힙업의 끝판왕 '벌가리안 스플릿 스쿼트' 의자 활용 동작

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다들 요즘 거울 보면 어떠세요? 저는 솔직히 예전 같지 않아서 가끔 깜짝깜짝 놀라요. 청바지를 입었는데 뒷모습이... 엉덩이가 자꾸 밑으로 인사를 하려고 하더라고요. 안 되겠다 싶어서 작년부터 이거 저거 다 해봤는데, 결국 정답은 하나더라고요.

 

오늘 제가 진짜 '찐'으로 효과 본 녀석 하나 소개해드릴게요. 이름부터가 심상치 않아요. 바로 '벌가리안 스플릿 스쿼트' 이름 참 길죠? 그냥 편하게 '불스스'라고 부릅시다.

아니, 이게 왜 이렇게 힘들어요?

처음 이 운동을 접했을 때가 생각나네요. 헬스장 관장님이 "회원님, 엉덩이 화나게 하고 싶으면 이거 하세요" 하면서 의자 하나를 딱 갖다 놓더라고요. 저는 속으로 비웃었죠. '에이, 스쿼트도 100kg씩 드는 사람인데, 맨몸으로 다리 하나 올린다고 뭐가 다르겠어?'

와... 근데 말입니다. 딱 5번 하고 바로 사과했습니다. "관장님, 제가 잘못했습니다."

 

이게 진짜 반칙이에요. 그냥 스쿼트랑은 차원이 달라요. 한쪽 다리에 온 체중이 다 실리는데, 엉덩이 근육이 찢어지는 줄 알았다니까요? 근데 그 느낌 아시죠? 아픈데 기분 좋은 거. "오, 이거 제대로 들어가는데?" 싶은 그 쾌감! 여러분도 운동하면서 그런 적 있죠? 근육이 막 요동치면서 '나 여기 살아있어!'라고 외치는 느낌 말이에요.

준비물은 간단해요, 거실 의자 하나면 끝!

이 운동의 가장 큰 장점이 뭔지 아세요? 비싼 기구? 필요 없어요. 헬스장? 안 가도 됩니다. 그냥 집에 있는 튼튼한 의자 하나, 아니면 소파도 괜찮아요. 침대 모서리? 그것도 오케이!

 

자, 일단 의자를 뒤에 두고 서보세요. 그리고 한쪽 발등을 의자 위에 살포시 올리는 겁니다. 이게 시작이에요.

 

여기서 아재의 꿀팁 하나!

발등이 아프면 수건 하나 깔아주세요. 우리 나이 되면 관절이랑 피부 아끼면서 해야 하거든요.ㅋㅋ 그리고 간격이 중요한데, 너무 가까우면 무릎이 아프고 너무 멀면 중심 잡기가 힘들어요. "어라? 나 비틀거리네?" 싶으면 앞발을 조금씩 옮겨가며 본인만의 황금 각도를 찾아야 합니다.

엉덩이를 하늘로 승천시키는 마법의 동작

자, 이제 내려가 봅시다. 천천히~ 아주 천천히요.
중요한 건 밑으로 수직으로 내려가는 느낌이 아니라, 엉덩이를 살짝 뒤로 밀면서 앉는 느낌이에요. 그러면 앞쪽 다리 엉덩이 밑부분이 팽팽해지는 게 느껴질 거예요. 크~ 이 자극! 진짜 이건 해본 사람만 알아요.

상체를 살짝 숙여보세요:

허리를 꼿꼿이 세우면 허벅지 앞쪽이 많이 쓰이고, 상체를 살짝 앞으로 숙이면 엉덩이에 '직타'가 들어옵니다. 저는 엉덩이가 목적이라 살짝 숙여서 하는 편이에요.

뒷다리에 힘 빼기:

의자에 올린 다리는 그냥 거들뿐! 거기 힘주면 운동 효과 반감됩니다. 모든 무게는 앞다리에 80% 이상 실려야 해요.

일어날 땐 뒤꿈치로 팍!:

올라올 때 발가락이 아니라 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다고 생각하세요. 그래야 엉덩이 근육이 쫙 수축되면서 힙업이 되는 거거든요.

 

진짜 신기하죠? 별거 아닌 동작 같은데 한 세트만 해도 땀이 비 오듯 쏟아져요. 제가 이거 처음 한 날, 다음 날 계단 내려가다가 다리 풀려서 주저앉을 뻔했다니까요. 여러분, 혹시 내일 중요한 약속 있으면 오늘 너무 무리하지 마세요. 진짜 '어기적어기적' 걷게 될지도 모릅니다.

왜 굳이 '불스스'여야 할까요?

"그냥 스쿼트 하면 안 돼요?"라고 물으실 수도 있어요. 네, 물론 스쿼트도 좋죠. 보약이죠. 근데 우리 50대 형님, 누님들... 솔직히 허리 아픈 분들 많잖아요. 양발 스쿼트는 허리에 부담이 갈 때가 많은데, 이 녀석은 다리 하나씩 집중하니까 허리 부담이 훨씬 적어요.

그리고 무엇보다 균형 감각! 나이 들수록 한 발로 버티는 힘이 중요하거든요. 이 운동 꾸준히 하면 중심 잡는 능력이 몰라보게 좋아집니다. 지하철에서 갑자기 덜컹거려도 끄떡없는 하체를 갖게 되는 거죠. 자존심이잖아요, 하체 힘!

아재가 전하는 마지막 잔소리

근데 말이죠, 이게 좋다고 무턱대고 하면 안 돼요.

제일 조심해야 할 건 '무릎'입니다. 내려갈 때 앞다리 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 튀어나가면 무릎 연골에 무리가 가요. 우리 연골은 소중하잖아요? 소모품이라 아껴 써야 합니다. 무조건 엉덩이를 뒤로 빼면서 하중을 엉덩이로 받아내세요.

 

그리고 중심 잡기가 힘들면 옆에 벽이나 식탁을 살짝 잡고 하세요. 창피한 거 아닙니다! 넘어져서 다치는 게 더 창피한 거예요.ㅋㅋ 처음엔 맨몸으로 10개씩 3세트만 해보세요. "와, 나 엉덩이 없어지는 거 아냐?" 싶을 정도로 자극이 오면 성공입니다.