종아리 부종 제거와 근력 강화를 위한 '카프 레이즈' 홈트 가이드

카프레이즈홈트레이닝가이드

 

아이고, 여러분. 오늘도 하루가 참 고되셨죠? 저도 방금 거실 소파에 털썩 주저앉았는데, 와... 진짜 종아리가 터질 것 같더라고요. 이거 저만 그런 거 아니죠?

 

우리 나이쯤 되면 퇴근하고 집에 오면 발등은 퉁퉁 붓고, 양말 자국이 아주 선명하게 남잖아요. 그럴 때마다 "아, 나도 이제 나이가 들었나" 싶어서 씁쓸하기도 하고요. 근데 이게 단순히 피곤해서 그런 게 아니라, 우리 몸의 '제2의 심장'이라는 종아리가 좀 살려달라고 신호를 보내는 거래요.

 

그래서 오늘은 제가 요즘 집에서 틈틈이 하면서 효과 톡톡히 보고 있는 '카프 레이즈' 이야기를 좀 해볼까 합니다. 이름은 거창한데, 사실 별거 없어요. 그냥 '까치발 들기'거든요. 근데 이게 진짜 물건입니다.

아니, 종아리가 왜 이렇게 붓는 거예요?

여러분, 혹시 그거 아세요? 우리 피가 발끝까지 내려갔다가 다시 심장으로 올라와야 하잖아요. 근데 중력을 거슬러서 올라가는 게 보통 일이 아니거든요. 이때 펌프 역할을 해주는 게 바로 종아리 근육이에요.

 

근데 우리가 하루 종일 서 있거나, 아니면 반대로 컴퓨터 앞에만 앉아 있으면 이 펌프가 녹슬어버리는 거죠. 피가 밑에 고이니까 다리가 붓고, 무겁고, 밤에는 자다가 쥐가 나서 "으악!" 하고 깬 적... 솔직히 있으시죠? 저도 예전에 자다 말고 다리 붙잡고 방바닥 데굴데굴 구른 적이 한두 번이 아닙니다. 진짜 눈물 쏙 빠지게 아프잖아요.

 

그래서 제가 이 '카프 레이즈'를 시작한 거예요. 돈 드는 것도 아니고, 헬스장 갈 필요도 없으니까요.

자, 이제 같이 한번 해볼까요? (진짜 쉬워요!)

이게 운동이라고 하기에 민망할 정도로 간단해요. 근데 제대로 하면 땀이 송골송골 맺힙니다.

👉🏻일단 벽이나 의자를 잡으세요.

우리가 20대도 아니고, 균형 잡다가 넘어지면 큰일 납니다. 자존심 세우지 말고 일단 뭘 잡으세요. 안전이 최고입니다!

👉🏻발을 골반 너비 정도로 벌리고요.

너무 넓게 벌리지 말고 딱 편안한 정도로요.

👉🏻자, 이제 뒤꿈치를 천천히~ 들어 올립니다.

이때 포인트는 '천천히'예요. 휙 올리는 게 아니라, 종아리 근육이 쫙 조여지는 느낌을 느끼면서요. "오우, 온다 온다!" 싶을 때까지 쭉 올리세요.

👉🏻잠깐 멈췄다가 다시 천천히 내려옵니다.

내려올 때 뒤꿈치를 바닥에 완전히 쾅! 찍지 말고, 살짝 닿을락 말락 할 때 다시 올라가는 게 기술이에요. 그래야 근육이 계속 긴장을 하거든요.

 

어때요? 지금 한번 해보셨어요? 한 10번만 해도 종아리가 찌릿찌릿하면서 뜨거워지는 기분이 들걸요? 크~ 이 맛에 운동하는 거죠.

제가 직접 해보니까 이게 정말 좋더라고요

처음에는 저도 "에이, 이게 무슨 운동이 되겠어?" 했거든요. 근데 한 일주일 정도 아침저녁으로 20번씩 3세트 정도 꾸준히 했더니, 퇴근길 다리 느낌이 확실히 달라요.

 

예전에는 저녁만 되면 신발이 꽉 끼어서 발가락이 아팠는데, 요즘은 그런 게 훨씬 덜해요. 와, 이건 진짜 반칙이다 싶을 정도로 가성비 최고의 운동이에요. 그리고 무엇보다 좋은 게, 설거지하면서도 할 수 있고, 양치하면서도 할 수 있다는 거예요.

 

제가 얼마 전에는 텔레비전 보면서 무심결에 계속했더니, 다음 날 마누라가 그러더라고요. "당신 요즘 다리가 좀 탄탄해진 것 같다?" 하고요. 그 소리 들으니까 어깨가 으쓱해지면서 "어허, 나 아직 살아있어~" 소리가 절로 나오대요.

주의할 점!

근데 여러분, 너무 욕심내면 안 됩니다.

우리 마음은 아직 태릉선수촌인데 몸은 아니잖아요.

• 반동 주지 마세요. 껑충껑충 뛰는 건 운동이 아니라 관절 갉아먹는 짓이에요.
• 무릎은 살짝만 펴세요. 너무 꼿꼿하게 펴서 잠그지 말고(locking), 유연하게 유지하는 게 무릎 건강에 좋습니다.
• 통증이 있으면 멈추세요. "아픈 걸 참아야 운동이지!" 이건 옛날 방식이고요. 찌릿하게 아프면 바로 쉬어야 합니다. 아셨죠?

그리고 이거하고 나서 꼭 해줘야 하는 게 있어요. 바로 스트레칭! 벽 짚고 서서 한쪽 다리 뒤로 쭉 빼고 뒤꿈치 바닥에 붙이는 거 아시죠? 그거 안 해주면 다음 날 종아리 알 배겨서 걷기 힘듭니다. 근육만 키우는 게 아니라 잘 달래주는 것도 실력이더라고요.

오늘부터 당장 시작해 보시는 건 어떨까요?

사실 우리가 뭐 거창한 몸짱 되려는 거 아니잖아요. 그냥 내 다리로 건강하게 산책하고, 자다 쥐 안 나고, 저녁에 다리 안 붓는 거. 그거면 충분하지 않나요?

 

오늘 밤 자기 전에 딱 20번만 해보세요. 아니, 지금 이 글 보면서 바로 일어나서 의자 잡고 10번만 해보세요. 진짜 별거 아닌데 하고 나면 다리가 시원해지는 게 느껴질 거예요.