홈트레이닝 전용 상체 유연성 확보를 위한 5분 가동성 훈련

상체유연성을위한운동법

 

솔직히 우리 나이 되면 근육만 키운다고 되는 게 아니거든요. 이 기계가 잘 돌아가게 '기름칠'을 해줘야 하는데, 그게 바로 '가동성(Mobility)'입니다. 가동성이 없으면 운동하다가 억 소리 나며 담 걸리기 십상이에요.

 

저도 얼마 전에 스트레칭 건너뛰고 바로 턱걸이하다가 목이 안 돌아가서 사흘을 고생했잖아요. ㅋㅋ "아, 나도 이제 예전 같지 않구나" 하고 뼈저리게 느꼈죠.

 

그래서 오늘은 본격적인 홈트 들어가기 전, 딱 5분만 투자하면 몸이 스무스~하게 풀리는 '상체 기름칠 가동성 루틴'을 가져왔습니다. 이거하고 안 하고 차이가, 마치 경운기 타다가 세단 타는 느낌?

아니, 그냥 스트레칭이랑 가동성 훈련이 뭐가 달라요?

이거 궁금해하시는 분들 많죠? 쉽게 말해서 스트레칭은 근육을 '늘리는' 거라면, 가동성은 관절을 '잘 움직이게' 만드는 거예요.

 

우리 문틀 경첩에 녹슬면 문 열 때 끼이익 소리 나잖아요? 그때 기름치고 문을 왔다 갔다 해주죠? 그게 바로 가동성 훈련입니다. 어깨, 흉추(등뼈), 손목 관절이 부드럽게 돌아가야 부상도 안 당하고 근육에 자극도 훨씬 잘 옵니다. 진짜 신기한 게, 이거 5분만 하고 운동하면 평소보다 팔이 더 쭉쭉 뻗어지는 게 느껴져요. "와, 내 몸이 이렇게 가벼웠나?" 싶으실걸요?

자, 타이머 5분 맞추고 거실로 나오세요! (기름칠 시작!)

딱 세 가지만 순서대로 해보겠습니다. 지금 바로 따라 해 보세요!

1. "고양이처럼 부드럽게" 흉추 로테이션

• 방법: 네발로 엎드린 상태에서 한쪽 손을 뒤통수에 대세요. 그리고 팔꿈치를 반대쪽 겨드랑이 쪽으로 넣었다가,
  다시 하늘 방향으로 쭉~ 여는 겁니다.
• 핵심: 골반은 고정! 등뼈만 회전한다는 느낌으로 하세요.
• 감탄: "으어어~" 소리 나시죠? 평소에 굽어 있던 등이 펴지면서 숨통이 확 트이는 기분일 겁니다.

2. "어깨 구리스 칠하기" 팔 돌리기

• 방법: 벽에 등 대고 서서 팔을 'ㄴ'자로 만드세요. 손등과 팔꿈치를 벽에 붙인 채로 만세 하듯이 올렸다 내렸다 하는 겁니다.
• 팁: 아, 이거 만만해 보이는데 우리 형님들 손등 벽에 안 닿는 분들 많을걸요? ㅋㅋ 억지로 하지 마시고 가능한 만큼만 하세요.
• 질문: 어깨 뒤쪽이 뻐근~하시죠? 그게 어깨 관절이 제자리 찾아가는 신호입니다.

3. "손목아 고맙다" 손목 가동성 스트레칭

• 방법: 엎드린 상태에서 손바닥을 바닥에 대고, 손가락 방향을 내 무릎 쪽으로 돌려보세요.
  그 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 밀어주는 겁니다.
• 주의: 손목 약하신 분들은 아주 살살하세요! 푸쉬업 할 때 손목 아픈 게 이거 안 해줘서 그런 경우가 많거든요.

제가 직접 해보니까... 이건 진짜 '반칙' 수준으로 시원해요

저도 귀찮을 땐 이거 건너뛰고 바로 본 운동 들어갔거든요? 근데 확실히 가동성 훈련을 한 날은 운동 퍼포먼스가 달라요.

푸쉬업 할 때 가슴이 바닥에 더 깊게 닿고, 어깨 찝히는 느낌도 싹 사라지더라고요. 어제는 와이프가 "당신 오늘따라 몸동작이 왜 이렇게 유연해? 무슨 발레라도 하는 거야?"라며 놀리는데, 속으로 '허허, 이게 다 5분 기름칠의 힘이지' 하고 웃었습니다.

 

여러분도 그런 적 있죠? 몸이 굳어있을 땐 만사가 귀찮다가도, 스트레칭 좀 해서 몸 풀리면 갑자기 막 힘이 솟구치는 기분!

'부상 방지' 잔소리 한마디...

형님들, 우리 이제 '악으로 깡으로' 하는 나이 지났습니다!

• 반동은 금물! : "하나, 둘, 셋!" 하면서 팍팍 튕기지 마세요. 관절 놀랍니다. 천천히, 지긋~이 움직이세요.
• 좌우 균형 맞추기 : 유독 안 돌아가는 쪽이 있을 거예요. 거기는 평소보다 조금 더 신경 써서 해주세요.
• 호흡은 깊게 : 코로 들이마시고 입으로 "후~" 내뱉으면서 근육을 이완시켜야 합니다. 숨 참으면 몸이 더 긴장해서 안 풀려요.

가끔 "아, 귀찮은데 그냥 생략하지 뭐" 싶을 때가 있죠? 그럴 땐 딱 한 가지만 하세요. 흉추 로테이션만 해도 세상이 달라 보입니다. 5분 투자해서 5주 동안 병원 신세 안 지는 게 훨씬 이득 아닙니까? 그게 바로 똑똑한 중년의 운동법이죠!

마무리하며... 우리 이제 '부드러운 남자'가 되어봅시다!

강한 근육도 좋지만, 유연하고 부드러운 몸이 진짜 건강한 몸입니다. 뻣뻣하게 굳어서 로봇처럼 걷지 마시고, 이 5분 루틴으로 몸의 활력을 되찾아보세요.

 

셔츠를 입을 때 어깨가 쓱~ 잘 들어가고, 뒤를 돌아볼 때 목이 부드럽게 돌아가는 그 느낌... 크~ 이건 진짜 느껴보셔야 합니다. 돈 드는 거 아니잖아요? 거실 벽이랑 바닥만 있으면 됩니다!