상복부 자극을 극대화하는 '크런치' 운동

상복부자극극대화하는크런치운동

 

자, 다들 운동 좀 하고 계신가요? 날씨도 꾸물꾸물하고 몸은 무겁고... 저도 오늘 아침에 침대에서 일어나는 데 아주 곡소리가 절로 나더라고요. 50대 넘어가니까 이제는 '멋'보다 '생존'을 위해서 운동하게 되네요. 그중에서도 우리 중년들의 최대 고민! 바로 뱃살 아니겠습니까?

 

오늘은 제가 헬스장 다니면서, 또 집에서 혼자 끙끙대며 터득한 '크런치' 이야기를 좀 해볼까 해요. 여러분, 크런치하면 뭐가 제일 먼저 떠오르세요? 그냥 누워서 고개 까딱까딱하는 거? 에이, 그러면 목만 아프고 내 소중한 복근은 구경도 못 합니다. 진짜 중요한 건 바로 '상복부 자극의 정점', 즉 어디서 멈추고 어떻게 짜주느냐는 거죠.

윗배가 찢어질 것 같은 그 느낌, 느껴보셨나요?

사실 저도 예전에는 무조건 많이만 하면 장땡인 줄 알았어요. 하루에 100개, 200개... 근데 이게 웬걸? 배는 안 들어가고 목 뒤만 뻐근~하니 파스 신세만 지게 되더라고요. 와, 진짜 그때는 "나랑 운동은 안 맞나 보다" 싶었다니까요.

 

그런데 어느 날, 헬스장 관장님이 슬쩍 오더니 그러시더라고요. "선생님, 그렇게 하시면 목 운동 하시는 거예요." 크하~ 그 말 한마디에 정신이 번쩍 들었죠. 그때 배운 게 바로 '상복부 수축 지점'의 비밀이었습니다.

 

여러분도 한번 생각해보세요. 우리가 크런치를 할 때 몸을 어디까지 들어 올리나요? 윗몸일으키기처럼 허리까지 다 떼시나요? 안 됩니다! 절대요! 크런치는 딱 날갯죽지(견갑골)가 바닥에서 떨어질 정도까지만 올라오는 거예요. 근데 여기서 핵심! 올라오는 게 목적이 아니라, 내 명치 부근을 '압착'한다는 느낌이 들어야 해요. 마치 아주 매운 고추를 배 위에 올려두고 그걸 으깨버린다는 느낌?

수축의 정점은 '생각보다 낮다'는 사실

자, 누워보세요. 지금 당장 방바닥에 누우셔도 됩니다. 무릎을 세우고 숨을 후~ 내뱉으면서 올라오는데... 여기서 잠깐! 여러분의 시선은 어디인가요? 천장? 아니면 무릎? 정답은 '내 배꼽 너머'입니다. 시선을 배꼽 쪽으로 살짝 두면서 올라오면 자연스럽게 등이 굽어지면서 상복부가 꽉! 조여지거든요.

 

이때가 진짜 중요해요. 몸을 부르르 떨면서 "아이고, 죽겠다" 싶은 그 지점 있죠? 거기서 1초만 멈춰보세요. 그냥 올라왔다 툭 내려가는 건 운동이 아니라 그냥 반동이에요, 반동. "하나, 둘, 셋!" 하고 정점에서 꽉 짜주는 그 순간... 크~ 윗배가 타들어 가는 그 느낌! 그게 바로 지방이 타는 소리고 근육이 만들어지는 신호거든요. 진짜 신기하죠? 고작 몇 센티미터 차이인데 자극이 완전히 달라요.

목이 아픈 건 반칙입니다!

꼭 이런 분들 계세요. "나는 배보다 목이 더 아파요." 저도 그랬으니까요. 이건 십중팔구 손으로 머리를 당겨서 그래요. 우리 손은 그냥 머리 뒤에 살짝 얹어만 두는 거지, 지렛대 역할을 하면 안 됩니다.

 

제가 쓰는 팁 하나 드릴까요? 저는 수건을 하나 돌돌 말아서 턱 밑에 끼워놓고 해요. 그러면 턱이 가슴 쪽으로 너무 붙거나 너무 들리는 걸 막아주거든요. 아니면 아예 손을 귀 옆에 대거나 가슴 위에 엑스(X) 자로 얹어보세요. 훨씬 배에 집중하기 좋습니다. 진짜예요, 한번 해보세요!

50대의 크런치는 '깊이'보다 '밀도'

우리가 이제 20대 혈기 왕성한 청년들이 아니잖아요? 무리해서 횟수 채우는 건 관절에 양보하시고, 우리는 하나를 하더라도 제대로 된 '수축'에 집중해야 합니다.

 

내려갈 때도 중요해요. 툭 떨어지면 안 됩니다. 중력에 저항하면서 스으윽~ 천천히 내려가야 해요. 복근이 늘어나면서도 긴장을 놓지 않는 그 쫄깃한 느낌! 저는 개인적으로 올라올 때보다 내려갈 때 더 집중하려고 노력해요. 그래야 상복부 근육이 아주 촘촘하게 발달하거든요. "와, 이건 진짜 반칙이다" 싶을 정도로 배가 당겨야 성공입니다.

여러분의 뱃살, 안녕하신가요?

사실 운동이라는 게 참 정직하면서도 야속하죠. 며칠 쉬면 금방 티가 나고, 꾸준히 하면 또 정직하게 보답을 해주니까요. 저도 요즘 거울 보면서 "오, 윗배가 좀 단단해졌는데?" 하고 혼자 흐뭇해하곤 합니다. 물론 밑에 숨어있는 아랫배는 아직도 갈 길이 멀지만요.

 

상복부 자극의 올바른 수축 지점, 핵심은 이겁니다.

1. 날갯죽지만 뗄 것.
2. 명치와 배꼽 사이를 꽉 압축할 것.
3. 정점에서 1~2초간 버티며 내뱉는 숨에 집중할 것.

이 세 가지만 기억해도 여러분의 홈트 퀄리티가 확 올라갈 거예요.
"오늘도 수고했다, 내 배야!" 하면서 토닥토닥해주는 여유, 잊지 마시고요.

 

자, 오늘 이야기는 여기까지입니다. 오늘 저녁에 거실에서 딱 15개씩 3세트만 해보는 거 어때요?