무릎 통증 없이 하체 키우는 '벽 스쿼트' 활용법

무릎통증없는벽스쿼트

 

저번 주말에 동호회 가서 산행 좀 했다고 글쎄, 무릎에서 "뿌드득" 소리가 나면서 시큰거리는 게 아니겠어요? 예전엔 청계산 정도는 껌이었는데... 이제는 계단 내려갈 때마다 나도 모르게 "아이고야" 소리가 절로 나오니 참 속상하더라고요.

 

그래서 병원 가서 의사 선생님한테 하소연 좀 했더니, 하시는 말씀이 "형님, 무릎 아플수록 하체 근육 키워야 합니다!" 하시더라고요. 근데 이게 말이 쉽지, 무릎이 아파 죽겠는데 어떻게 스쿼트를 합니까? 안 그래요? 여러분도 그런 적 있죠? 운동은 해야겠는데 무릎이 무서워서 못 하겠는 그 기분!

 

그래서 제가 눈물 겹게 찾아낸 비장의 무기, 바로 '벽 스쿼트(Wall Sit)'입니다. 이거 진짜 물건이에요. 무릎은 편안~한데 허벅지는 불타오르는 기적을 경험하실 겁니다. 제가 직접 해보면서 터득한 '안 아프게 하체 키우는 법', 지금부터 제대로 풀어볼게요!

아니, 벽에 기대기만 하는데 운동이 된다고요?

처음에 이거 봤을 땐 저도 코웃음 쳤습니다. "에이, 벽에 등 기대고 서 있는 게 무슨 운동이야? 애들 벌서는 것도 아니고!" ㅋㅋ 근데 여러분, 이거 딱 1분만 제대로 해보세요. 다리가 부들부들 떨리면서 "형님, 제발 살려주세요!" 하고 허벅지가 비명을 지를걸요?

 

일반 스쿼트는 내 몸무게를 무릎이 다 받아내야 하잖아요? 근데 벽 스쿼트는 내 등을 벽이 딱 받쳐주니까 무릎에 가는 부담이 훅 줄어들어요. 진짜 신기하죠? 저처럼 무릎 연골 좀 아껴 써야 하는 50대한테는 이게 정말 '인생 운동'입니다.

무릎 통증 1도 없는 벽 스쿼트 3 계명

자, 이제 거실 벽 앞으로 다들 모여보세요.

그냥 기대면 안 되고, 요 '세 가지'를 꼭 지켜야 합니다.

 

1. 발 위치, 이게 생명입니다!

벽에 등을 대고 서서 발을 벽에서 한 발짝 정도 앞으로 빼세요. 다리를 내릴 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 절대 안 됩니다! 그러면 무릎 또 박살 나요. 옆에서 봤을 때 종아리가 바닥이랑 수직이 되게, 딱 기역(ㄱ) 자를 만든다고 생각하세요.

 

2. 뒤꿈치로 벽을 밀어버리세요

그냥 버티는 게 아니라, 뒤꿈치에 힘을 빡 주고 내 몸을 벽 쪽으로 밀어붙인다는 느낌을 가져보세요. 그러면 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 아주 딴딴해지는 게 느껴질 겁니다. "크~ 이거지!" 소리가 절로 나올 정도로 자극이 팍팍 옵니다.

 

3. 어깨랑 등은 벽에 '본드'로 붙였다고 생각하기

힘들다고 허리 굽히고 손으로 무릎 짚으면? 그건 반칙이죠! ㅋㅋ 등 전체랑 어깨를 벽에 딱 붙이세요. 허리랑 벽 사이에 손바닥 하나 들어갈 정도로만 공간을 두고 배에 힘을 빡! 그러면 하체뿐만 아니라 코어 근육까지 좋아지니 이거 완전 일석이조 아닙니까?

직접 해보니 느끼는 소소한 변화들

제가 이걸 매일 아침저녁으로 45초씩 3세트를 했거든요? 처음엔 20초만 지나도 다리가 후들거려서 바닥에 주저앉았어요. 아내가 그거 보더니 "당신 벌 서?" 하고 깔깔거리더라고요.

 

근데 한 열흘 정도 지나니까 신기한 일이 생겼어요. 아침에 침대에서 내려올 때 무릎이 '찌릿'하던 게 사라진 거예요! 무릎 주변 근육이 벽 스쿼트로 튼튼해지니까, 무릎 관절이 할 일을 근육이 대신해주는 거죠. 와, 진짜 감동이다 진짜... 이제는 계단 오를 때도 손잡이 안 잡고 씩씩하게 올라갑니다.

 

여러분, 우리 나이엔 무식하게 무거운 거 드는 게 운동이 아니에요. 내 몸 안 다치게, 살살 달래가면서 하는 게 진짜 기술이죠.

"형님, 저는 너무 힘든데요?" 하시는 분들을 위한 팁!

만약 90도로 내려가는 게 너무 힘들면, 처음엔 살짝만 내려가세요. 엉덩이를 벽에 대고 반만 앉는 거죠. 그러다가 근육이 좀 붙으면 서서히 깊게 앉으면 됩니다. 남이랑 비교할 거 없어요, 어제의 나보다 1초만 더 버티면 성공인 거죠!

 

아, 그리고 심심하면 손에 가벼운 덤벨이나 물병 하나 들고 해 보세요. 어깨 운동까지 같이 됩니다. 저는 가끔 스마트폰으로 유튜브 보면서 하는데, 영상 하나 끝나면 허벅지가 아주 딴딴해져서 기분이 끝내줍니다.

자, 지금 당장 벽으로 가봅시다!

말 나온 김에 지금 바로 딱 30초만 해보시는 건 어때요?

1. 아무 벽이나 찾아가서 등을 기대고 선다.
2. 발을 한 발짝 앞으로 빼고 어깨너비로 벌린다.
3. 스르르~ 미끄러지듯 내려가서 멈춘다!
4. "아으, 허벅지야!" 소리 내면서 30초 버티기!

어때요? 허벅지가 묵직~해지면서 열이 좀 나나요? 그 열이 바로 우리 건강을 지켜주는 에너지입니다!

진짜 건강은 누가 대신해 주는 게 아니더라고요. 우리가 챙겨야죠.

 

엉덩이 근육, 허벅지 근육 빵빵하게 채워서 우리 손주들 번쩍번쩍 안아주고, 와이프랑 멋진 곳 여행도 많이 다녀야 하지 않겠습니까?