깨에 자극이 훨씬 직접적으로 오더라고요.

 

특히 우리 같은 50대들은 승모근이 잘 발달해서(?) 어깨 운동만 하면 목 주변이 뻐근해지기 쉬운데, 이렇게 누워서 하면 승모근 개입이 확 줄어듭니다. 일주일만 꾸준히 했더니 와이프가 그래요. "여보, 요즘 어깨 라인이 좀 정돈된 것 같아. 옷 입을 때 어깨 끝이 딱 서 있네?"라고요. 이 소리 들으면 그날 저녁은 안 먹어도 배부릅니다. (사실은 고기 먹었지만요 ㅋㅋ)

 

여러분도 그런 적 있죠? 별거 아닌 동작인데 제대로 하니까 다음 날 근육통 와서 기분 좋은 거!

꼰대 형님의 '매끈한 어깨' 만드는 디테일 팁

이거 하실 때 몇 가지만 꼭 기억하세요.

• 손등이 하늘을 보게! : 손바닥이 앞을 보면 어깨 앞쪽만 운동 돼요. 손등이나 새끼손가락 쪽이 위를 향하게 해서 올려야 측면 라인이 예뻐집니다.
• 너무 높이 들지 마세요 : 어깨높이까지만 들면 충분해요. 그 이상 들면 승모근이 "나도 할래!" 하고 끼어듭니다. 승모근은 좀 쉬게 놔주자고요.
• 천천히, 아주 천천히 : 내릴 때 툭 떨어뜨리면 말짱 도루묵입니다. "하나, 둘, 셋" 세면서 천천히 버티며 내려오세요.

가끔 귀찮을 때 있잖아요. 그럴 땐 드라마 보면서 한쪽 광고 나올 때 한쪽 팔, 다음 광고 나올 때 반대쪽 팔 하세요. 그럼 드라마 한 편 끝날 때 여러분 어깨는 이미 '직각 어깨' 예약입니다.

마무리하며... 우리 이제 '옷태' 좀 내봅시다!

어깨가 넓은 것도 좋지만, 라인이 매끈해야 진짜 멋쟁이 소리 듣습니다. 셔츠를 입어도, 니트를 입어도 어깨 라인이 딱 살아있으면 훨씬 젊어 보이거든요.

 

돈 들여서 비싼 옷 사지 마시고, 오늘부터 거실 바닥에서 5분만 투자해 보세요. 여러분의 어깨가 가장 좋은 명품 옷걸이가 될 겁니다.