코어의 정석 '플랭크' 자세로 복부 전체 근력 키우는 법

플랭크자세로복부전체근력키우는법

 

자, 다들 기운 좀 내시고! 오늘은 우리 운동하는 사람들 사이에서 '마의 1분'이라 불리는 녀석을 좀 데려왔습니다. 이름만 들어도 배가 덜덜 떨리는 그 이름, 바로 '플랭크'예요.

 

여러분, 솔직히 말해봅시다. 플랭크 해보셨죠? 근데 할 때마다 무슨 생각 드세요? 저는 처음에 이거 할 때 "와, 시계가 고장 났나?" 싶더라고요. 분명히 한 5분은 버틴 것 같은데 시계 보면 겨우 15초 지나 있고... 진짜 사람 잡는 운동이죠. ㅋㅋ 그래도 이게 우리 같은 50대들한테는 보약보다 낫다는 거 아닙니까.

엉덩이 높이가 인생의 높이다? (농담입니다!)

자, 플랭크 할 때 제일 많이 하는 실수가 뭔지 아세요?

바로 엉덩이에요.

힘들면 엉덩이가 하늘 높은 줄 모르고 솟구치거나, 아니면 반대로 바닥으로 툭 떨어져서 허리가 활처럼 휘어버리죠.

 

여러분, "엉덩이는 내 몸과 일직선!" 이거 진짜 머리에 박아둬야 합니다. 허리가 아래로 꺾이는 순간, 그건 복부 운동이 아니라 '허리 망가뜨리기' 운동이 되는 거예요. 저도 예전에 욕심부리다가 허리 삐끗해서 한 일주일 고생했거든요. 크~ 그때 생각하면 지금도 아찔합니다. 진짜 반칙이에요, 내 몸이 내 맘대로 안 움직이는 건!

복부 전체를 쥐어짜는 '진짜' 요령

플랭크는 그냥 버티는 게 다가 아니더라고요.

제가 해보니까 진짜 핵심은 '끌어당기기'에 있어요. 이게 무슨 소리냐고요?

 

바닥을 짚고 있는 팔꿈치랑 발가락을 서로 몸 안쪽으로 당긴다는 느낌을 줘보세요. 실제로 움직이는 건 아닌데, 힘의 방향을 안쪽으로 모으는 거죠. 그러면 그냥 가만히 있을 때보다 배가 훨씬 더 단단해집니다. 와, 진짜 이때 배가 부르르 떨리면서 "아이고, 나 죽네!" 소리가 절로 나오면 제대로 하고 계신 거예요.

 

"여러분도 그런 적 있죠? 배가 막 지진 난 것처럼 떨리는 거?" 그게 바로 우리 몸의 코어 근육들이 "주인님, 저 일하고 있어요!"라고 소리치는 신호거든요. 그 떨림을 즐겨야 합니다. 변태 같다고요? 에이, 우리 나이 되면 이 정도 근육통은 훈장입니다, 훈장!

호흡을 멈추면 절대 안 돼요!

가장 중요한 디테일 하나 더! 많은 분이 힘드니까 숨을 꾹 참으시더라고요.

얼굴은 시뻘개져 가지고... 그러면 혈압 올라가요! 우리 나이엔 혈압 관리 중요하잖아요.

 

습~ 하~ 습~ 하~ 짧게라도 계속 숨을 내뱉어야 합니다. 특히 숨을 내뱉을 때 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 쏙 집어넣어 보세요. 그러면 복부 전체가 아주 꽉 조여지면서 근육이 더 깊숙이 자극됩니다. 저는 이 느낌이 오면 "오오, 온다 온다!" 하면서 혼자 좋아해요. ㅋㅋ 진짜 신기하다니까요.

50대의 플랭크는 '시간'보다 '자세'

"나 오늘 3분 버텼어!"라고 자랑하는 친구들 보면, 자세가 엉망인 경우가 많아요. 엉터리로 3분 하는 것보다, 진짜 정석 자세로 30초 하는 게 백번 천 번 낫습니다.

 

저도 처음엔 20초도 못 버텼어요. 근데 지금은 어떻냐고요? 음... 비밀입니다! (사실 아직도 1분 넘어가면 죽을 맛이에요 ㅋㅋ) 그래도 매일 아침 거실 매트 위에서 딱 1분씩 세 번만 해보세요. 한 달 뒤에 바지 입을 때 느낌이 확 다를걸요? 허리춤이 헐렁해지는 그 쾌감... 크~ 이건 해본 사람만 압니다.

오늘부터 저랑 딱 30초만 시작해볼까요?

운동이라는 게 거창할 필요 있나요. 지금 이 글 보면서 "에이, 나도 한번 해볼까?" 하고 바닥에 엎드리는 그 순간이 이미 시작인 거죠. 여러분의 코어가 단단해지면 걸음걸이도 당당해지고, 앉아 있을 때 허리 통증도 훨씬 줄어듭니다.

 

자, 지금 바로 거실 바닥으로 내려가 보세요. 딱 30초만요! "에구구" 소리가 나도 괜찮습니다. 저도 매일 그러는걸요.