어깨 통증 없는 홈트레이닝을 위한 회전근개 강화 운동 3가지

회전근개강화운동3가지

 

우리 나이가 되면 마음은 20대인데 몸은 '구리스' 빠진 기계마냥 삐걱거리잖아요? 저도 예전에 욕심부리다가 어깨 쪽에서 '뚝' 소리 나고 한 달 동안 머리도 못 감았던 적이 있거든요. 그때 깨달았죠. "아, 기초 공사(회전근개)가 안 되면 성을 쌓아봤자 무너지는구나!"

 

그래서 오늘은 제가 정말 아끼는 정보, 운동 전후에 꼭 해야 하는 '어깨 안 아프게 만드는 회전근개 강화 비법' 3가지를 가져왔습니다. 이거 진짜 중요해요. 어깨 깡패 되려다가 어깨 환자 되면 안 되잖아요, 그쵸? ㅋㅋ

회전근개? 그게 대체 뭔데 그래요?

어려운 용어 쓰면 머리 아프니까 쉽게 말해볼게요. 우리 어깨 관절은 몸에서 가장 자유롭게 움직이는 곳인데, 그만큼 불안정해요. 이 관절을 4개의 작은 근육들이 밧줄처럼 꽉 붙들고 있는데, 이걸 '회전근개'라고 합니다.

 

근데 이게 나이 들면서 조금씩 닳거나 약해져요. 기초가 흔들리는데 거기다 대고 무거운 거 들면? 바로 염증 생기고 병원 신세 지는 거죠. 진짜 신기한 건, 이 작은 근육들만 잘 달래줘도 웬만한 어깨 통증은 싹 사라진다는 거예요. 저도 이거하고 나서부터는 운동할 때 어깨가 아주 부드러워졌거든요. "와, 이건 진짜 반칙이다" 싶을 정도로 몸이 가벼워집니다.

자, 아프지 않은 어깨를 위한 3가지 동작 (지금 따라 해 보세요!)

집에 있는 물병이나 수건만 있으면 됩니다.

아, 맨손으로 해도 충분해요!

1. "옆으로 나란히" 말고 "옆으로 돌리기" (외회전 운동)

• 방법: 옆구리에 팔꿈치를 딱 붙이세요. 마치 겨드랑이에 신문지 한 권 끼운 것처럼요!
  그 상태에서 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌리는 겁니다.
• 팁: 팔꿈치가 몸에서 떨어지면 안 돼요. 수건을 겨드랑이에 끼고 하면 더 좋습니다.
• 느낌: 어깨 뒤쪽이 뻐근~하면 제대로 하시는 거예요. "오, 여기 근육이 있었어?" 하는 느낌이 들 겁니다.

2. 벽을 활용한 "Y자 만세"

• 방법: 벽에 등을 대고 서서 팔을 'Y'자 모양으로 천천히 들어 올리세요.
• 팁: 이때 등이 벽에서 떨어지면 안 됩니다. 손등이 벽을 스치듯 천천히 올라갔다 내려오세요.
• 느낌: 굽었던 어깨가 펴지면서 등이 시원해지는 기분? 크~ 이거 진짜 감동입니다.

3. 문틀을 활용한 "가슴 스트레칭"

• 방법: 이건 강화라기보다 이완인데, 문틀에 양팔을 걸치고 몸을 앞으로 쭉 내미는 거예요.
• 팁: 너무 세게 밀지 말고 지긋~이 10초만 버티세요.
• 느낌: 앞쪽 가슴 근육이 쫙 늘어나면서 어깨가 뒤로 자리를 잡는 느낌이 들 거예요.

제가 직접 겪어보니... 이게 진짜 '보약'이더라고요

처음엔 저도 그랬어요. "에이, 이런 꼬물꼬물 한 운동이 무슨 도움이 돼? 팍팍 땀나게 밀어야지!" 그런데 이게 진짜 오산이었습니다.

회전근개가 튼튼해지니까 예전엔 푸쉬업 할 때 어깨가 찌릿해서 10개도 못 하던 제가, 이제는 30개 넘게 해도 멀쩡해요. 진짜 신기하죠? 자동차로 치면 타이어 정렬(얼라인먼트)을 새로 맞춘 기분이랄까?

 

요즘은 아침에 일어나서 기지개 켤 때 어깨에서 소리도 안 나요. 와이프가 "당신 요즘 어깨가 좀 가벼워 보인다?"라고 하는데 속으로 '회전근개 덕분이지~' 하고 씨익 웃습니다. ㅋㅋ 여러분도 그런 적 있죠? 몸 어디 한 군데 안 아프면 세상이 다 내 것 같은 기분!

꼰대 형님의 신중한 조언 (꼭 읽으세요!)

우리 형님들, 성격 급해서 막 세게 하실까 봐 걱정돼서 드리는 말씀인데...

• 절대 아픈 걸 참지 마세요! : 운동하다가 "악!" 소리 날 정도로 아프면 바로 멈춰야 합니다. 이건 단련이 아니라 부상이에요.
• 가벼운 무게로 하세요 : 덤벨 5kg, 10kg 이런 거 필요 없어요. 500mL 생수병 하나면 충분합니다. 아니, 맨손도 좋아요!
• 매일매일이 중요합니다 : 이건 한 번에 많이 하는 것보다, 세수하고 나서 한 번, TV 보다가 한 번 하는 게 훨씬 효과적이에요.

운동하기 싫을 때 있잖아요? 그럴 땐 그냥 이 동작 딱 1분만 해보세요. 그럼 신기하게 "어? 몸이 좀 풀리네? 푸쉬업 좀 해볼까?" 하는 의욕이 생깁니다. 이게 바로 선순환이죠!

마무리하며... 우리 안 아프게 오래 운동합시다!

어깨 넓어지는 것도 좋고, 근육 만드는 것도 좋지만... 제일 중요한 건 '안 아픈 거'잖아요. 아프면 다 소용없습니다. 우리 나이엔 건강하려고 운동하는 거지, 병원 가려고 운동하는 거 아니니까요.

 

오늘 알려드린 이 3가지 동작, 우습게 보지 마시고 오늘부터 딱 일주일만 해보세요. 자고 일어났을 때 어깨가 얼마나 가벼워지는지 직접 느껴보셔야 합니다. 진짜라니까요?