탄력 있는 허벅지를 만드는 '런지' 자세와 앞뒤 무릎 간격 공식

탄력있는허벅지만들기

 

여러분 50대 남자의 자존심은 뭐라고 생각하세요? 어깨? 등? 에이, 제가 살아보니까 진짜는 '허벅지'더라고요. 바지를 입었을 때 허벅지가 헐렁하면 왠지 기운도 없어 보이고, 괜히 서글퍼지잖아요. 안 그래요?

 

여러분도 거울 보면서 "내 다리가 언제 이렇게 젓가락처럼 가늘어졌지?" 하고 한숨 쉰 적 있죠?

 

그래서 제가 요즘 헬스장 안 가고 집 거실에서 매일 하는 운동이 있는데, 바로 '런지(Lunge)'입니다. 스쿼트도 좋지만, 이 런지가 진짜 허벅지 탄력 살리는 데는 '귀신'이거든요. 근데 이게 참... 보기엔 쉬워 보여도 막상 해보면 중심 잡기 힘들고 무릎이 아파서 포기하는 분들이 태반이에요. "아이고, 런지 하다가 내 도가니 다 나가겠네!" 소리가 절로 나오죠.

 

걱정 마세요. 제가 오늘 무릎 통증은 싹 잡고, 허벅지 근육만 쏙쏙 채우는 '앞뒤 무릎 간격 황금 공식'을 아주 쉽게 풀어드릴게요. 진짜 이건 저만 알고 싶은 비법인데, 우리끼리니까 다 알려드립니다!

아니, 런지만 하면 무릎이 왜 이렇게 시큰거려요?

저도 처음엔 그랬어요. "한 발 앞으로 내밀고 앉으면 되는 거 아냐?" 하고 덥석 했다가 무릎에서 '찌릿' 신호가 오더라고요. 와, 진짜 깜짝 놀랐습니다. "이건 반칙이지, 운동하다 병 얻겠네!" 싶었죠.

 

알고 보니까 문제는 바로 '간격'이었어요. 보폭을 너무 좁게 잡으면 앞무릎에 하중이 다 쏠려서 무릎이 비명을 지르는 거고, 너무 넓게 잡으면 중심 잡다가 허리만 아픈 거죠. 여러분, 런지는 '내려가는' 운동이지 '앞으로 나가는' 운동이 아니더라고요. 이걸 깨닫는 데 저도 한참 걸렸습니다.

허벅지 탄력 200% 살리는 '90-90 공식'

자, 이제 제가 터득한 황금 간격 공식 들어갑니다.

이거 하나면 여러분도 오늘부터 '런지 고수' 되는 거예요.

1. 앞뒤 무릎은 무조건 '90도'입니다!

발을 앞으로 내디뎠을 때, 내려가서 멈춰보세요. 이때 앞쪽 다리 무릎 각도가 90도, 뒤쪽 다리 무릎 각도도 90도가 되어야 합니다. 옆에서 봤을 때 두 다리가 모두 'ㄴ'자 모양이 되어야 해요. 이게 바로 무릎 안 아픈 마법의 각도입니다. 크~ 이 각도만 맞춰도 허벅지에 힘이 딱 실리는 게 느껴지실 거예요.

2. 보폭은 생각보다 '크게' 잡으세요

보통 무릎이 아픈 분들은 발을 너무 조금만 내밀어서 그래요. 생각보다 한 걸음 더 크게! "어? 좀 너무 많이 벌린 거 아냐?" 싶을 정도가 딱 좋습니다. 그래야 내려갔을 때 앞무릎이 발가락보다 앞으로 안 나 가거든요. 앞무릎이 발끝을 넘어가면? 내일 아침에 파스 붙여야 합니다. 조심하셔야 해요!

3. 뒤꿈치는 항상 '들고' 계세요

뒤쪽 발 보실까요? 뒤꿈치를 땅에 붙이려고 애쓰지 마세요. 뒤꿈치를 바짝 들고 앞발가락 쪽에 힘을 줘야 중심도 잘 잡히고 엉덩이 근육까지 같이 씁니다. 이거 진짜 중요한 팁이에요. 뒤꿈치 들고 수직으로 슥 내려갔다가 올라오기! "윽, 허벅지 터지겠다!" 소리 나면 아주 잘하고 계신 겁니다. ㅋㅋ

직접 해보니 느껴지는 변화, "바지 핏이 달라졌어요!"

제가 이걸 매일 저녁에 한쪽당 12번씩 3세트 하고 있거든요? 처음엔 비틀비틀거려서 거실 벽 잡고 했어요. 아내가 그거 보더니 "당신 술 덜 깼어?" 하더라고요. ㅋㅋ 얼마나 민망하던지!

 

근데 보름 정도 지나니까 중심이 딱 잡히면서 허벅지 안쪽이랑 엉덩이 밑살이 딴딴해지는 게 느껴져요. 예전에 입던 청바지를 입었는데, 엉덩이부터 허벅지까지 라인이 꽉 차는 그 기분... 와, 진짜 이건 안 해본 사람은 몰라요. "형님, 요즘 회춘했어?" 소리 듣는다니까요? 크~ 감동이다 진짜!

 

무엇보다 좋은 건, 런지를 꾸준히 하니까 계단 내려갈 때 무릎 흔들리는 게 훨씬 덜해요. 허벅지 근육이 무릎을 꽉 잡아주는 보호대 역할을 해주는 거죠.

형님이 드리는 소소한 '런지' 꿀팁

혹시 중심 잡기 너무 힘드시면요, 처음부터 발을 일자로 두지 마세요. 좌우 폭을 어깨너비만큼 벌린 상태에서 앞뒤로 발을 벌려보세요. 철길처럼요! 그러면 훨씬 안 흔들리고 편안하게 하실 수 있습니다. 우리 나이엔 무리하는 것보다 안 다치고 꾸준히 하는 게 최고잖아요, 그쵸?

 

그리고 내려갈 때 상체를 살짝 앞으로 10도 정도 숙여보세요. 그러면 엉덩이 근육(대둔근)까지 자극이 팍팍 옵니다. 허벅지만 하는 것보다 엉덩이까지 같이 써야 진짜 '건강한 뒷태'가 완성되는 법이니까요!

자, 지금 바로 일어나서 딱 한 번만 해볼까요?

이 글 읽고 "나중에 해야지" 하면 평생 안 합니다. 지금 바로 일어나 보세요!

1. 양손은 허리에 얹고 당당하게 선다.
2. 오른발을 크게 한 걸음 내딛는다.
3. 수직으로 '엘리베이터' 타듯 천천히 내려간다. (90-90 각도 확인!)
4. 앞발 뒤꿈치 힘으로 쭈욱 올라온다!

어때요? 허벅지가 찌릿찌릿하면서 기분 좋은 통증이 오나요? 그게 바로 근육이 만들어지는 소리입니다!

 

여러분, 우리 50대는 하체가 곧 생명입니다. 오늘부터 저랑 같이 하루 10분만 런지 투자해 보자고요.

나중에 손주들 데리고 공원 가서 뛰어놀려면 지금부터 준비해야 하지 않겠습니까?