가슴 근육 볼륨업을 위한 홈트레이닝(푸쉬업 각도의 비밀)

가슴근육볼륨업홈트레이닝

 

요즘 제가 어깨랑 등 운동 이야기를 좀 했더니, 어떤 분이 메일을 주셨더라고요. "작가님, 어깨는 좀 넓어진 것 같은데, 셔츠 입었을 때 가슴팍이 너무 휑해요. 이거 가슴 근육 좀 빵빵하게 채울 방법 없나요?"라고 말이죠.

 

그쵸! 남자의 자존심은 또 이 '가슴팍' 아니겠습니까? 셔츠 단추 한두 개 풀었을 때 은근히 보이는 탄탄한 가슴 근육... 크~ 이거야말로 중년 남성의 건강미죠. 근데 헬스장 가서 무거운 바벨 벤치 프레스 하려니 어깨도 아프고, 사람도 많아서 눈치 보이고. 그래서 오늘은 제가 집에서 '푸쉬업 각도' 하나만 바꿔서 가슴 근육을 윗부분부터 아랫부분까지 골고루 채우는 비법을 들고 왔습니다. 진짜 신기한 게, 각도만 살짝 틀었는데 자극이 오는 부위가 확 달라지거든요!

아니, 푸쉬업이 다 같은 푸쉬업 아니었어?

여러분, 저도 예전에는 그냥 바닥에서 개수만 많이 채우면 장땡인 줄 알았어요. 근데 그게 아니더라고요. 우리 가슴 근육이 생각보다 넓잖아요? 윗가슴, 중간가슴, 밑가슴... 이걸 골고루 건드려줘야 가슴이 전체적으로 '볼륨업'이 됩니다.

 

그 비밀이 바로 '각도'에 있어요. 내 손의 높이가 발보다 높으냐, 낮으냐에 따라 가슴 근육이 느끼는 무게감이 완전히 달라지거든요. 헬스장 기구 수백만 원짜리 부럽지 않은 가성비 최고의 '각도 조절 훈련법', 지금 바로 알려드릴게요.

자, 의자나 소파 앞으로 모여보세요! (3단 타격 갑니다)

딱 세 가지만 기억하시면 됩니다.

집안 가구들을 십분 활용해 보자고요!

1. "윗가슴을 채워야 얼굴이 산다!" 디클라인 푸쉬업

• 방법: 발을 소파나 의자 위에 올리고, 손은 바닥을 짚으세요. 몸이 아래로 기울어진 상태죠?
• 핵심: 이때는 무게 중심이 머리 쪽으로 쏠리면서 윗가슴에 자극이 팍팍 꽂힙니다.
• 느낌: "어우, 이거 머리에 피 쏠리는데?" 싶으시죠? 바로 그겁니다. 윗가슴이 차올라야 셔츠 깃이 딱 서는 법이거든요. ㅋㅋ

2. "가장 기본이 진리!" 평지 푸쉬업

• 방법: 다들 아시는 기본자세죠? 바닥에서 정직하게 하는 겁니다.
• 효과: 가슴 전체, 특히 중간 가슴의 두께를 만드는 데 제일 좋아요.
• 팁: 내려갈 때 가슴이 바닥에 닿을 듯 말 듯 깊게 내려가 보세요. 날개뼈가 뒤에서 만나는 느낌으로!

3. "밑가슴 라인을 칼같이!" 인클라인 푸쉬업

• 방법: 이번엔 반대로 손을 소파나 탁자 위에 얹고, 발은 바닥에 두세요. 상체가 위로 들린 상태입니다.
• 효과: 이건 가슴 아랫부분 라인을 잡아줍니다. 뱃살이랑 가슴 경계를 딱 나눠주는 아주 고마운 동작이죠.
• 질문: 이건 좀 쉽죠? 개수를 좀 더 많이 가져가서 가슴을 쥐어짜 보세요. 크~ 시원하다!

제가 직접 각도별로 조져(?) 보니... "와, 이건 진짜 반칙이에요"

솔직히 말씀드릴게요. 저도 귀찮을 땐 그냥 바닥에서만 대충 20개 하고 말았거든요. 근데 하루는 작정하고 '디클라인-평지-인클라인' 순서대로 딱 3세트씩 돌려봤어요.

 

와... 다음 날 아침에 기침하는데 가슴이 울리는 거 있죠? ㅋㅋ 근육이 "나 여기 살아있다!" 하고 소리치는 기분! 어제는 와이프가 "당신 요즘 운동 좀 세게 해? 가슴팍이 듬직해졌네?"라며 은근슬쩍 팔짱을 끼는데... 아시죠? 그 맛에 우리 아저씨들 운동하는 거 아닙니까?

 

여러분도 그런 적 있죠? 별거 아닌 것 같은데 각도 하나 바꿨다고 다음 날 옷 핏이 달라 보이는 거!

꼰대 형님의 '가슴 근육 폭발' 꿀팁 (잔소리 좀 할게요!)

형님들, 의욕만 앞서서 무리하게 하시면 안 됩니다!

• 팔꿈치 각도를 조심하세요! : 팔꿈치를 너무 옆으로 쫙 벌리면 어깨 박살 납니다.
  몸통이랑 팔 각도를 45도 정도, 화살표 모양()으로 만들어서 내려가세요.
• 허리 꺾기 금지! : 내려갈 때 엉덩이가 축 처지면 허리만 아파요. 배에 힘 딱 주고 몸을 막대기처럼 만드세요.
• 손목이 아프면? : 바닥 짚는 게 힘들면 푸쉬업 바를 쓰거나, 주먹을 쥐고 해 보세요. 우리 나이엔 관절 아끼는 게 최고입니다.

가끔 "아, 오늘은 좀 피곤한데..." 싶을 땐 소파 짚고 하는 인클라인 푸쉬업이라도 딱 10개만 하세요. 그거 아세요? 제일 무거운 건 내 몸무게가 아니라, 소파에서 일어나려는 내 엉덩이 무게라는 거! ㅋㅋ 일단 엎드리면 몸은 따라오게 되어 있습니다.

마무리하며... 우리 이제 '갑바' 있는 남자가 됩시다!

가슴 근육이 생기면 자세부터가 당당해져요. 어깨도 자연스럽게 펴지고, 무엇보다 나 스스로에 대한 자신감이 생기거든요.

비싼 PT 안 받아도 됩니다. 우리 집 소파랑 바닥만 있으면 이미 훌륭한 헬스장이에요. 진짜라니까요? 제 말 믿고 오늘부터 각도별로 10번씩만 섞어서 해보세요. 한 달 뒤에 거울 보면서 깜짝 놀라실 겁니다.