엉덩이 근육만 쏙 뽑아서 사용하는 '힙 브릿지' 고립 운동법

힙브릿지운동법

 

아이고, 여러분! 오늘도 다들 무사히 하루 보내고 계시죠? 50대 들어서니까 이게 참... 몸이 예전 같지가 않네요. 어제는 화장실에서 볼일 보고 일어나는데 갑자기 허리가 '삐끗'하는 거예요. 와, 진짜 식은땀이 쫙 나더라고요. 여러분도 그런 적 있죠? 괜히 서러워지고 말이죠.

 

그런데 제가 병원 가서 물리치료받고 오면서 곰곰이 생각을 해봤거든요. 도대체 왜 이렇게 허리가 부실해졌을까? 알고 보니까 이게 다 엉덩이 때문이랍니다. 엉덩이가 그냥 바지 핏 살려주는 용도가 아니었어요. 우리 몸의 중심이자 엔진인데, 요놈이 잠을 자고 있으니까 허리가 대신 고생을 하는 거래요.

 

그래서 오늘은 제가 요즘 집에서 TV 보면서 진짜 '목숨 걸고' 하는 운동 하나 소개해 드릴까 합니다. 바로 '힙 브릿지'예요. 에이, 그거 다 아는 거 아니냐고요? 천만에요! 제가 해보니까 그냥 엉덩이만 들면 되는 게 아니더라고요. 엉덩이 근육만 쏙! 뽑아서 쓰는 '고립'의 기술, 이거 진짜 중요합니다. 오늘 제가 겪은 시행착오랑 같이 썰 좀 풀어볼게요.

아니, 내가 지금까지 한 건 브릿지가 아니었어?

처음에 유튜브 보고 대충 따라 할 때는 "오, 이거 할 만한데?" 싶었죠. 근데 웬걸, 한 열 번 하고 나니까 엉덩이는 하나도 안 아프고 허벅지 뒤쪽이랑 허리만 뻐근한 거예요. 아, 이거 뭔가 잘못됐다 싶었죠. "이건 반칙이지!" 소리가 절로 나오더라고요.

 

알고 보니까 우리 몸이 참 영악해요. 엉덩이 근육이 약해져 있으니까, 편한 길을 찾으려고 허벅지랑 허리 근육을 빌려 쓰는 거래요. 이걸 전문용어로 '보상 작용'이라고 한다나 뭐라나... 여하튼, 엉덩이 근육만 '고립'해서 써야 진짜 엉덩이가 빵빵해지고 허리가 안 아파지는 겁니다.

엉덩이만 쏙 뽑아 쓰는 '한 끗' 차이 노하우

자, 이제부터 제가 진짜 몸으로 부딪히며 터득한 비법 들어갑니다.

메모 준비하셨죠? ㅋㅋ

1. 발 위치가 전부다!

누워서 무릎을 세울 때, 발을 엉덩이랑 너무 멀리 두지 마세요. 너무 멀면 허벅지 뒷근육(햄스트링)만 터질 것 같거든요. 반대로 너무 가까우면 앞허벅지가 아파요. 딱 적당한 위치! 엉덩이에서 한 뼘 정도? 발바닥 전체로 지면을 꾹 누르는 느낌이 중요해요. 특히 뒤꿈치! 뒤꿈치로 땅을 뚫어버리겠다는 기세로 눌러야 엉덩이에 신호가 딱 옵니다.

 

2. 꼬리뼈를 살짝 말아보세요

이게 진짜 핵심인데, 많은 분이 그냥 허리를 꺾어서 몸을 올리거든요? 그러면 내일 아침에 허리 끊어집니다. 그러지 말고, 올라가기 전에 배에 힘을 빡 주고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 살짝 말아준다는 느낌을 가져보세요. 골반을 뒤로 기울이는 거죠. 이 상태에서 올라가면? 와, 진짜 신기하죠? 허리는 편안한데 엉덩이만 쥐가 날 정도로 꽉 조여집니다. 크~ 이 느낌이에요!

 

3. 정점에서의 1초, "윽!" 소리가 나야 해요

올라가서 그냥 내려오면 너무 아깝잖아요. 제일 높이 올라갔을 때 엉덩이 사이에 만 원짜리 지폐 한 장 끼워놨다고 생각하고 꽉 조여 보세요. 1초, 아니 2초만 버텨보세요. 저는 이때 혼자 "윽!" 소리를 냅니다. 그래야 운동하는 맛이 나거든요. ㅋㅋ 남들이 보면 좀 웃기겠지만 뭐 어때요, 내 건강 챙기는 건데!

 

직접 해보니 느껴지는 소소한 변화들

제가 이걸 매일 저녁 뉴스 보면서 20번씩 3세트 정도 했거든요? 처음 일주일은 진짜 엉덩이가 제 살이 아닌 것 같더라고요. 계단 오를 때마다 "아이고야" 소리가 절로 나오고... 근데 한 이 주일 지나니까 오? 걸음걸이가 가벼워지는 게 느껴져요.

 

예전에는 걸을 때 발바닥만 닿는 느낌이었다면, 이제는 뒤에서 누군가 엉덩이를 슥 밀어주는 기분이랄까? 그리고 무엇보다 아침에 일어날 때 그 고질적인 허리 묵직함이 많이 줄었어요. 엉덩이가 힘을 써주니까 허리가 "휴, 이제 좀 살겠다" 하고 쉬는 모양입니다.

여러분, 우리 나이 되면 근육이 곧 연금이에요. 돈은 좀 부족해도 몸이 튼튼해야 여행도 다니고 손주들도 안아주죠. 안 그래요?

팁 하나 더 드릴까요? (비밀인데...)

만약 힙 브릿지가 너무 쉽다? 그러면 무릎 사이에 얇은 쿠션이나 탄력 밴드를 끼고 해 보세요. 다리가 벌어지지 않게 힘을 주면서 올리면... 와, 이건 진짜 '지옥의 맛'입니다. 근데 그만큼 효과는 확실해요. 엉덩이 안쪽 근육까지 꽉 채워지는 느낌! 저는 요즘 이거 하다가 가끔 다리에 쥐가 나서 방바닥을 데굴데굴 구르기도 합니다. 그래도 다 하고 나면 그 개운함... 크, 아시죠?

자, 지금 바로 바닥에 누워보실래요?

길게 말해 뭐 하겠습니까. 백문이 불여일견이고, 백견이 불여일행이라는데! 지금 이 글 보시는 분들, 딱 5분만 투자해 보세요.

거실 바닥에 누워서 딱 10번만 해보세요.

1. 눕는다.
2. 무릎 세운다.
3. 뒤꿈치 힘주고 엉덩이를 든다! (허리 꺾지 말고!)
4. 엉덩이 꽉 조이고 2초 버티기!

어때요? 엉덩이가 좀 뻐근~ 하신가요? 그 느낌이 오면 성공입니다! 오늘부터 저랑 같이 '엉덩이 부자' 되어보자고요. 엉덩이가 빵빵해야 인생도 빵빵하게 풀리는 법 아니겠습니까?