강력한 하체 근력을 위한 '내전근 스트레칭' 및 강화 루틴

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아이고, 형님들 동생들! 오늘도 무릎 좀 삐걱거리지 않고 잘 일어나셨나 모르겠네. 아침에 침대에서 내려오는데 "어구구" 소리가 절로 나온다? 그러면 진짜 오늘 이 글 잘 보신 거예요. 오늘 주제는 좀 낯설 수도 있는데, 바로 '내전근'입니다. 들어보셨나? 허벅지 안쪽 근육 말이에요.

 

이게 사실 우리 같은 중년 남성들한테는 자존심이자 생명줄 같은 거거든요. 근데 다들 스쿼트만 주구장창 하지, 이 안쪽 근육 챙기는 사람은 별로 없더라고요. 그래서 제가 직접 겪어보고 느낀 내전근의 중요성이랑, 집에서 TV 보면서 할 수 있는 루틴 좀 풀어볼까 합니다.

아니, 내전근이 왜 그렇게 중요한데?

솔직히 말해서 저도 예전에는 그랬어요. "남자라면 앞벅지가 쩍 갈라져야지!" 하면서 레그 익스텐션만 미친 듯이 했거든요. 그런데 어느 날부터인가 스쿼트를 하는데 무릎이 자꾸 안으로 모이고, 평소에 걸을 때도 골반 쪽이 뻐근~하니 기분이 안 좋더라고요.

 

물리치료 하는 후배 녀석한테 물어보니까 대뜸 이러는 거예요. "형님, 내전근 다 죽었는데요?"

와, 그 소리 듣는데 얼마나 자존심이 상하던지... 근데 알고 보니까 이 내전근이 골반을 딱 잡아주는 핵심 기둥이더라고요. 얘가 약해지면 하체 힘이 아무리 좋아도 에너지가 밖으로 다 새 버려요. 자동차로 치면 얼라이먼트가 나간 상태로 풀악셀 밟는 꼴이랄까? 여러분도 가끔 다리에 힘이 안 실린다 싶을 때 있죠? 그거 십중팔구 내전근 문젭니다.

일단 굳어있는 놈부터 달래줍시다 (스트레칭 편)

자, 이제 본격적으로 몸 좀 써봅시다. 운동하기 전에 일단 꽉 막힌 하수구 뚫듯이 스트레칭부터 해야 해요.

제가 제일 좋아하는 건데, 이름도 웃겨요. '개구리 자세'라고.

1. 바닥에 무릎을 대고 엎드리세요. (무릎 아프면 수건 꼭 깔고!)
2. 무릎을 옆으로 최대한 벌리는데, 이때 발목도 바닥이랑 90도가 되게 꺾어줘야 해요.
3. 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 살살 밀어보세요.

"으아아악!" 소리 나오죠? 정상입니다. 저도 처음엔 진짜 비명이 절로 나오더라고요. 이게 안쪽 근육이 짧아져 있어서 그런 건데, 조금만 참고 30초만 버텨보세요. 그러고 나면 신기하게 골반이 시원해져요. 마치 꽉 끼는 바지 입다가 넉넉한 트레이닝복으로 갈아입은 느낌? 진짜 이건 보약보다 낫다니까요.

 

그다음엔 앉아서 발바닥 마주 대고 하는 나비 자세! 이건 다들 아시죠? 근데 그냥 흔들흔들 만 하지 말고, 상체를 앞으로 쭉 숙이면서 지그시 눌러주는 게 포인트예요. "하~" 하고 숨을 내뱉으면서 말이죠.

집에서 하는 '쩍벌' 방지 강화 루틴

스트레칭으로 좀 유연해졌으면 이제 근육을 좀 채워야죠. 헬스장 가기 귀찮을 때 제가 거실에서 하는 루틴인데, 와... 이거 우습게 봤다가 다음 날 다리 후들거려서 운전도 못 할 뻔했어요.

1. 와이드 스쿼트 (스모 스쿼트)

이건 그냥 스쿼트랑은 달라요. 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고, 발끝은 45도 밖으로! 내려갈 때 허벅지 안쪽이 팽팽하게 당겨지는 느낌을 찾아야 해요. 올라올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이랑 허벅지 안쪽을 꽉 조여주는 겁니다. 크~ 이 묵직한 느낌, 진짜 남자는 하체 아닙니까!

2. 사이드 레그 레이즈 (누워서 다리 들기)

이건 TV 보면서 하기 딱 좋아요. 옆으로 누워서 위에 있는 다리는 접어 앞에 두고, 아래에 깔린 다리를 위로 들어 올리는 거예요. "이게 운동이 돼?" 싶으시죠? 한 20번만 해보세요. 안쪽 살이 타들어 가는 것 같을 걸요? ㅋㅋ 제가 이거 하다가 와이프한테 "뭐 하냐"는 소리 좀 들었는데, 나중엔 와이프도 옆에서 같이 하더라고요.

3. 코사크 런지

이건 약간 고난도인데, 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 옆으로 길게 뻗으며 앉는 거예요. 균형 잡기가 힘들어서 처음엔 벽 잡고 하시는 걸 추천합니다. 근데 이게 진짜 내전근 강화의 끝판왕이에요. 하고 나면 하체가 정말 단단해지는 게 느껴지거든요.

운동만큼 중요한 건 '꾸준함'이라죠?

여러분, 사실 운동법 모르는 사람이 어디 있겠어요. 검색만 하면 다 나오는데. 근데 문제는 우리가 안 한다는 거잖아요? 저도 그래요. 어제 술 한잔 하면 오늘 운동하기 싫고... 근데 확실히 내전근 챙기기 시작하니까 골반 통증도 줄고 무엇보다 걸음걸이에 자신감이 생기더라고요. 아침에 일어날 때 몸이 가벼운 그 느낌, 이건 진짜 돈 주고도 못 사는 거잖아요.

 

"내일 해야지" 하지 말고, 지금 바로 바닥에 앉아서 나비 자세라도 한번 해보시는 건 어때요? 진짜 1분만 해도 몸이 달라요. 제가 장담합니다.