오늘 날씨 참 좋네요. 거실 창밖을 보는데 문득 제 어깨를 보니 한숨이 푹 나오더라고요. 예전에는 셔츠 한 장만 걸쳐도 핏이 좀 살았는데, 이게 나이 탓인지 아니면 게으름 탓인지... 어깨가 자꾸 안으로 말리고 좁아지는 느낌? 다들 공감하시죠?
그래서 제가 요즘 집에서 야금야금 시작한 게 있는데, 이게 진짜 물건입니다. 헬스장 가기는 귀찮고, 그렇다고 남자가 어깨가 좁아지면 자존심 상하잖아요. 그래서 오늘은 제가 직접 몸으로 구르며 배운 '어깨 깡패 되는 홈트 비급', 바로 파이크 푸쉬업 이야기를 좀 해볼까 해요. 아, 이거 진짜 효과는 확실한데 처음에 좀 당황스러울 수 있거든요.
어깨, 그거 헬스장 가야만 넓어지는 줄 알았죠?
솔직히 말씀드릴게요. 저도 처음엔 "야, 맨몸으로 어깨가 넓어지겠냐? 쇳덩이를 좀 들어야지"라고 생각했어요. 그런데 말입니다... 여러분, 우리 몸무게가 생각보다 꽤 무겁잖아요? (제 뱃살 무게만 해도... 하하) 이 자기 몸무게를 어떻게 활용하느냐에 따라 어깨 근육이 아주 그냥 '불'이 납니다.
특히 이 파이크 푸쉬업(Pike Push-up)이라는 녀석은요, 일반적인 팔 굽혀 펴기랑은 차원이 달라요. 가슴 근육이 아니라 딱 '삼각근', 즉 어깨 뽕(?)을 제대로 저격하거든요. 사실 우리 나이 되면 헬스장 가서 무거운 덤벨 들다가 회전근개 다치고 고생하는 분들 많잖아요? 저도 예전에 욕심부리다가 어깨 결려서 한 달을 고생했거든요. 근데 이건 집에서 내 몸으로 조절하니까 훨씬 안전하면서도 자극은 팍팍 옵니다.
자, 이제 자세 잡는 법 알려드릴게요 (집중!)
자세가 진짜 중요해요.
그냥 대충 엉덩이 들고 한다고 되는 게 아니더라고요.
- 일단 엎드려뻗쳐! : 기본 팔굽혀펴기 자세에서 시작하세요.
- 엉덩이를 하늘로 쭉! : 발을 손 쪽으로 슬금슬금 걸어오면서 엉덩이를 산 모양()으로 높게 들어보세요.
이게 바로 '파이크' 자세예요. - 머리는 손보다 앞으로! : 이게 진짜 핵심인데, 대부분 실수하는 게 머리를 손 사이로 박으려고 해요.
그러면 안 돼요! 정수리가 손 앞 바닥에 닿는다는 느낌으로, 삼각형 구도를 그리며 내려가야 합니다. - 밀어낼 때가 진짜! : 올라올 때 그냥 위로 밀지 말고, 귀랑 어깨가 멀어지게 하면서 뒤쪽 대각선 방향으로 엉덩이를 더 높게
밀어 보세요.
어때요, 설명만 들어도 어깨가 찌릿찌릿하지 않나요? 저는 처음 할 때 "어어? 이거 머리에 피 쏠리는데?" 하면서 당황했거든요. 근데 그 느낌이 들면 제대로 하고 계신 겁니다. ㅋㅋ 아, 그리고 너무 무리해서 내려가진 마세요.
처음엔 가동 범위 짧게 가져가도 충분하니까요.
제가 직접 해보니까 느낀 점
솔직히 말씀드리면, 첫날 10개씩 3세트 했는데 다음 날 아침에 세수하려니까 어깨가 안 올라가더라고요. 크~ 그 기분 아시죠? "아, 운동 좀 됐구나" 하는 그 짜릿한 통증!
예전엔 와이프가 "당신 어깨가 왜 이렇게 축 처졌어?"라고 한 마디씩 했는데, 요즘은 은근슬쩍 제 어깨를 툭툭 쳐요. "오, 좀 단단해졌는데?"라고 말이죠. 이럴 때 남자들 기분 최고잖아요. 옷 입을 때도 예전엔 어깨 선이 남아서 헐렁했는데, 이제는 셔츠가 딱 걸리는 느낌이 납니다. 이 맛에 홈트 하는 거죠!
여러분, 진짜 신기하지 않아요? 돈 한 푼 안 들이고 거실 바닥에서 10분만 투자했는데 거울 속 내 모습이 바뀐다는 게?
꼰대 형님의 소소한 꿀팁 몇 가지
아, 이거 할 때 주의할 점이 몇 가지 있어요.
제가 시행착오 겪은 거니까 꼭 기억하세요.
- 손목 조심! : 바닥을 짚을 때 손가락을 쫙 펴서 지면을 움켜쥐듯 하세요.
손목이 약하신 분들은 푸쉬업 바를 쓰시는 게 훨씬 편합니다. (다이소 가면 싸게 팔더라고요 ㅋㅋ) - 시선 처리 : 땅바닥만 보지 말고, 내려갈 땐 살짝 앞을 보고 올라올 땐 발끝을 보세요. 그래야 목에 무리가 안 가요.
- 호흡 : 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 "후~!" 하고 내뱉으세요. 숨 참으면 혈압 올라가서 큰일 납니다.
우리 나이엔 건강이 제일이잖아요!
가끔 하기 싫을 때가 있죠? 저도 그래요. 그럴 땐 그냥 "딱 5개만 하자" 하고 엎드립니다. 일단 엎드리면 5개가 10개 되고, 10개가 3세트 되는 거예요. 시작이 반이라는 말, 운동에서는 진짜 진리입니다.
마무리하며... 우리 같이 넓어져 볼까요?
어깨 넓어지는 법? 별거 없더라고요. 꾸준함이 답입니다. 헬스장 회원권 끊어놓고 기부만 하지 마시고, 오늘부터 거실에서 엉덩이 한번 높이 들어보시는 건 어떨까요?
처음엔 좀 우스꽝스러울 수 있어요. 애들이 보면 "아빠 뭐 해?"라고 물을지도 몰라요. 그럴 땐 당당하게 말하세요. "아빠 지금 태평양 어깨 만드는 중이다!"라고요. ㅋㅋ