중둔근 강화로 골반 라인 살리는 '사이드 레그 레이즈' 비법

사이드레그레이즈비법

 

오늘도 다들 안녕하시죠? 날씨가 제법 쌀쌀해졌는데, 이럴 때일수록 몸이 뻣뻣해지기 쉽잖아요. 저도 요즘 아침마다 기지개 켜면 몸에서 '드르륵' 소리가 나는 게... 참, 세월이 야속합니다.

 

근데 여러분, 거울 보면서 "어라? 내 골반이 왜 이렇게 밋밋해졌지?" 하고 생각해 보신 적 없나요? 예전엔 바지를 입으면 허리부터 골반까지 라인이 딱 살았는데, 이제는 그냥 통나무마냥 일자로 뚝 떨어지는 그 기분... 아, 진짜 눈물 납니다. 이게 다 '중둔근'이라는 엉덩이 옆쪽 근육이 기운을 잃어서 그렇대요.

 

그래서 오늘은 제가 요즘 푹 빠져있는, 누워서 TV 보면서도 골반 라인 심폐소생술을 할 수 있는 '사이드 레그 레이즈' 비법을 좀 가져왔습니다. 이거 진짜 제대로만 하면 엉덩이 옆이 찌릿찌릿한 게, "와, 이건 진짜 물건이다" 싶으실 거예요!

중둔근? 그게 왜 중요한데?

"형님, 엉덩이 뒤쪽만 빵빵하면 됐지 옆구리 근육이 뭐가 중요해요?" 하시는 분들 분명 계실 겁니다. 저도 처음엔 그랬거든요. 근데 이 중둔근이 우리 몸의 '균형 잡이'예요. 걸을 때 골반이 흔들리지 않게 꽉 잡아주는 아주 기특한 녀석이죠.

 

여기가 약해지면 엉덩이가 축 처지는 건 둘째치고, 걸음걸이가 뒤뚱뒤뚱 '팔자걸음'이 되기 쉽거든요. 우리 또 50대의 품격이 있지, 뒤뚱거리며 걷기는 좀 그렇잖아요? ㅋㅋ 그래서 제가 이 운동을 시작했습니다.

엉덩이 옆만 콕 집어 괴롭히는(?) 비법

자, 다들 거실 바닥에 옆으로 한번 누워보실래요? 그냥 다리만 들면 되는 거 아니냐고요? 천만에요!

제가 해보니까 이게 각도가 생명이더라고요.

1. 몸을 일자로 만들지 마세요!

보통 옆으로 누우면 몸을 완전 일직선으로 만드시는데, 노노! 그렇게 하면 오히려 앞쪽 허벅지가 더 쓰여요. 살짝, 아주 살짝만 다리를 뒤로 보낸다는 느낌을 가져보세요. 그리고 골반이 뒤로 발라당 넘어가지 않게 손으로 바닥을 짚어주는 게 포인트입니다.

 

2. 발끝은 몸쪽으로 당기고, 뒤꿈치로 밀어내세요

이게 진짜 '꿀팁'인데, 발가락 끝에 힘을 주지 말고 발목을 'ㄴ'자로 꺾어보세요. 그 상태에서 뒤꿈치로 천장을 찌른다는 느낌으로 천천히 들어 올리는 겁니다. 이때 발끝이 천장을 보면 안 돼요! 발날이 천장을 보게 수평을 유지해야 중둔근에 자극이 빡! 옵니다.

 

3. 높이 드는 게 장땡이 아닙니다

"나는 이만큼이나 올라가!" 하고 자랑하듯 높이 드는 분들 있죠? 에이, 그건 허리 근육 쓰는 거예요. 딱 한 30도에서 45도 정도? 엉덩이 옆쪽이 "아윽!" 하고 조여지는 지점이 있어요. 거기서 멈추는 게 기술입니다. 크~ 그 찌릿한 느낌, 진짜 변태 같지만 중독성 있다니까요?

직접 해보니까, 바지 핏이 달라지네요

제가 이거 시작한 지 딱 3주 됐거든요? 처음엔 다리 대여섯 번만 들어도 엉덩이 옆이 타들어 가는 것 같아서 "아이고, 나 죽네!" 소리가 절로 나왔습니다. 아내는 옆에서 보면서 "당신 뭐 해?" 하고 웃더라고요.

 

근데 꾸준히 하니까 진짜 신기한 게, 바지를 입었을 때 옆구리 살 아래로 푹 꺼졌던 부분(일명 힙딥!)이 조금씩 차오르는 게 보여요. 아침에 세수하고 거울 보면서 슬쩍 엉덩이 힘줘보면 딴딴해진 게 느껴지는데... 와, 이거 진짜 감동입니다. 남성분들도 골반 라인 살아나면 수트 발이 달라져요. 진짜예요!

주의할 점! 이건 진짜 조심하세요

욕심부린다고 너무 빠르게 "휙휙" 올리면 안 됩니다. 그건 운동이 아니라 그냥 다리 휘두르기예요. 내릴 때도 중력에 맡기지 말고, 엉덩이 힘으로 버티면서 천천히 내려오세요.

 

그리고 어깨가 너무 귀 가까이 올라가지 않게 편안하게 누워서 하세요. 목에 힘주면 내일 아침에 목 안 돌아갑니다. 우리 건강해지려고 운동하는 거지, 병원 가려고 하는 거 아니잖아요?

지금 바로 옆으로 누워볼까요?

자, 오늘 뉴스 보면서 광고 나올 때 딱 15번씩만 양쪽으로 해보세요.

1. 옆으로 편하게 눕는다. (베개 베도 됩니다! 편한 게 최고!)
2. 아래쪽 다리는 살짝 굽혀서 중심 잡고, 위쪽 다리는 쭉 펴기.
3. 발목 꺾어서 뒤꿈치로 천천히 45도만 올리기!
4. 엉덩이 옆이 뻐근해지면 성공!

여러분, 진짜 엉덩이 근육은 '제2의 심장'이라잖아요. 특히 옆 엉덩이가 튼튼해야 허리도 안 아프고 오래오래 꼿꼿하게 걸어 다닐 수 있습니다. 우리 나이에 뭐 거창한 거 있습니까? 이런 소소한 습관이 모여서 '멋쟁이 50대' 만드는 거죠.