11자 복근 만드는 홈트레이닝(레그 레이즈 시 허리 보호법)

11자복근만드는홈트레이닝

 

사실 우리 나이대 남자들의 공통 숙제가 바로 이 '인덕(?)'이라 불리는 뱃살 아니겠습니까. 저도 예전엔 "나잇살인데 뭐 어때~" 하고 허허 웃어넘겼는데, 어느 날 샤워하고 거울을 보니까 배가 툭 튀어나온 게 영 보기 싫더라고요.

 

그래서 큰맘 먹고 복근 운동의 꽃이라는 '레그 레이즈(Leg Raise)'를 시작했거든요? 그런데 말입니다... 아, 복근이 생기기도 전에 허리가 끊어질 것 같은 거예요. "아이고, 허리야!" 소리가 절로 나면서 파스부터 찾게 되더라고요. 여러분도 그런 적 있죠? 배 좀 집어넣으려다 허리 나가서 고생한 경험!

 

그래서 오늘은 제가 직접 몸으로 때우며 터득한 '허리 안 아프게 11자 복근 만드는 레그 레이즈 비법'을 가져왔습니다. 이거 진짜 꿀팁이니까 집중하셔야 해요!

아니, 복근 운동인데 왜 허리가 아픈 걸까요?

진짜 신기하죠? 배가 아파야 하는데 왜 허리가 아플까... 저도 처음엔 제 허리가 부실해서 그런 줄 알았어요. 근데 그게 아니더라고요.

 

우리가 다리를 들어 올릴 때 복근 힘이 부족하면, 우리 몸은 본능적으로 허리 근육을 끌어다 씁니다. 이때 허리가 바닥에서 '붕~' 뜨게 되는데, 그 상태로 다리 무게를 견디니까 허리 디스크에 무리가 가는 거예요. 즉, 복근은 놀고 허리만 일한 거죠! 이거 완전 억울한 일 아닙니까?

자, 이제 바닥에 누워보세요 (허리 보호 3단계 비법!)

지금 바로 거실 바닥에 누우세요.

침대도 좋지만 가급적 딱딱한 바닥에 매트 하나 깔고 하는 게 좋습니다.

1. "내 손은 허리 받침대!" 손 위치의 비밀

• 방법: 양손을 엉덩이 바로 아래, 약간 골반 쪽에 깔고 누우세요.
• 효과: 이렇게 하면 골반이 살짝 뒤로 기울어지면서 허리가 바닥에 딱! 밀착됩니다. 이게 허리 보호의 80%예요.
• 팁: 허리 밑에 공간이 생기면 안 돼요. 개미 한 마리 못 지나가게 바닥으로 꾹 누르세요!

2. "다 펴지 않아도 괜찮아!" 무릎의 마법

• 방법: 다리를 젓가락처럼 쭉 펴려고 하지 마세요. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 하세요.
• 효과: 다리를 펴면 무게 중심이 멀어져서 허리에 부담이 확 늘어나거든요. 살짝 구부리면 복근에만 힘을 딱 집중하기 좋습니다.
• 느낌: "어? 아까보다 훨씬 할 만한데?" 싶으실 거예요. 그게 정답입니다!

3. "내려갈 때 멈추세요!" 가동 범위 조절

• 방법: 다리를 바닥 끝까지 내리려고 욕심부리지 마세요.
• 핵심: 내 허리가 바닥에서 뜨기 직전까지만 내리는 겁니다. 거기가 여러분의 '복근 한계선'이에요. 거기서 다시 올리면 됩니다.

제가 한 달 동안 해보니까... "와, 이건 진짜 반칙이에요"

솔직히 말씀드릴게요. 저도 처음엔 개수에 집착해서 막 50개씩 했거든요? 근데 다음 날 허리만 아프고 배는 그대로더라고요.

그런데 이 '허리 보호법'을 적용해서 딱 15개씩 3세트만 제대로 했더니, 와... 일주일 만에 배 안쪽에서 단단한 게 느껴지는 거예요! 어제는 와이프가 제 배를 쿡 찌르더니 "어머? 당신 배에 힘 좀 생겼네? 출렁거리던 게 어디 갔어?"라며 놀라더라고요. 크~ 이럴 때 남자들 광대 승천하는 거 아시죠? 

 

여러분도 그런 적 있죠? 제대로 된 자세 하나가 열 가지 운동보다 낫다는 걸 깨닫는 순간!

꼰대 형님의 '복근 조각' 잔소리 (꼭 들으세요!)

형님들, 우리 이제 무식하게 운동할 나이 지났잖아요!

• 호흡은 거꾸로 하지 마세요! : 다리를 올릴 때 숨을 "후~" 내뱉으세요. 그래야 복근이 더 꽉 조여집니다.
  숨 참으면 혈압 올라가서 머리 띵해져요!
• 목에 힘 빼세요! : 배가 아프니까 자꾸 목을 빳빳하게 들려고 하는데, 그럼 다음 날 목 담 옵니다.
  머리는 편안하게 바닥에 두세요.
• 천천히, 제발 천천히! : 반동으로 휘익휘익 올리는 건 그냥 다리 휘두르는 거지 운동이 아니에요.
  내 복근이 다리를 '끌어 올린다'는 느낌으로 천천히 하세요.

가끔 귀찮을 때 있잖아요. "아, 오늘은 피곤한데..." 싶을 땐 누워서 다리만 한 5번 들어보세요. 일단 누우면 10번 하게 되고, 10번 하면 한 세트 채우게 됩니다. 그게 우리 중년의 끈기 아니겠습니까?

마무리하며... 우리 이제 '배 나온 아저씨' 탈출합시다!

복근이 생기면 뭐가 좋은지 아세요? 일단 바지 입을 때 허리가 편안해져요. 그리고 허리 근육을 복근이 앞에서 딱 잡아주니까 평소 고질적인 허리 통증도 많이 줄어듭니다. 일석이조죠!

 

비싼 다이어트 약, 거창한 헬스장 기구... 다 필요 없어요. 지금 당장 누울 수 있는 바닥만 있으면 됩니다. 제 말 믿고 오늘부터 자기 전에 딱 15번씩만 해보세요. 한 달 뒤에 여러분의 허리띠 칸수가 줄어드는 기적을 맛보게 되실 겁니다.