팔 뒤쪽 근육을 타격하는 '다이아몬드 푸쉬업' 초보자 성공 팁

다이아몬드푸쉬업운동법

 

오늘은 제가 팔 뒤쪽을 아주 그냥 돌덩이처럼 만들어주는, 푸쉬업계의 끝판왕! '다이아몬드 푸쉬업' 이야기를 가져왔습니다. 이름은 참 예쁘죠? 다이아몬드라니... 근데 막상 해보면 "아이고, 내 팔아!" 소리가 절로 나오는 아주 매운맛 운동입니다.

 

그래도 걱정 마세요. 제가 우리 50대들도 부상 없이, 차근차근 성공할 수 있는 꿀팁을 다 풀어드릴게요. 진짜 신기한 게, 이거 제대로 하면 팔 뒤쪽이 쩍쩍 갈라지는 기분을 느끼실 수 있습니다. 크~

아니, 푸쉬업을 다이아몬드 모양으로 한다고요?

자, 다들 손바닥 한번 보세요. 양쪽 엄지손가락이랑 검지손가락을 맞대서 가운데에 삼각형이나 다이아몬드 모양의 구멍을 만들어보세요. 바로 이 손 모양으로 바닥을 짚고 팔 굽혀 펴기를 하는 게 다이아몬드 푸쉬업입니다.

 

일반 푸쉬업보다 손 간격이 좁다 보니 가슴보다는 팔 뒤쪽(삼두근)에 자극이 팍팍 꽂혀요. 헬스장에서 무거운 덤벨 들고 낑낑거리는 것보다 이 맨몸 운동 하나가 팔 뒤쪽 근육을 키우는 데는 훨씬 효과적일 때가 많거든요. 제가 직접 해보니까 이건 진짜 '반칙' 수준으로 근육이 빨리 붙더라고요.

"작가님, 전 한 개도 못 하겠는데요?" (초보자 성공 비법)

맞아요. 이게 중심 잡기도 힘들고 힘이 엄청 들어가거든요. 저도 처음엔 바닥에 코 박을 뻔했습니다.

그래서 우리 같은 초보자나 중년 형님들은 단계별로 가야 해요.

1단계: 무릎 대고 시작하기 (니 푸쉬업)

• 방법: 바닥에 무릎을 대고 손으로 다이아몬드 모양을 만드세요.
• 핵심: 엉덩이가 뒤로 빠지면 안 됩니다! 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 하시고 천천히 내려갔다 올라오세요.
• 팁: 처음엔 가동 범위를 짧게 하세요. 절반만 내려가도 팔 뒤쪽은 이미 "으아악!" 하고 있을 겁니다. ㅋㅋ

2단계: 손 모양을 조금 넓게 잡기

• 방법: 처음부터 손가락을 딱 붙이려고 하지 마세요. 손 간격을 약간 벌린 상태에서 차츰차츰 좁혀가는 겁니다.
• 느낌: 손이 가까워질수록 팔 뒤쪽이 뜨거워지는 게 느껴지시죠? 바로 그겁니다!

3단계: 벽이나 높은 곳 짚고 하기

• 방법: 바닥이 너무 힘들면 벽이나 튼튼한 식탁을 짚고 서서 하세요.
  경사가 높아질수록 무게 부담이 줄어서 자세 잡기가 훨씬 수월합니다.

제가 직접 팔을 조져(?) 보니 느낀 점

솔직히 말씀드릴게요. 저 이거 처음 제대로 성공한 날, 너무 기뻐서 거울 앞에서 팔 뒤쪽만 한참 봤습니다. 덜렁거리던 살들이 딱 긴장하고 붙어있는 그 모습... 와, 진짜 감동이더라고요.

 

요즘은 셔츠 입을 때 팔꿈치 윗부분이 팽팽해지는 느낌이 나요. 예전엔 헐렁해서 없어 보였는데, 이제는 좀 '남자 팔' 같달까? 와이프도 제 팔을 슬쩍 만져보더니 "오, 당신 팔 뒤쪽이 딱딱해졌네?" 하고 놀라더라고요. 이럴 때 우리 남자들 입가에 미소 번지는 거 아시죠?

 

여러분도 그런 적 있죠? 못 하던 동작을 하나씩 성공할 때의 그 짜릿한 성취감! 다이아몬드 푸쉬업이 딱 그렇습니다.

꼰대 형님의 '팔 안 다치게' 하는 잔소리

형님들, 이거 하다가 손목이나 팔꿈치 나가면 안 됩니다! 제 말 꼭 들으세요.

• 손목 조심! : 손을 좁게 모으면 손목에 무리가 갈 수 있어요. 손바닥 전체로 지면을 꽉 누른다는 느낌으로 하시고,
  너무 아프면 즉시 중단하고 손목 스트레칭부터 하세요.
• 팔꿈치를 몸에 붙이세요 : 팔꿈치가 옆으로 과하게 벌어지면 어깨 다칩니다. 옆구리를 스치듯 뒤로 보내는 게 정석이에요.
• 가슴을 손 쪽으로! : 내려갈 때 명치가 내 손가락 다이아몬드 중앙에 온다는 느낌으로 내려가세요.
  시선은 손보다 살짝 앞을 보시고요.

가끔 하기 싫을 때 있죠? 그럴 땐 딱 3개만 하세요. "에이, 3개만 하자" 하고 엎드리면 5개 하게 되고, 5개 하면 10개 채우게 됩니다. 시작이 반이 아니라, 시작이 전부예요!

마무리하며... 우리 이제 '팔뚝 미남' 소리 좀 들어봅시다!

팔 뒤쪽이 탄탄해지면 전체적인 팔 라인이 훨씬 굵고 건강해 보여요. 옷태가 사는 건 덤이고요.

비싼 헬스장 회원권, 화려한 기구... 다 좋지만, 우리 거실 바닥에서 만드는 이 '다이아몬드'가 훨씬 값진 법입니다.
오늘부터 무릎 대고 딱 5번씩만 시작해 보세요. 한 달 뒤에 여러분의 팔은 이미 달라져 있을 겁니다.